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疲労回復にオススメサプリ「ZMA」筋トレにも効果的と話題の理由とは

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

ダイエットやトレーニングの効果を最大限発揮するには、体調管理というのはとても大切な要素になります。どんなに激しいトレーニングをしても、厳しい食事管理をしても体調が優れていないと効果を出すのは難しくなってしまいます。
とは言え,日々の忙しい生活の中で栄養バランスの整った食事や規則正しい睡眠、マッサージやストレッチなどのケアを行うというのも難しいものですよね?

今日はそんな疲労回復に役立つサプリメント「ZMA」についてご説明させて頂きます!

 

1. ZMAとは?

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ZMA(ジーエムエー)とは「亜鉛」と「マグネシウム」という2種類のミネラルと、「ビタミンB6」の三つの栄養素から構成されるサプリメントです。ZMAが疲労回復に役立つのにはそれぞれの栄養素が持つ働きが大きく関係します。

亜鉛

亜鉛は体を動かす多くの場面で必要とされますが、体内にはこの亜鉛を貯蔵するシステムがありません。亜鉛は傷の治癒や免疫機能向上、新しい細胞の生成、炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝において役割を果たすだけでなく、妊娠中、幼少期、青年期における発育もサポートしてくれます。

亜鉛は肉類、甲殻類、乳製品、穀物などの様々な食品に含まれていますが、体内の酵素を刺激して筋肉の回復や成長につながるタンパク質合成に不可欠である事から、ダイエットやトレーニングを行う人にも必要な栄養素となります。

※亜鉛についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/08/28/183442

マグネシウム

体は骨や神経、筋肉の成長と機能の為にマグネシウムを必要とします。身体機能を維持するのに体内で300種類以上の化学反応が起こりますが、その全ての化学反応にマグネシウムが必要となり、マグネシウムもまた体の正常な機能の維持に欠かせないミネラルとなります。

マグネシウムは緑黄色野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、乳製品に含まれていて、さらに亜鉛と組み合わせる事でより健康的な骨や歯を作ります。

ビタミンB6

ビタミンB6は摂取したタンパク質と炭水化物を分解して、体を動かすエネルギーにしたり、貯蔵出来る様にする機能を持っています。

亜鉛やマグネシウムと同様に、ビタミンB6も縁の下の力持ちとして体内で様々な機能を果たし、心臓血管系、消化器官、免疫系、筋肉系、神経系の機能の維持に役立ちます。
また、気分に影響を及ぼすセロトニンとノルエピネフリンというホルモンと体内時計を調節するメラトニンの生成も促進します。

※ビタミンB6についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/02/142310

ビタミンB6は亜鉛とマグネシウムをより体内に吸収しやすくなる様に促す為、これら3つの成分を組み合わせる事が理想的とされています。

 

2. ZMAの効果とは?

三つの栄養素を含むZMAには、トレーニングやダイエットをする人以外にも嬉しい効果があります。

  • 睡眠の質を高める

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ZMAの効果の一つとして挙げられているのが「睡眠の質を高める」という点。筋肉が最も発達する時間は睡眠時です。トレーニングの効果を効率的なものにしたいのならば、睡眠の質は避けては通れない問題ですよね。
ZMAに含まれる吸収されやすい形のマグネシウムは、睡眠の質を高めストレスに強くなります。
ストレスがなければぐっすり眠る事が出来るので、睡眠環境の為の良い状態が作られ、結果的に筋肉の合成や疲労回復に役立ちます。

また、短い睡眠時間でも睡眠の質を高めてくれる働きもあるので、忙しくて中々寝る時間を取れないという人にも嬉しい効果ですね。

※睡眠についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/08/104429

  • 筋肉を元気にしてくれる

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タンパク質合成を引き起こすという亜鉛の性質が、筋力と筋肉のサイズの増加を促進します。さらに亜鉛をマグネシウムと組み合わせる事で、これら2つのミネラルが共にこの一連の作用を促します。

また筋肉の成長に大切なホルモンである「テストステロン」の濃度を高め、筋肉の発達を促す効果があるので、疲れにくい丈夫な体を作ってくれます。

  • ストレスやアルコール分解に必要なミネラルの補給

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亜鉛やマグネシウムはストレスやアルコール、激しいトレーニングや労働で消費される栄養素です。トレーニングを日課にしている場合、使いすぎて筋肉を作る為のこれらの栄養素が足りていない可能性がありますが、ZMAは吸収しやすい形で亜鉛が含まれているので、速やかに補給をする事が出来ます。

またダイエットなどの食事制限を行っている場合は、ミネラルが不足して体調不良になるのを防いでくれます。

 

3. 摂取するタイミングは?

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ZMAを摂取するタイミングは、一日の内で二種類あります。

  • 食後から1~2時間以内

そもそも亜鉛やマグネシウムは吸収されづらい栄養素とされています。
例えばカルシウムは亜鉛が体に吸収される事を妨げてしまったり、反対に亜鉛がアミノ酸の吸収を邪魔してしまったりと相性が悪いのです。
なので他の栄養素を取り込む食事のタイミングは避け、1~2時間経った後でZMAを飲む事が効率的となります。

  • 睡眠の30分~60分前

一方、睡眠の質を高める事に注目するならば、ZMAを摂取するのは睡眠の30~60分前が理想的です。これによりZMAの持つ吸収しやすい形のマグネシウムによる睡眠の質を高める効果を最も発揮する事が出来ます。

 

4. ZMAを摂取する時の注意点

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いかがでしたでしょうか?

ZMAは筋肉増強などを目的に作られたものでなく、健康増進を目的に作られたサプリと言われ、化学物質不使用のサプリなので副作用も無いとされています。しかし、摂取量や摂取方法によっては副作用と見られる様な反応も現れる恐れもあるので、サプリメーカーが推奨する容量を守る事が大切になります。

また三つの栄養素は食事から摂取する事も可能なので、基本的にはこれらの栄養素を豊富に含んでいる食事を心掛け、忙しい時などにはZMAを上手く使い分けるなどの工夫が大切になります!

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