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トレーニング初心者必見!!痩せやすく太りにくい体を作る方法とは?

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

体脂肪を落とそうと考えた時、恐らく多くの人は有酸素運動のランニング・ジョギング、食事制限等を思い浮かべると思います。
勿論それも悪い方法ではありませんが、もっと効率的な方法があります。


今日はそんなトレーニング初心者必見!!痩せやすく太りにくい体を作る方法のご説明をさせて頂きます!

 

 

1. 大筋郡を鍛えて代謝をあげよう!

体脂肪を効率良く落とす方法、それはズバリ体の中でも大きな筋肉の部位=大筋群を鍛える事です!
なぜ大筋郡を鍛える事が体脂肪を落とす事に繋がるのか?
まず、筋肉が増える事によって基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなり、体脂肪を落としやすくなります。有酸素運動や食事制限を行うと、筋肉が減ってしまう恐れがある為、結果的に基礎代謝を下げてしまいます。

また、腕やふくらはぎなどの小さな筋肉の部位=小筋郡を鍛えるよりも、大筋郡を鍛える方が体全体の筋肉量を増やすのに適していて、結果的に脂肪燃焼効果が高まります。

どういう事か、腹筋を例にご説明させて頂きます。
元々、腹筋は割れているので、お腹周りの脂肪を落としてあげれば必然的に腹筋の形が浮かび上がって割れてきます。
個人差はありますが、男性で体脂肪率13~15%程度、女性であれば18~20%程度の体脂肪になれば腹筋は割れて見えます。
この時に、腹筋運動や有酸素運動などで体脂肪を落とすよりも、体全体の筋肉量を増やして代謝を上げた方がより効率的になります。

つまり、

大筋郡を鍛える→筋肉量が効率的に増える→脂肪が燃えやすくなる→脂肪が落ちて腹筋の形が出てくる。
という、流れになる訳です。
この様に、まずは大筋郡を鍛えて基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくする事を心掛けましょう!

 

2. 大筋郡とは?

では、大筋郡と呼ばれる筋肉は具体的にどの部位になるのでしょうか?
代表的なトレーニングメニューと共にご紹介させて頂きます。

胸の筋肉(大胸筋)

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(トレーニングメニュー)
ベンチプレス
腕立て伏せ
チェストプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングと言えば、ベンチプレスや腕立て伏せが定番です。これらは胸の筋肉や二の腕を鍛える事が出来ます。

太ももの筋肉(大腿四頭筋)(ハムストリングス)

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(トレーニングメニュー)
スクワット
レッグプレス
レッグカール

キングオブエクササイズとも呼ばれる位効果の高いスクワットは太ももやお尻など下半身を鍛えるにはもってこいです。自重でも出来ますが、バーベルを使う事によりしっかり筋肉を鍛える事が出来ます。

背中の筋肉(広背筋)

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(トレーニングメニュー)
ラットプルダウン
デッドリフト
バックエクステンション

体のシルエットを作る意味では非常に大切な背中の筋肉。様々な筋肉が複雑に動く為、トレーニングの動作も難しいものが多いです。

これらの筋肉を優先的に鍛えてあげれば、効率的に脂肪を落とす事が可能となります。

 

3.大筋郡を鍛える時のポイント

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では、大筋郡を鍛える時のポイントは何なのか?
それは『トレーニングの最初の方に鍛える』という事です!

先ほどご説明させて頂いた様に、大筋郡とは大きな筋肉の部位になります。
大きな筋肉という事は、それだけ大きな力が必要になり、体力や集中力も必要になってくるので、トレーニングの中盤以降や小筋郡などを鍛えた後で行ってしまうと疲れてしまいフォームが崩れてしまいます。
反対に言うと、しっかりと力を発揮出来るトレーニングの最初の方に大筋郡を鍛える事により、筋肉に刺激を与える事が出来、トレーニングの質を高めてくれます!

トレーニングの回数や重量設定の方法に関してはこちらの記事をご参考下さい。
http://www.fitness-press.com/entry/2017/07/04/172316

また、体を占める割合が多い大筋郡を鍛える事により、『変化を実感しやすい』というメリットもあります。
トレーニングの効果を実感出来ればモチベーションにも繋がります!
大きい筋肉を効率良く鍛えて、脂肪の付きにくい痩せやすい体を作りましょう!!


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