Fitness Press

- フィットネスプレス -

ポイントは『心拍数』有酸素運動で効率良く脂肪を燃やす方法とは?

f:id:dand-a20170201:20171016002204j:image

こんにちは、Dand.Aの金子です!

体脂肪を落とそうと思った時、まず一番に思い付く方法といえば有酸素運動ですよね。
自転車やランニング、水泳など脂肪をエネルギー源とする運動として効果的な有酸素運動ですが、漠然とやっていると運動強度はどんどん下がってしまい、消費カロリーが少なくなってしまいます。

そこで、今回は脂肪をより効率的に燃焼させるの有酸素運動のポイントをご説明させて頂きます。

 

1. 有酸素運動ってどんな運動?

有酸素運動の効果を上げる為にはまず、有酸素運動というものを理解する必要があります。
有酸素運動とは酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う運動の事で、この運動の中で脂肪をエネルギー源とする運動です。
運動を続けると筋肉には疲労物質である乳酸が溜まってきます。そこで呼吸で取り入れた酸素と血液中の脂肪と乳酸が合成され、乳酸が取り除かれ再度筋肉を動かすエネルギーとなり運動が続けれます。この乳酸を除去し再エネルギー化する際に脂肪が燃焼されるのです。

しかし、有酸素運動は強度が高ければ高いほど良い訳ではありません。強度が高く、きつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり乳酸がエネルギー源として再合成されるより先に回復能力が追いつかない状態となり、筋肉が乳酸でいっぱいになり動かせなくなってしまうからです。
反対に強度が低い、楽な運動では酸素を多く血中に取り込めない為、乳酸は生成されず、酸素を体に取り込む量も少ないため脂肪が効率よく燃焼しません。

有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させるには、適切な運動強度で行う事が大切になります!

 

2. 有酸素運動の効果のポイントは「心拍数」にあった

さて、有酸素運動が脂肪を燃やす仕組みと、その為に適切な運動強度で行う事が大切だと理解した所で、今度はその効果を上げるポイントをご説明させて頂きます!

有酸素運動の効果を高める為にはズバリ『心拍数』を計測する事!

ウエイトトレーニングなどを行う際には、回数や重さなどの数値を目安に強度を上げる様に、より効果的に有酸素運動を行う為には、走ったり泳いだりするスピードを早くするのではなく、心拍数の強度を徐々に高めていき、的確なレベルで強度を保ちトレーニングする事が大切です。

その際に脂肪が最も効率よく燃焼する心拍数のゾーン(目標心拍数)として、最大心拍数の60%~80%くらいを維持してトレーニングを行う事を意識しましょう。
※最大心拍数とは『もうこれ以上動くことが出来ないほど追い込んだ時の心拍数』の事で、算出方法は以下の通りで導き出せます。

最大心拍数=220-(年齢)

これに目標とする強度の数値を掛け合わせて有酸素トレーニングの強度を決定します。
運動習慣がない方などはまず60%を目安に行い、運動習慣があり、体力向上を目指したい方などは80%かそれ以上の運動強度で実施する事で最大効果を引き出します。

例えば普段運動習慣があまりなく、脂肪燃焼効果を高めたい30歳男性の場合は

最大心拍数×(運動強度60%)で算出する為、最大心拍数は220-30=190
目標にするゾーン時の心拍数は 190×0.6=114になります。
まずは心拍数が114周辺をキープする運動をするようにしましょう。

また運動習慣があり、体力向上を目指す28歳男性の場合は、

最大心拍数×(運動強度80%)で算出する為、
最大心拍数は220-28=192
目標にするゾーン時の心拍数は192×0.8=154になりますので、心拍数が154周辺を維持出来るペースで行う事によって効果を上げてくれます。

上記の計算方法で算出した心拍数を元に、体調などを考慮して有酸素運動の強度を設定する事でより効率的に脂肪を燃焼してくれます。

心拍数の測り方

  • 心拍計を使わない場合

心拍計を使わずに心拍数を計るには、手首に指を当てて、1分間の脈拍を数えます。もしくは10秒間の脈拍を数えて6倍して下さい。
しかしこの方法は大まかな脈拍の算出になる為に、正確性という意味では若干の不安があります。

  • 心拍計(ハートレートモニター)を使う場合

運動しながら心拍数を測定するのは中々難しいもの。そんな時に心拍数を正確に測るには心拍計が便利です。近年では有酸素マシンなどには手を置くだけで自動で計測してくれる物がほとんどなので、ジムなどで有酸素運動を行う場合にはこれらを利用する事をオススメします。
また、腕時計タイプで手首に装着するタイプの心拍計などもリーズナブルに購入出来るのでこちらもオススメになります。

 

3. 筋トレでさらに脂肪燃焼効果UP‼

f:id:dand-a20170201:20171016002442j:image

有酸素運動の効果を高める為に、有酸素運動前に筋トレを入れるとさらに効果的です。
筋トレを行う事でノルアドレナリンという脂肪分解酵素を活性化するホルモンが分泌されます。
この状態で有酸素運動を行うと、分解されたエネルギーを消費に回す事が出来るので、脂肪燃焼効果を高める事が出来るのです。
反対に有酸素運動から先に行ってしまうと、筋トレを行う時に集中力が欠如してしまい、ケガを引き起こす原因にもなります。


また、運動におけるエネルギー消費についても、先に有酸素運動を行ってしまうと、筋トレに必要な糖質が不足してしまい、効率が悪くなる点も踏まえると、筋トレ後に有酸素運動の流れが効果的なのです。
体脂肪を燃やす効果の高い有酸素運動ですが、どのような種類のエクササイズも一番大切なのは長続きさせる事です!
有酸素運動の強度や時間、頻度を見直して体脂肪を思いっきり燃焼させましょう!

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい方法や知識を伝授します。
ご興味ある方は下記URLから無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております。

 Dand.A公式サイト

 

f:id:dand-a20170201:20170802145326j:plain