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牛肉や鶏肉にも劣らない!「豚肉」がダイエットや筋トレにオススメな理由とは

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

筋肉の材料となる「タンパク質」を食事からしっかりと摂取するというのはもはや常識となってきましたが、そんな中でささみや胸肉などを代表とする鶏肉や、血肉になりやすいイメージの牛肉を選ぶ人も多いかと思います。
しかし、豚肉にもダイエットやトレーニングを行う方に嬉しい成分が沢山含まれているんです!

今日はそんな豚肉の効果・効能についてご説明させて頂きます!

 

1. 豚肉の栄養成分は?

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豚カツなど脂っこいイメージを持ちがちな豚肉ですが、栄養成分はどの様になっているのでしょうか?豚肉の一般的な部位をまとめてみました。

100gあたりのカロリー・タンパク質・脂質

              カロリー(kcal)  脂質(g)  タンパク質(g)
豚ヒレ(赤肉)             130             3. 7          22.2
豚モモ(脂身付き)           183            10.2          20.5
豚肩肉(脂身付き)           216            14.6          18.5
豚肩ロース(脂身付き)    253            19.2          17.1
豚ロース(脂身付き)     263            19.2         19.3
豚バラ(脂身付き)           395             35.4         14.4

 

ダイエットやトレーニングで大切な事はカロリーと脂質を抑える事と、良質なタンパク質の摂取です。
比較してみると特にオススメな部位はヒレとモモです。低カロリーで低脂質でかつ、高タンパクとまさに理想的な配合になっています。

その他の肩肉やロース系はカロリーや脂質が高いですが、脂身を外す事によってグッと抑えられます。

2. 美容にも健康にもいい豚肉

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栄養成分は牛肉や鶏肉にも引けを取らない豚肉ですが、それ以外にも他の肉類には無い特徴的な成分が含まれています!

糖質の代謝に欠かせないビタミンB1

ご飯やパン、麺などの炭水化物を始めとする糖質は身体にとって大切なエネルギー源です。しかし、糖質が多過ぎると余った糖質が脂肪として細胞に蓄積され、これが肥満の原因の一つにもなります。

糖質を効率的に代謝してエネルギーに変える為に様々な栄養素が必要となりますが、その中でも大切なのが「ビタミンB1」です。
ビタミンB1は糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあったり、糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。豚肉にはこのビタミンB1が多く含まれており、糖質の摂り過ぎによる肥満の心配をせずに済む事に加え、糖質不足によるエネルギー不足を避ける事が出来ます。

疲労回復にも効果を発揮

糖質の代謝に欠かせないビタミンB1ですが、実は疲労物質である乳酸やアンモニアの分解にも必要な栄養素なんです。

トレーニングなどをすると筋肉には乳酸が貯まり、これが多くなると組織や血液が酸性になり細胞の活動が低下する為に疲労に繋がります。また、トレーニングなどで筋肉などのタンパク質をエネルギーに変える際にアンモニアが発生し、アンモニアが乳酸の生成を促進します。ビタミンB1はこの乳酸とアンモニアを分解し疲労を回復させる働きがあるのです。

さらに肉体的な疲労だけでなく脳の疲れも疲労の一つですが、脳を働かせるエネルギーは糖質から作られるグルコースです。
糖質をビタミンB1が分解し効率的にグルコースを作り出せれば、余計な脂肪を蓄積しないだけでなく、脳の疲労を回復させる事にもなる訳です。

L–カルニチンが脂肪を燃やす

L-カルニチンは豚肉や牛肉など食肉の赤身に含まれる成分で、脂肪の燃焼に必要不可欠の成分です。

私達の身体が動く原動力は「ATP」というエネルギーで、このATPは細胞内にあるミトコンドリアで生産されています。そのATPの材料になるのが脂肪、糖質、たんぱく質です。
食事で取り入れた脂肪は、小腸で脂肪酸に分解されミトコンドリアに運ばれます。この脂肪酸をミトコンドリアの中に運び入れるのにL-カルニチンが必要なのです。
ダイエットサプリとしても有名なL-カルニチンですが、20代前半を境にその生産量は減少していきますが、豚肉を食べる事によって体を痩せやすい体質にしてくれます。

※カルニチンについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/06/153623

お肌に嬉しいコエンザイムQ10

L-カルニチンによってミトコンドリアの中に入った脂肪酸は、いよいよ代謝されてATPを生産します。この脂肪酸の代謝を助けるのがコエンザイムQ10です。
コエンザイムQ10は身体の機能を維持するビタミンと同じような働きをする為、「ビタミン様物質」と呼ばれます。
普通のビタミンと違って体内で生成されますが、L-カルニチンと同じく加齢と共にその量が減っていきます。
豚肉を食べる事により、脂肪が効率よく燃焼する為に必要な成分を二つ同時に摂取出来るので、ダイエットに効果的という訳です。

またコエンザイムQ10には抗酸化作用があり、疲れた身体を回復させつつ、お肌をキレイにしてくれる嬉しい効果もあります。

3. 豚肉のオススメの食べ方

脂肪燃焼や疲労回復など様々な効果を得られる豚肉ですが、食べ方を工夫する事で、より効率的に効果を実感出来る様になります。

  • しょうが焼き

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意外に思われるかもしれませんが、しょうが焼きはダイエットや疲労回復にも適した料理で、アスリートも勝負飯として食べる事も多い料理なんです。
しょうが焼きに使用される生姜には、体を温めてくれる働きがあり、内臓の働きが活発になるので代謝をアップしてくれるので、疲れた体に効果的です。

また、しょうが焼きによく使われる玉ねぎには「アリシン」という成分が豊富に含まれており、血液中のコレステロール値を下げて中性脂肪も減らして痩せやすい体になれるのです。
とはいえ調味料を使用するので、お砂糖をシュガーオフの調味料に切り替えたり、脂身を避けて食べるなどの工夫も必要になります。

  • キムチ鍋

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キムチに使われる唐辛子には「カプサイシン」という脂肪燃焼を促進する成分があります。また、お肉を食べ過ぎると腸を汚してしまう心配もありますが、発酵食品であるキムチの乳酸菌が腸の働きを助ける整腸作用もあります。

キムチ鍋でお野菜や豚肉と一緒に食べれば栄養バランスが取れるだけでなく、発汗作用で新陳代謝もアップしてデトックス効果も高まります!

  • クエン酸を含むものと一緒に食べると効果倍増

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豚肉に含まれるビタミン郡はクエン酸を含むものと一緒に食べる事により、身体のエネルギー生産がスムーズになり、疲労回復効果に繋がります。

クエン酸は、
トマト
梅干し
グレープフルーツ
レモン
など、酸味のある食べ物に多く含まれます。豚肉のソテーにトマトソースや梅肉ソースを合わせたり、レモンをかけたり、デザートにグレープフルーツを添えるのもオススメです。

4. 目的に応じてお肉を食べ分ける

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先程も説明した様に豚肉の一番の特徴は何と言ってもビタミンの豊富さ!
その栄養成分から天然のサプリメントとも呼ばれる豚肉ですが、もちろん鶏肉や牛肉にも同じ様にそれぞれ特徴があります。
※牛肉についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/08/27/083242

※鶏肉についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/09/26/081659
豚・牛・鶏と目的に応じてお肉を食べ分けてあげる事が大切になります!

 

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