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基礎代謝を上げて痩せやすい体を手に入れよう!ダイエットと基礎代謝の関係性とは

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

ダイエットなど取り組んでいると良く聞く「基礎代謝を上げる」という言葉。
「基礎代謝が高い体は脂肪が燃えやすく痩せやすい」など、ダイエットにとってこの基礎代謝が欠かせないという事は良く分かるものの、実際基礎代謝って何の事?と思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は何故ダイエットに基礎代謝が大切なのか、知っているようで意外と知らない基礎代謝についてご説明させて頂きます!

 

 

1. 基礎代謝とは?

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基礎代謝とは、簡単に言うと「何もせずじっとしていても、生命活動を維持する為に必要なエネルギー」の事です。
私達の体は、自分の意思に関係なく生きる為の活動を続けています。例えば、呼吸をしたり心臓が動いたりという行為は寝ている時でも当たり前に行われていますが、呼吸をするにも心臓が動くにもエネルギーが必要となります。
この時に消費されるエネルギー(カロリー)の事を基礎代謝と言います。
体格などによって個人差はありますが、一般成人女性で約1,200kcal、一般成人男性で約1,500kcalを一日で消費しています。

基礎代謝は一日に消費されるカロリーのうち6~7割を占めています。
つまり基礎代謝が高ければ高いほど、何もしていなくても勝手にエネルギーの消費が活発に行われ、太りにくく痩せやすい体になります。

 

2. 太りやすいのは基礎代謝が下がったせい?

「年齢が上がると共に痩せにくくなった」
「食べる量は変わってないのに太りやすくなった」
こんな風にお悩みの方、多いのではないでしょうか?先程ご説明した様に、一日の総消費カロリーのうち基礎代謝が6~7割を占めるので、運動や食事制限をいくら頑張ってもカロリー消費の大元である基礎代謝が上がらない限り、そう簡単には痩せる事は出来ません。
基礎代謝の低下は加齢によって起こると言われていますが、その他にも様々な要因があります。

過度な食事制限などのダイエット

てっとり早く短期間で結果を出す為に、厳しい食事制限をするダイエットは基礎代謝を下げる原因になります。
一時的に体重や体脂肪を落とす事は出来ても、過度な食事制限は体が飢餓状態に陥る為、体に栄養を溜め込もうと働いてしまいます。
その結果、脂肪を体に蓄えてしまい代謝が鈍ってリバウンドや太りやすい体質になってしまうのです。

便秘も代謝を下げる要因

ダイエットなどで便秘に悩んでいる方も多いかと思いますが、この便秘も代謝を下げてしまう要因になっています。
本来便は体の老廃物です。それが腸内に長くとどまっていると発酵して有毒ガスを発生させるようになってしまいます。
内臓がこの有毒ガスを吸収してしまうと、その働きを鈍らせてしまうのです。
内臓が適切に働く事で代謝機能が活性化しますが、その働きが鈍ると代謝機能も落ちてしまいます。

冷え性や生理不順

冷え性に悩む方も多いですよね。
特に女性の場合は、ホルモンバランスの乱れによる生理不順から冷え性になる方もいらっしゃいます。
冷え性によって血液の巡りが悪くなってしまい、内臓に十分な酸素や栄養素が届きづらくなってしまいます。結果的にそれが基礎代謝の低下を招いてしまう形になります。

運動不足、筋力不足

慢性的な運動不足や筋力不足は基礎代謝を下げる大きな要因となります。
体を動かす機会が多ければそれだけエネルギーを消費する機会が増える様に、筋肉量が多い人ほどカロリー消費量が高く基礎代謝量が多いという事になりますが、反対に筋肉量が少ない人などはそれだけ基礎代謝も低いという事になります。
この為、20代の方であっても40~50代と同様の基礎代謝量しかないという場合も有り得ます。

また、運動不足の人は余分な水分などの老廃物が体に溜まっています。
汗などで老廃物が適切に排泄されないと、内臓機能が低下してしまい代謝が鈍ってしまうのです。

 

3. 基礎代謝を上げる方法とは?

沢山食べているのに痩せている方を見た事はないでしょうか?
そういった方は基礎代謝が高い、もしくは基礎代謝を高める生活をしています。基礎代謝が上がると、座っているだけでも勝手にエネルギーを消費してくれるので、痩せやすくなっているという訳です!
ここではそんな基礎代謝を上げる方法をご紹介します。

  • 筋肉をつける

基礎代謝の約40%は筋肉によるエネルギー消費になります。つまり、筋肉量が多い人ほどエネルギーがより燃えやすくなるので、筋トレなどで筋肉を付けてあげる事が大切です!
また、その際にジョギングなどの有酸素運動を合わせて行うと脂肪燃焼効果が上がると言われていますが、過度な有酸素運動は反対に筋肉を消費してしまうので、軽く汗をかく程度にとどめておきましょう。

※有酸素運動の強度についてはこちらの記事をご参考下さい

http://www.fitness-press.com/entry/2017/10/16/111658

  • 体を温めて巡りを良くする

体温が1度上昇すると代謝量は約13%上昇するので、冷え性を改善すれば代謝アップが期待出来ます。

・シャワーだけでなく湯船につかる
・冷房対策
・素足、生足にならない
・冷たいドリンクなどを飲み過ぎない

などを心掛けましょう。
冷えは美容と健康の敵なので、美肌や体調不良改善にも効果的です。

  • 食事にも気を配る

栄養が不足していると内臓は十分な栄養を摂取出来ずに代謝が鈍りやすくなります。
また同様に、体が冷えると内臓の働きも鈍くなって代謝が落ちてしまいます。
食生活を改善する中で、体を温める食材を食べて基礎代謝をアップさせましょう。

唐辛子(カプサイシン)
生姜(生姜オール)
ネギ(アリシン)
玉ねぎ(アリシン)
にんにく(スコルジニン)
にら(アリシン)
らっきょう(アリシン)
かぼちゃやさつまいも(根菜類は体を温める特性がある)
ゴマ(ビタミンE)
アーモンド(ビタミンE)

これらの食材には体を温めてくれる成分が含まれているので、積極的に食べる様にしましょう!

4.基礎代謝の求め方

基礎代謝は簡単に計算する事が出来ます。

基礎代謝の求め方 除脂肪体重(体脂肪を引いた体重)×基礎代謝係数(24)

  1. まずは除脂肪体重を求めるために体重に体脂肪率をかける
  2. 次に体重の体脂肪量を引き、除脂肪体重を出す
  3. 最後に除脂肪体重と基礎代謝係数をかけて、基礎代謝を出す

・例 30歳男性 身長170㎝ 体重60kg 体脂肪率18%

60㎏(体重)×0.18(体脂肪率)=10.8㎏(体脂肪量)

60㎏(体重)-10.8㎏(体脂肪量)=49.2㎏(除脂肪体重)

49.2㎏(除脂肪体重)×24(基礎代謝係数)=1180.8kcal(基礎代謝)

この計算式で出た数値を元に、食事や運動のコントロールをしましょう!

 

5. 基礎代謝を上げる為に

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いかがでしたでしょうか?
基礎代謝量といってもどうしたら上がるのか、また加齢によって衰えるのは仕方がないと諦めていた方も多いのではないでしょうか。基礎代謝量を維持、向上する事は様々な機能改善や体質変化にも繋がります。
日々のちょっとした意識で行えるものなので、是非積極的に取り入れてみましょう!

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