Fitness Press

- フィットネスプレス -

我慢しなくて大丈夫!ダイエット中の間食にオススメな食べ物7選

f:id:dand-a20170201:20180408005203j:image
こんにちは、Dand.Aの金子です!

ダイエットを始めたら最初に行う事と言えば食事制限ですよね?そして食事制限をする上でおやつなどの間食をやめようと思う方も多いのではないでしょうか?
しかし、この間食を摂るという事は必ずしも太るという訳ではなく、むしろダイエットの効果を高めてくれる働きがあります!

今日はそんな間食のススメについてご紹介させて頂きます!

 

 

1. 間食がダイエットにオススメな訳

f:id:dand-a20170201:20180408005222j:image

ダイエットを行う上で付きまとうのが食事制限によるストレスですが、このストレスが原因でダイエットに失敗してしまう方も多く見られます。しかし、間食を上手く取り入れる事によってストレスの緩和にも繋がります。

また食事制限をするとどうしても栄養不足に陥りがちになり、空腹が続いてしまいます。そうなると体が飢餓状態になり、生命維持の為に必要以上に脂肪を蓄えようとしてしまいます。
ストレスだけでなく、体が飢餓状態になってしまうと少しの食事でも太りやすくなるばかりか、痩せづらい体質になるという悪循環に陥ってしまいます。こうした状態にならない為にも間食は効果的と言えますね。

また空腹時は血糖値が低い状態にあり、そのタイミングで食事を摂ると急激に血糖値が上がります。血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌され、このインスリンが脂肪を溜めてしまうのです。
間食を摂る事により空腹感を無くして血糖値が一定に保たれる為、食事による血糖値が急上昇してしまう事を抑え、その結果として痩せる事が出来る様になります。

 

2. 間食にオススメの食べ物

間食はダイエットにも効果的ではありますが、好きなものを食べていい訳ではありません!
間食にオススメの食べ物を選ぶ際のポイントは

・満腹感が得られる
・低カロリー
・噛みごたえがある

この三つで、これらのポイントがなるべく多く当てはまる食べ物を選ぶ事が大切になります。ここではそんなオススメの食べ物をご紹介します!

アーモンドやクルミなどのナッツ類

f:id:dand-a20170201:20180408005238j:image

ダイエット中の間食として便利なのがアーモンドやクルミなどのナッツ類。
ナッツ類に豊富に含まれる食物繊維は消化に時間がかかる為、満腹感を得られやすい特徴があります。さらに良質な脂質やビタミンを含むので、美容や健康にもオススメです!

しかしカロリーが高い面もあるので、一日で15~20粒程度に抑えてあげましょう。
※アーモンドについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/11/16/160603

干し芋やさつまいも

f:id:dand-a20170201:20180408005254j:image

一見すると炭水化物が多く間食に不向きと思われるさつまいもですが、さつまいもにも食物繊維が豊富に含まれていて満腹感を出す働きがあります。

また食事制限中は甘いものを控える事が多いですが、さつまいもの自然な甘さはダイエットのストレスを軽減してくれます。干し芋になると栄養価が高くなりますが、同時に糖質量も増えるので注意が必要です。
※さつまいもについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/12/17/112944

 

ダークチョコやブラックチョコ

f:id:dand-a20170201:20180408005308j:image

ひとくちにチョコレートと言っても、間食として食べるのは「カカオ含有率70%以上」のダークチョコやブラックチョコと呼ばれるものにしましょう!
カカオ含有率の高いチョコレートは満腹感を感じやすく、食欲を抑えてくる働きがあります。また、カカオ含有率の高いチョコレートに含まれる食物繊維とタンニンがWで働き、整腸作用を促進してくれます。

さらにはカカオに含まれるポリフェノールによって代謝が良くなるので、痩せやすくなるという嬉しいメリットもあります。板チョコで半分くらいの量を一日の目安に摂取する事をオススメします。

さきいかやあたりめ(スルメ)

f:id:dand-a20170201:20180408005328j:image

噛み応えがある食べ物と言えば、さきいかやあたりめ(スルメ)です。しっかりとよく噛んで食べるので、満腹中枢を刺激してお腹が膨らみます。

さらに糖質やカロリーが低いだけでなく、タンパク質もしっかりと入っているので間食に最適です。
しかし、塩分も含むので食べすぎてしまうとむくみの原因にもなるので食べすぎに注意です。

ビーフジャーキー

f:id:dand-a20170201:20180408005342j:image

ビーフジャーキーも間食しても問題のない食べ物です。さきいかなどと同様に歯応えがあるので、少量でもお腹一杯になります。

ビーフジャーキーの良い所はなんと言ってもダイエットで不足しがちなタンパク質を補える事。タンパク質が落ちてしまうと、筋肉量が減り、代謝が悪くなり、痩せづらくなるという悪循環に陥ってしまうので、必ずタンパク質は摂るように心掛けましょう。
こちらもさきいか同様、塩分量が多いので食べすぎ注意です。

チーズやヨーグルト

f:id:dand-a20170201:20180408005359j:image

コンビニで手軽に買える間食の商品と言えばチーズやヨーグルト。
タンパク質が豊富なだけでなく、不足しがちなビタミンや鉄分やカルシウムなどのミネラルも補えるので栄養補給にもピッタリです。
※ヨーグルトについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/12/06/162735
※チーズについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/01/27/002059

しかし、脂質やカロリーが高いものもあるので、無脂肪のものを選ぶ必要があります。

バナナ

f:id:dand-a20170201:20180408005417j:image

バナナには糖質が含まれていますが、バナナを始めとしたフルーツに含まれる糖は、60%が「果糖」、40%が「ショ糖」と呼ばれるものです。
このうち血糖値を急激に上げてしまうのは「ショ糖」で、「果糖」は急激には血糖値を上げません。その為、血糖値が上がる心配も無く食べすぎない限りは太る心配がありません。

さらにはバナナはむくみの除去に効果的な「カリウム」や、便秘解消に大切な食物繊維も豊富と嬉しい効果があります。
またトレーニング前に食べれば、エネルギーに変換され質の高いトレーニングが可能となります。
※バナナについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/02/06/174007

 

3. 間食をする時に注意する事とは?

f:id:dand-a20170201:20180408005436j:image

ここまで紹介してきた食べ物を間食する時に、注意する事がいくつかあります。

  • 3時のおやつとして摂る

よく言う「3時のおやつ」は、間食をするのに最も適した時間帯になります。
というのも、午後2~4時の時間帯は体温が最も高い時間であり、体脂肪を貯めづらい状態になります。
また、お昼から夜の時間は最も食事の時間が空く時間帯であり、その中間の時間に間食を摂る事によって空腹による筋肉の分解を防いでくれます。

仕事などで食事のリズムが違う方は、三食の食事の中間に摂る工夫をしてあげましょう!

  • 食事の間隔が6時間以上空く時に摂る

3時のおやつの話にも関連しますが、食事の時間と間食の時間が近いと、血糖値が上がった状態で食事を繰り返す事になり、かえって太りやすくなってしまいます。

例えば13時に昼食→15時に間食→17時に夕食を食べると、血糖値が下がる前に食事をしてしまい、脂肪になりやすくなってしまいます。
間食を取り入れる場合は、食事の間隔が空いてしまう時に摂るようにしましょう。

  • 間食は100~200kcal程度に収める

太る原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう事にあります。
いくら間食がダイエットに効果的だと言っても、食べすぎてカロリーオーバーしてしまうと元も子もありません。
食べるものの種類も大切ですが、自分が一日にどれ位食べているのかを把握して食べる量にも気を付けましょう。


いかがでしたでしょうか?間食=太るというのは、一昔前の考え方です。
正しい間食はストレスや食欲を抑えてダイエット効果を出すだけでなく、健康や美容にもいい事が証明されています!是非上手く活用してみましょう!

プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーが食事に関する正しい方法や知識を伝授します。ご興味ある方は下記URLから無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております。

 Dand.A公式サイト

 

f:id:dand-a20170201:20180708152502j:image