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クレアチンを飲んでトレーニング強度を上げよう!体づくりの強い味方クレアチンとは!?

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こんにちは、Dand.Aの岸本です。

 

クレアチンはプロテインと比べると知名度が低いですが、トップアスリートやトレーニーの間ではとても需要度の高いサプリメントです。

正しい方法でクレアチンを摂取すると、驚くようなパワーが発揮されて、より重い重量を持ち上げられるようになります!

 

本日は、数多くのトレーニーが愛用している大人気サプリメント「クレアチン」について解説したいと思います。

 

 1. クレアチンとは

クレアチンとは、1-メチルグアニジノ酢酸のことで、有機酸の一種です。必須アミノ酸で構成されていて筋肉内の組織に存在している物質で、主に肝臓や腎臓で合成されています。
特に筋力や身体機能を向上させる効果があり、トレーニング系のサプリメントなどの素材として使用されています。

 

2. クレアチンのメカニズム

クレアチンは筋肉に運ばれるとクレアチンリン酸となって貯蔵されます。そしてクレアチンリン酸が分解されてATP(アデノシン三リン酸)という物質を造り出します。

身体はこのATPが分解される際に発生するエネルギーを使って筋肉を動かしています。
ATPは脂肪や糖を原料としても造られますが、特に高重量を扱うトレーニングをする際には「クレアチンリン酸」から造られたATPを必要とします。
ですので、筋肉内にクレアチンリン酸が多く貯蔵されていれば、それだけ大量にATPを造ることができるため、より強いパワーを発揮出来ることになります。

ですが、筋肉内のATPの量には限界があるため、トレーニングをし続けるためにはATPの再合成が必要になります。クレアチンは、ATPの再合成に関わる成分であるため、利用できるエネルギーの量を格段に増加させる働きがあります。

クレアチンを摂取する事でいつも以上に高重量で追い込む事が出来るので、効率よくウエイトトレーニングの効果を得られます!

 

3. クレアチンの摂取量とタイミング

クレアチンの摂取の仕方は少し特殊で、ローディングとメンテナンスという二つの期間に分けて摂取することが一般的でした。
ローディングとは、通常時の3~4倍のクレアチンを摂取して体内のクレアチンレベルを最大にして、それを維持することによりクレアチンの効果を発揮させる方法です。

ですが、最近は「クレアチンを毎日3gずつ摂取することで、28日後には体内のクレアチンレベルを最大に引き上げられた」という研究発表がありました。
そのため、ローディング期間を設けなくてもクレアチンの効果が得られるということです。

摂取タイミングと量は、朝食後に2g、そしてトレーニング中かトレーニング後で2gを摂取しておけば、特にローディングする必要はありません。トレーニングをしない日は昼食後か夕食後に飲みましょう。
クレアチンを摂取している間は筋細胞に水分が多く取り込まれるので、水分を多目に摂取する事が必要です。

 

4. HMBと併用すると効果大!?

クレアチンのみでも効果はありますがHMBと相性が良く、併せて摂ると相乗効果が期待できます。

ポーランドの研究グループが、ウエイトトレーニングを行っている個人グループを対象に、HMBのみを摂取するグループクレアチンのみを摂取するグループクレアチンとHMBを併用して摂取をするグループ、それぞれ3グループの筋肉量に及ぼす効果について検証しました。
すべてのグループで筋肉量の増加が見られましたが、クレアチンとHMBを併用したグループでは、筋肉のパワーならびにサイズの顕著な増加、体脂肪率の顕著な減少が確認されました。 

 
HMBの効果に関しては「話題の「HMB」本当に飲むだけで筋肉はつくの? 」の記事に書いてあります。

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クレアチンは肉や魚などに含まれますが、十分なクレアチンの効果を得るためには肉を約1kg食べなければいけません。これを毎日続けるのは難しいです。
効率良くトレーニングの効果を向上させたい場合はサプリメントから摂取することをお勧めします。

 

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識やサプリメントの効果的な摂取方法を伝授します。
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