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どっちがいいの?筋トレ初心者がやるべきはフリーウエイト?マシントレーニング?

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

フィットネスクラブの多くがフリーウエイトエリアとマシンエリアで分けられていますが、ジムに通い始めたばかりの初心者の方は何から始めたらいいのか分からない…という質問をよく受けます。
マシンもフリーウエイトも同じでしょ?なんて思う方も多いかもしれませんが、実はこの二つは同じようなトレーニングでもその効果にはそれぞれ特徴やメリットがあるんです!この違いを理解して自分に合ったトレーニングを行う事で効率良く体を鍛える事が出来ます!

今日はそんな「どっちがいいの?筋トレ初心者がやるべきはフリーウエイト?マシントレーニング?」についてお話させて頂きます!

 

1. フリーウエイトトレーニングとは?

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フリーウェイトトレーニングとは、バーベルやダンベルを用いたトレーニングの事を指します。動作の軌道や重り(ウエイト)がフリーなのがフリーウェイトトレーニング最大の特徴です。
これによりバランスを取ったり、動作を安定させる為に鍛えたい筋肉だけでなくより多くの補助筋群が使われるので、大きな力を発揮します。

 

2. フリーウエイトのメリット&デメリット

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メリット

最初にお話ししたように、軌道や重りが自由な分バランスを取ったり、動作の軌道を安定させる為に大きな力を使うのがフリーウエイトトレーニングのメリットです!
軌道が自分でコントロール出来る分、一つの種目で効率的により多くの筋肉に刺激を与える事が可能となり、全身の筋量を増やすのに適しています。

またほとんどの場合でバーベルやダンベルは同じ形をしているので、一度やり方を覚えてしまえばトレーニングする場所を選ばないという所もポイント!
ダンベルとバーベルさえあれば何十種類ものトレーニングが行えるので、最近では自宅や倉庫にバーベルなどを置いてトレーニングする「ホームトレーニー」と呼ばれる人も増えてきています。

フリーウエイトトレーニングは筋肉隆々なマッチョを目指す方から、ダイエットやシェイプアップなどの引き締めを目指す方まで幅広く効果を実感出来ます。
またバランスを取りながら動いたり、複数の筋肉や関節を連動させて力を発揮する能力は、スポーツの競技力向上を目指すアスリートの方にも役立ちます!

デメリット

一方でフリーウエイトトレーニングのデメリットは何と言っても「フォームの習得」が難しい所です。
軌道が決められていない分、正しいフォームを身に付ける必要があり、間違ったフォームで行うと効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高くなります。また、筋肉の付き方もバランスが悪くなり姿勢が悪くなってしまうので、トレーニング初心者はパーソナルトレーナーなどの指導者をつける事をオススメします。

またフィットネスクラブではマシンに比べると機材が少ない為、順番待ちなってしまうなんて事もしばしば…。その他にもプレートの付け替えに手間がかかる事が挙げられます。

 

3. マシントレーニングとは?

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マシントレーニングとは、ピンでウエイトを調整するウエイトスタック式と呼ばれるマシンが知られていますが、その他にもプレートを差し込むプレートローディングマシン、レールによって軌道が決められているスミスマシンや、ケーブルマシンを用いたトレーニングの事を指します。
バランスを取る必要がなく、基本的には部位別に分けられている為、狙った筋肉をピンポイントで鍛える事が出来ます。

 

4. マシントレーニングのメリット&デメリット

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メリット

マシントレーニングの特徴は何と言って安全性と使いやすさ!軌道が固定されて安定しているので、初心者でも安心して行う事が出来ます。
万が一疲れてウエイトを支える事が出来なくても、ウエイトストッパーがついている為、怪我をする心配もありません。

また狙った筋肉に刺激を与えやすく、部位別に徹底的に鍛える事が可能となります。さらに補助をしてくれる人がいなくても安全に追い込む事が出来るというメリットもあります。フィットネスクラブでも複数台の機材が置いてある事が多いので、順番待ちによるストレスは軽減されます。

デメリット

フリーウエイトトレーニングと同様にメリットがデメリットでもあるマシントレーニング。軌道が決められている為に、個々に合った動きを細かく調整出来ないという点があります。その為、同じ動作を繰り返す事となり、その刺激に筋肉が慣れてしまうと筋肉の発達に影響が出てしまいます。

また同じ種目の機材でもシートの角度や構造などが微妙に違う場合があり、その都度調整を必要とするので、体格によっては使いづらいという方も…。軌道が決められているからといって、フォームを疎かにしてしまうと別の部分に力が入ってかえって逆効果なんて事も有り得ます。

 

5. それぞれの特徴を生かそう

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ここでよくある質問ですが、フリーウエイトとマシンはどちらを先に行った方がいいか?

その答えは「フリーウエイト」からです!

大きな力を発揮するフリーウエイトトレーニングですが、トレーニングの最初に行う事により集中力を持って臨む事が出来ます。反対に後半に行ってしまうと疲労によりフォームが崩れてしまいます。フォームが崩れたまま動作を続けてしまうと、怪我のリスクが高まります。

そうしたリスクを防ぐ為には、トレーニングの後半にマシン種目を取り入れる事が有効です。
例えば胸の種目なら「ベンチプレス→スミスマシンベンチプレス→チェストプレス」という風に、動作の自由度が大きい種目を前半に行い、後半になるほど自由度の小さい種目を行います。こうする事で疲労が溜まるにつれて軌道が安定した種目を行う事になり、安定した動作で胸の筋肉を追い込む事が出来ます。
※トレーニングの回数や重量設定の方法に関してはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/07/04/172316

この様にフリーウェイトとマシンはどちらが優れているという事はなく、目的に合わせて上手く使い分ける事でより大きな効果を発揮してくれます!
「効果を高めるフリーウエイト」、「使いやすいマシン」と特徴がありますが、それぞれの良い所を使い分ける事が大切になります!

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