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ダイエットの基本!自分の一日の消費カロリーを知る方法とは?

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こんにちは、Dand.Aの金子です!


ダイエットを行う時の基本として、一日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るという事が大切になります。
しかし、この時に食事を抜いたり食べる量を極端に減らしたりして摂取カロリーを抑えて過ごす方がいますが、そうした方法で一時的に体重を落とす事は出来ても、結果的に筋肉量が落ちて代謝の低下を招き、リバウンドのリスクを高めてしまいます。
摂取カロリーを抑える事ももちろん大切ですが、重要なのは消費カロリーを増やす=体の代謝を上げる事です!

 
今日はそんなダイエットの基本!自分の消費カロリーの計算方法についてご説明させて頂きます。

 

1. 体を動かす人ほど痩せる活動(運動)代謝

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体の代謝を上げるポイントの一つに活動(運動)代謝と呼ばれるものがあります。
活動代謝とは、仕事や運動などといった日常生活での体を動かす際に消費されるエネルギーの事です。
日頃から運動をしたり肉体労働の人はこの代謝量が高く、デスクワーク中心の人や運動をしない人はこの代謝が低くなります。生命の維持(心臓を動かしたり、体温の保持)に必要なエネルギーを消費する基礎代謝とはまた別の代謝になり、活動代謝は一日に消費されるカロリーの約2~3割を占めています。

※基礎代謝についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/01/08/023835

 

2. 活動代謝の求め方

活動(運動)代謝の求め方 基礎代謝×活動代謝係数

活動代謝係数は日常の活動レベルによって分類されます。

                      活動代謝係数

活動レベル 

低(運動をほとんどしない) 0.3~0.4

中(ときどき運動する)   0.5~0.7

高(頻繁に運動する)    0.8以上

 

 ・例 30歳男性 体重60㎏ 体脂肪率18% 週2回の運動をする場合(基礎代謝 1180.8kcal)

  1180.8(kcal)×0.6(活動代謝係数)=708.4kcal(活動代謝)

 

3. 食べるほど上がる食事代謝

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基礎代謝、活動代謝の他にも食事をする事によって消費される代謝があります。
これを食事誘導性熱代謝/DIT(Diet Induced Thermogenesis)、もしくは食事代謝と呼びます。

食事代謝は食べたものを燃やそうとして食事中や食べた後に体が温まってきたり汗ばむなど、食事という行為によって熱を放ち消費されるエネルギーの事です。加齢や運動不足で筋肉が衰えると基礎代謝が低下するだけでなく、食事代謝も低下してしまいます。反対にトレーニングで筋肉を増やすと食事代謝は高くなります。

この食事代謝はタンパク質のみを摂取した場合は摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%エネルギーを消費してくれます。(例えば100kcalのタンパク質を摂ると30kcalが代謝の為に使われる)

ボディビルダーの食事の減量テクニックの一つに「分食」と呼ばれるものがありますが、これは食事の回数を細かく分ける事により、食事代謝を利用してカロリー消費量を増やしたり、カロリー消費する機会を増やすという狙いもあります。
食事代謝は一日に消費されるカロリーの1割程度と三つの代謝の中で最も低いですが、食べた分だけ代謝が上がるという事はとても嬉しい効果ですよね!

 

4. 食事代謝の求め方

食事代謝の求め方 (基礎代謝+活動代謝)×0.1

・例  先程の30歳男性の場合⦅基礎代謝 1180.8(kcal)+活動代謝 708.4(kcal)⦆×0.1=188.9kcal(食事代謝)

 

5. 自分の一日の消費カロリーを知ろう

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一日の消費カロリーは基礎代謝+活動代謝+食事代謝を合わせたものになります。
例の30歳男性の場合だと基礎代謝 1180.8kcal+活動代謝 708.4kcal+食事代謝 188.9kcal=2078.1kcalが一日の消費カロリーとなります。
この数値を元に摂取カロリー=食事量を調整してあげる事がダイエットの成功に繋がります!またその際にタンパク質・脂質・炭水化物のバランス(PFCバランス)を意識してあげると、より効果的な食事内容になります。

※PFCバランスについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/08/105320

しかし、気を付けたいのはただ食事制限をするのではなくトレーニングなどでしっかりと筋肉をつけて代謝を上げてあげる事が、より健康的でキレイな体を作り上げるという事を忘れずに過ごしましょう!

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーが食事に関する正しい方法や知識を伝授します。
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