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むくみに悩む方必見!気になる原因とカンタン解消法とは?

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

一日中立ちっぱなしだった足やお酒を飲んだ後、顔や手足がパンパンになってしまう「むくみ」。特に女性はこのむくみに頭を悩ませている方も多いのではないでしょうか。

むくみは乱れた生活習慣やストレスが原因である事が多いですが、中には病気によるものもある為、放っておくと大変な事に…。

今日はそんなむくみの原因と解消法についてご説明させて頂きます!

 

1. むくみの原因とは?

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むくみとは、血液中の水分が必要以上に血管の外に滲み出し、皮膚と皮下組織内に溜まる状態を指します。
また、血管のそばにあるリンパ管の中の「リンパ液」の流れが滞ると、体内の老廃物を回収・排出する液体の流れが悪くなり、行き場の無くなった水分がむくみとして現れます。分かりやすく言い換えると、血行不良とリンパの詰まりが原因という訳です!

日常的なむくみは皮膚の上から指で押した時に、へこんでなかなか元に戻らない事が一つのサインとなります。

 

2. むくみやすい人の特徴とは?

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むくみやすい人には血行不良などの他にも、以下のような傾向が多く見られます。

  • 立ち仕事や長時間同じ姿勢を続けている人

立ちっぱなしで仕事をしたり、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとったりしている人は、血液が重力によって脚に溜まりがち。
血液を心臓に戻す「筋ポンプ作用」が十分に働かない為、血液の循環が悪くなり、むくんでしまいます。脚がむくみやすいのも、心臓から遠い場所にあって血流が滞りやすくなる為です。

  • 塩分が高いものを食べている

塩分を過剰に摂取してしまうと、血中の塩分濃度を下げる為に体が水分を欲するようになり、喉が渇いて水をたくさん飲んでしまいます。こうした水分の過剰な摂取がむくみに繋がります。
塩分が多い食べ物と言えばインスタント食品やラーメン、お菓子やジャンクフードなど…濃い味付けの物はとても美味しいですが、その分塩分も高め。普段からなるべく薄味のものを選ぶようにしましょう。

  • 糖質が多い食べ物、飲み物を摂る

実はむくみには、塩分だけでなく糖質も関わってきます。糖質には水を溜めこむという性質がある為、過剰に摂取をするとむくみに繋がります。

  • 水分やアルコールの摂り過ぎ

水分を摂り過ぎてしまうと血管の中の水分が増え、外に滲み出しやすくなる為むくみを引き起こします。
また、アルコールを飲む事で血管の透過性が高まり、血管中の水分が滲み出しやすくなります。

  • 水分不足

水分の摂り過ぎもむくみの原因になりますが、水分不足もむくみに繋がります。
水分を十分に摂っていないと静脈の血行が悪くなり、動脈から血管の外に出た水分を静脈が吸収出来なくなります。それにより皮膚と皮下組織内に水が溜まり、むくみが起こります。

  • 皮下脂肪が多い人

皮下脂肪が多いと心臓に負担がかかり、血液の循環が悪くなって水分が溜まりやすくなります。また、女性は男性より皮下脂肪が多く、筋肉量が少ない傾向がある為、男性と比べてむくみが出やすくなります。
さらに女性はホルモンの影響で血管が広がって尿の量が減り水分を溜め込みやすくなるので、よりむくみやすい傾向にあります。

  • 筋肉量が少ない人

血液循環をスムーズにするためには、筋肉の力(筋ポンプ作用)が必要です。
筋肉量が少ない人は、血液を送る力が弱く、血液中の水分が皮膚や皮下脂肪に溜まり、むくみやすくなります。

  • ストレスが多い人

精神的なストレスが溜まると自律神経が乱れ、血行が悪くなるだけでなく、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が筋肉を弱らせる為、血液の流れを悪くする一因となります。
※コルチゾールについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/07/25/123101

 

3. むくみの解消法とは?

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放っておくと慢性化する事があるむくみですが、日常生活のほんの少しの工夫で解消する事が出来ます。
ここからはむくみにくい身体を作る為の解消法をご紹介します!

お風呂に浸かる

忙しいとついついシャワーだけで済ませてしまう事があるかもしれませんが、出来れば浴槽に浸かる事をオススメします。
ゆっくりお湯に浸かる事によって、血液の循環が良くなり、溜まった老廃物が排出されやすくなります。その際に足をマッサージしたりすると効果もUPします。また、水圧によってリンパの流れが改善されます。
※お風呂についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/09/15/100723

適度に水分を摂る

水分の摂り過ぎも不足もむくみを引き起こします。一気にガブ飲みするのではなく、こまめに水分をとるようにしましょう。
また、寝る前に水分を摂り過ぎると、翌朝顔や足などがむくみやすくなるので注意が必要です。
※水分補給についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/08/15/065925

カリウムを摂る

体内の水分量の調節には、ナトリウムとカリウムをバランスよく摂る事が大切です。
特に塩分の多い食べ物が好きな人は、余分なナトリウムの排出を促すカリウムを積極的に摂りましょう。

カリウムは大豆類やいも類、海藻類、バナナなどに多く含まれています。
また、昆布やわかめなどの海藻類には「アルギン酸」という成分が含まれており、体内のカリウムを増やしてナトリウムを排出する働きをします。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルの豊富な食事を心がける

たんぱく質は血液中の水分を血管の中に留めておく働きがあります。ダイエットによってたんぱく質が不足する事は、むくみの原因にもなります。
また、利尿作用があるカリウム・カルシウム・マグネシウムが不足するとむくみが出やすくなります。
豚肉や豆腐などのビタミンB1を多く含む食品や、きゅうりやバナナなどを摂るように心がけましょう。

運動をする

運動をすると血流が良くなり筋ポンプ作用が強くなり、むくみの防止になります。
ウォーキングなどの有酸素運動で新陳代謝を上げるだけでなく、筋トレでしっかりと筋肉をつけてむくみにくい身体を作る事が大切になります。特にむくみやすい下半身の筋肉を強くしておきましょう。

 

4. ほうっておくと怖いむくみ

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最初にお話ししたように生活習慣の乱れが原因である事が多いむくみですが、中には疾患や薬の副作用によるむくみという場合も考えられます。
疾患によるむくみの場合は更年期障害や甲状腺機能低下、心不全などが挙げられます。
服用している薬が原因である「薬剤性浮腫(ふしゅ)」という場合は、原因となる薬剤は多種多様ですが、以下のようなものが代表的です。

非ステロイド系抗炎症薬
降圧薬
糖尿病薬
漢方薬
中枢神経作用薬
抗生剤
抗がん剤

以上のものは病院で処方されるものばかりです。
いずれにせよ、むくみが長期的に気になる場合は上記の事が可能性としても考えられるので、医師に相談してみる事も大切になります。

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい方法や知識を伝授します。ご興味ある方は下記URLから無料カウンセリングにご応募下さい。
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