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理想なカラダへの最短は回復がポイント!筋肉痛を早く回復する方法を解説

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こんにちは、Dand.Aの岸本です。

筋トレを行うと、筋肉痛を経験することになります。日常生活に支障が出るほどの筋肉痛に悩まれている方も多いのではないでしょうか?

ですが、この筋肉痛の予防や回復方法について正確な知識を持っていれば、早く痛みを解消し、筋肉が成長しやすい状態にすることができます。

本日は、筋肉痛から早く回復するためのポイントを解説します!

  

  

1. 筋肉痛を予防するためにやるべき事

「アイシング」をする

トレーニングを行った直後に「アイシング」を取り入れて、筋肉痛の予防をする方法もお勧めです。
トレーニングをすることで筋肉がダメージを受け、そのダメージが原因で熱を持ってしまいます。こういう場合は、時間の経過と共に自然と解消されていくものですが、トレーニング後にアイシングを行うことによって回復力を高めることができます。
トレーニング後の筋肉は、炎症を起こしている状態ですので、アイシングすることで炎症を抑える効果もあります。
アイシングをする時間は15~20分程度がいいでしょう。

「低負荷の有酸素運動」や「ストレッチ」を行う

トレーニングを行った直後は血液の循環が急激に落ちてしまいます。疲れていても血行の促進をさせるために、軽い有酸素運動を行うと良いでしょう。
また、よく使った筋肉をストレッチすることにより血行が良くなり、筋肉痛の回復を早めることができます。
マッサージも血行を促進する効果がありますが、強い力で行うと炎症反応がひどくなってしまう場合もあるので気をつけましょう。

こまめに水分補給をする

汗をかくことで体内水分量が減ると、血液がドロドロになって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが悪化するため、筋肉痛を引き起こしやすくなります。運動前後はもちろん、運動中も忘れずこまめに水分補給をしましょう。

トレーニング中にBCAAを摂取する

BCAAは疲労回復に効果のあるサプリメントです。
トレーニング中にBCAAを摂取することで、トレーニングによって失われるエネルギーを即座に補給し筋肉痛の軽減に役立ちます。

※BCAAの効果に関しては、こちらの記事を参考にしてください。

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2. 筋肉痛の回復を早めるためにやるべき事

血行を良くする

激しいトレーニングでダメージを受けた筋肉は、固まってしまい、血行不良を起こします。血行不良になると、エネルギーとなる栄養素や酸素の供給がうまくいかなくなり、同時に乳酸などの疲労物質や発痛物質の回収もできなくなってしまいます。
お風呂のにつかって、からだの血行を促進させましょう。
ただし、激しいトレーニングをして炎症や熱がある場合は、まずダメージのある筋肉をアイシングや自然に熱を鎮めます。その後、熱が引いて落ち着いてから、温めて血行を促するようにしましょう。

栄養をしっかり摂る

筋肉痛を回復するためには栄養価の高い食事を摂ることも大切です。
筋肉痛予防と同様に、筋肉の主成分となるタンパク質、疲労回復効果のあるビタミンB1、クエン酸を積極的に摂取してバランスのいい食事をするようにしましょう。

質の良い睡眠をとる

睡眠時に分泌される成長ホルモンが筋肉の損傷を修復してくれます。質の良い睡眠をとることができれば、それだけ筋肉痛の予防や回復が期待できます。
※質の良い睡眠のとり方に関しては、こちらの記事を参考にしてください。

 3. 筋肉痛の最中に注意すること

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筋トレで「テストステロン」という男性ホルモンが分泌されます。このホルモンはタンパク質の合成を促進するため、筋肉の回復には欠かせないホルモンです。
アルコールはテストステロンの分泌を抑えてしまう作用があります。
その為、超回復で期待される筋肉の回復を阻害してしまうので、筋肉痛の回復も遅くなり、筋肉の成長を阻害してしまいます。

 

理想のカラダへの最短距離を走るためには回復も必要なことです。効率の良い回復方法をしっかり身に付け、万全の状態で筋トレを行いましょう!

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の食事方法を伝授します。
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