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ジムでは教えてくれない!?プロのトレーナーが実践するトレーニングの効果をグッと上げる心得

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

トレーニングを始めようとした時、ほとんどの方が何かしらの目的や目標があって始める事だと思います。
しかし、トレーニングはただ単にやれば効果が出るというものではありません!

トレーニングには基本的な『3つの原理』と『5つの原則』というものがあり、我々プロのトレーナーはこの原理・原則に則ってトレーニングのプログラムを組んでいます。

トレーニングを行う人はこれらを十分理解して取り組む事が成功の秘訣となる訳ですが、今日はそんな『ジムでは教えてくれない!?プロのトレーナーが実践するトレーニングの効果をグッと上げる心得』の説明をさせて頂きます!

 

1. 全ての基本!トレーニングの3原理とは?

原理とは、根本的な法則・規則という意味ですが、トレーニングにおける原理とは『こういったトレーニングをすると体はこう変化する』といった意味になります。トレーニングの原理は全部で3つになります。

  1. 過負荷の原理

    トレーニングで体に変化を出そうとした時、普段受けている負荷よりも更に強い刺激を与えなければなりません。これを過負荷の原理(オーバーロードの原理)と言います。
    ※過負荷の原理についてはこちらの記事もご参考下さい

    脱トレーニング初心者!トレーニングの停滞期を防ぐ方法! - Fitness Presswww.fitness-press.com

    トレーニングをしていない方や、トレーニングを始めたばかりの方は日常生活での負荷(歩いたり階段を登ったりなど)以上の刺激をトレーニングで与える事により、筋肉はその負荷に適応して大きくなっていきます。
    また、日常的にトレーニングを行なっている人はいつまでも同じ負荷でトレーニングをしていると、体がその負荷に慣れてしまいそれは過負荷ではなくなり筋肉は大きくなりません。つまり、楽な負荷でやっていても意味はなく、ある程度きついと思う負荷でないと効果は表れないという事です

  2. 可逆性の原理

    トレーニングにより筋肉が大きくなる、引き締まるなどの身体機能の向上は、トレーニングを止めると徐々にトレーニング前の状態に戻っていきます。
    これを可逆性の原理と言います。分かりやすい例で言うと、学生時代に運動部で鍛えた体も卒業・引退などを期に運動を止めると、時間と共に筋力やスタミナが低下していく現象です
    この反応は期間が長くなる程強まっていくとされます。しかし、1~2週間休んだ程度では筋肉は衰えないので安心して下さい!

  3. 特異性の原理

    トレーニングの効果は行ったトレーニングの刺激に応じて表れます。
    例えば、ジョギングでは筋肉をつける事は難しいですし、スクワットでは上半身のトレーニングにはなりえません。どこを鍛えたいか、どういった風に変化させたいかなどの目的に合わせたトレーニングを選ぶ必要があります。これを特異性の原理と言います。

2. 困った時に思い出したい!トレーニングの5原則

原則とは一般的なルールの様なものです。
トレーニングでいう原則は科学的に証明されたものと、経験的に知られたものの二種類に分けられます。トレーニングの原則は全部で5つになります。

  1. 全面性の原則 

    全ての基礎となる体力要素(筋力・筋持久力など)をバランス良く全体的に高めて行なう事を全面性の原則と言います。筋トレにおいては全身の筋肉を鍛える事を意味します
    例えばウエストを引き締めたい場合、腹筋ばかりを行うのではなく、その他の部位も併せて鍛える事により全体的な代謝が上がり、結果的にウエストの引き締めに繋がるといった形です。
    特異性の原理とは矛盾している様に思えますが、基本的には全面性の原則で全身をまんべんなく鍛えた上で、目的に応じてさらに必要な部位を特異性の原理に則りトレーニングするという事が大切になります

  2. 意識性の原則

    トレーニングの内容や目的、どうゆう意識でトレーニングを行なうのかを理解して、積極的にトレーニングに取り組むと良いという原則です。

  3. 漸進性の原則

    過負荷の原理に沿って普段以上の負荷を筋肉に与えても、同じ負荷同じ回数を続けていると体が慣れてしまい、いくらトレーニングを行っても体に変化が起こらなくなります。
    体が負荷に慣れてしまったら、今までの負荷よりもさらに(重さや回数・量などの)負荷を上げる事で、トレーニングの効果を出していきます。この様に負荷に慣れたら負荷を上げる…を繰り返す事を漸進性の原則と言います。

  4. 反復性の原則

    トレーニングは継続的に行う事でその効果が得られるという原則。目に見えるような体への刺激だけでなく、トレーニングのフォームや感覚など見えない部分の発達にも関わってきます。

  5. 個別性の原則

    年齢、性差、体力、体格、健康状態、トレーニング目的、トレーニング経験など個人の能力やレベルに合わせたトレーニングメニューを行わなければなりません。

3. 大切なのは体との対話‼

トレーニングの3原理と5原則いかがでしたでしょうか?
こうして見ると意外と当たり前の事の様に感じますが、当たり前が故に見落としてしまいがちなポイントでもあります。
その元となる考えは『人間の持つ機能は使わなければ退化し、適度に使えば発達するが、使いすぎると萎縮してしまう』というルーの使用の法則から来ています。これらの原理・原則に従えば十分なトレーニングの効果を上げる事が出来ますが、反対に無視すると効果が上がらないだけでなく、怪我などを引き起こす原因にも繋がります。

大切な事は常に自分の体の変化に目を向け、その変化に応じてトレーニングを行うという事です!

 


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