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休息で筋肉が成長!?「超回復」でトレーニング効果UP!

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

 

筋トレの高い効果を出す為には、トレーニングだけでなく休息をしっかりと取る事も大切になります。

筋トレ→休息
この繰り返しを行う事で筋肉が修復され、以前より強い状態になっていく現象を「超回復」と言います。

今日は、トレーニングと休息に関わる「超回復」についてご説明させて頂きます。

 

 

 1. 超回復のメカニズム

筋トレを行った時の負荷によって筋繊維は一時的に破壊されていきます。
筋繊維が破壊されてしまうので、トレーニングを行う前よりも筋肉の量は減少してしまいます。
しかし、その際に適切な時間の休息を与える事で破壊された筋肉が修復され、一度減少してしまったはずの筋肉が超回復によりトレーニング前よりも大きな筋肉になっていくのです。

個人差もありますが、超回復には約48~72時間必要とされています。

つまり超回復が起こるこのタイミングを見計らってトレーニングを行う事で、より効率的に筋肉を増加させる事が出来るという訳です!

2. 筋トレはやりすぎても休みすぎてもダメ!

この超回復によるメカニズムを知らない人は、一定の休息時間を取らずに毎日のように筋トレを行ってしまう場合があります。

これは筋肉の修復が終わる前に筋繊維の破壊だけを繰り返している事になるので、筋肉が痩せ細ってしまい、かえって逆効果になってしまいます!
筋肉は超回復の原理を使って初めて強くなっていくので、筋トレの効果を出す為にも適切な休息を取る事を心掛けましょう!

しかし、休息を取り過ぎてしまうとせっかく超回復によって増えた筋肉が元に戻ってしまうので注意しましょう!

3. 超回復を加速させる6つのポイント

さて、ここまでで筋肉を付けていくには超回復の力が必要という事はご理解頂けたかと思います。
では、今度はその超回復の効果を高める6つのポイントをご紹介します!

 

  1. クーリングダウン(軽い有酸素運動やストレッチ)
  2. 入浴・マッサージ
  3. バランスの取れた食事
  4. 食事のタイミング
  5. 適切な食事量
  6. 規則正しい睡眠


トレーニング後に軽い有酸素運動やストレッチ、入浴やマッサージを行う事で筋肉の血流を増加させ、筋肉の疲労が取れやすくなります。
また、食事の「バランス・タイミング・量」などを意識した栄養補給も回復を早めてくれます。
さらに睡眠は、成長ホルモンの分泌を高めて筋肉の成長と回復を促してくれるので、決まった時間に同じくらい寝るなど睡眠の質も意識してあげる事が大切になります!

4. プロも実践!超回復を意識したトレーニングスケジュール例

続いて超回復による回復時間(48〜72時間)を考慮したトレーニングスケジュールの二つの例を見てみましょう。
下記はあくまで参考例という形になりますが、筋トレ経験が浅い方では超回復に多くの時間を要し、熟練者になるほど超回復の時間が早くなっていきます。
また、年齢が上がるにつれても超回復に時間がかかる場合もあるので、ご自身の体調を考慮しながらトレーニングのスケジュールを組んでみましょう!

〈例1〉
 月曜日 筋トレ
 火曜日 休息
 水曜日 休息
 木曜日 筋トレ
 金曜日 休息
 土曜日 休息
 日曜日 筋トレ


まず〈例1〉ですが、
こちらは筋トレの日と休息の日をしっかり分けたパターンになります。
忙しくて筋トレを行う時間が取りづらい方や、健康維持を目的にする方にオススメのパターンになります!


〈例2〉
 月曜日 筋トレ(上半身)
 火曜日 筋トレ(下半身)
 水曜日 休息
 木曜日 筋トレ(上半身)
 金曜日 筋トレ(下半身)
 土曜日 休息
 日曜日 筋トレ(上半身)


続いて〈例2〉ですが、
こちらは「分割法」と呼ばれ、プロボディビルダーも取り入れるスケジュールプログラムになります。
こちらはトレーニング自体は週5回とかなりの高頻度になります。

しっかり回復させることが理解出来ていても、頻繁にトレーニングを行いたい場合は部位を変える分割法がオススメです。背中の翌日は脚を鍛えるなど、日毎に部位を変えて行うことで筋肉痛が起こっている部位に超回復の時間を与えることが期待できます。

この方法は、本格的なトレーニングやボディメイクをされる方にオススメのパターンです!


この様に、ご自身のライフスタイルと筋トレの目的に応じてトレーニングのプログラムを組んでいく事が成功の秘訣となります!


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