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脱トレーニング初心者!トレーニングの停滞期を防ぐ方法!

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

トレーニングを始めた頃に比べてイマイチ効果が感じられない…
あんなに辛かった筋肉痛が今はこなくて少し不安…なんて事ありませんか?

実はコレ、トレーニングを始めてからしばらく経過した人が陥りやすい悩みなんです!

本日は、トーニング初心者を卒業したい人に向けた、トレーニングの停滞を防ぐ方法をご説明させて頂きます。

 

1. トレーニング効果を感じられなくなってくる理由

トレーニングを行うにつれて、効果を感じられなくなってくる要因はズバリ「慣れ」です。
人間の体は普段与えられている刺激の強さに適応して変化していきます。
刺激が強ければそれに対応するべく機能は高まり、低ければ対応する必要がないので機能が低下する…という様な具合です。
トレーニングの世界では、機能を高める時に与える強い刺激を「オーバーロード(過負荷)」と言います。
トレーニングを始めたばかりの時期は筋肉が刺激に慣れていないため、適切な量のオーバーロードが与えられれば筋肉の機能は比較的簡単に高まっていきます。
しかし、同じ強度でトレーニングを続けていくと筋力が増加していき、最初は適切であった負荷が相対的に低くなるので効果が出づらくなってしまいます。

要するに、始めた頃に比べて筋肉がついたので、その負荷に慣れてしまってマンネリ化してしまい、効果が無くなってきてしまっているように感じるという訳ですね!

 

2. マンネリ化を防げ!5つの心掛け

トレーニングを始めた頃に比べて筋肉がついたせいでマンネリ化が起きてしまっているという事で、今度はその筋力レベルに合わせてトレーニング強度も高めていく必要が出てきます。この段階的に強度を高める事を「プログレッシブオーバーロード(漸進的過負荷)」と言います。
段階的に強度を高めることこそ、マンネリ防止というわけですが、ぜひ下記5つの事柄を心掛けて下さい! 

負荷強度…どの程度の重さでトレーニングをするか
反復回数…連続して何回反復するか
インターバル時間…セット間で休息をどれだけとるか
トレーニング容量…合計で何セット行うか
トレーニング頻度…1週間に何日トレーニングするか

トレーニングにおいて、毎回同じような内容を何となくこなすのではなく、上記5点を意識してトレーニングメニューを組むことでマンネリを打破することが可能です。

3. ダイエット?筋肥大?目的別にトレーニングメニューを組もう

では実際に、5つの心掛けを意識したトレーニングメニューを目的別に見ていきましょう。下記に示すのはあくまで例ですので、これを基準に様々なアレンジを組んでみると良いでしょう。

  • 筋肉をつけて、筋力や体力もしっかりつけたい人向けのメニュー例

負荷強度→最大筋力よりやや軽い負荷(6~12RM)
反復回数→多く(6~12回)
インターバル時間→短く(1分以内)
トレーニング容量→3~5セット(胸や背中、足など大筋群は多め)
トレーニング頻度→大筋群1~2日/週、小筋群2~3日/週

  • スポーツや競技のパフォーマンスアップをしたい人向けのメニュー例

負荷強度→最大筋力に近い負荷(1~3RM)
反復回数→少な目(1~3回)
インターバル時間→長く(3分以上)
トレーニング容量→3~5セット(大筋群は多め)
トレーニング頻度→大筋群1~2日/週、小筋群2~3日/週

  • ダイエットなど引き締めてシェイプアップしたい人向けのメニュー例

負荷強度→最大筋力の半分くらい(15~30RM)
反復回数→多く(15~30回)
インターバル時間→短く(または種目などに合わせて)
トレーニング容量→3~5セット
トレーニング頻度→大筋群1~2日/週、小筋群2~3日/週

※RM(最大挙上重量)についてはこちらの記事をご参考下さい

確実に痩せられる!?ダイエットに効果的な筋トレ方法を解説します! - Fitness Press

4. トレーニングは常に進化させるもの

なかなかトレーニングの効果が感じられなくなったなぁ…と思った時、この様に全体のトレーニングメニュー(負荷×回数×セット数など)を見直してあげましょう!

常にトレーニングの質を高めていくよう意識してあげる事で、マンネリ化を防ぎ、継続的に効果を得ることが可能です!
その為には、トレーニングを行う日や時間を決めるなど、習慣化していく事も大切になります。

しかし、急激に質や量を上げると怪我の要因になる可能性があるだけでなく、オーバーワークにより逆効果になる恐れもあるので、あくまで無理のない範囲で変化をつけていきましょう!


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