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体調を崩しにくい体をつくる!免疫力を高める食生活のポイントとは

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こんにちは、Dand.Aの岸本です。

「筋肉を付けると免疫力が高まり体調を崩しにくくなる」というのはよく知られていますが、日々筋肉を付けるためにトレーニングを行っていても一時的に免疫力が低下してしまうこともあります。
常に体調を崩しにくい状態にするためには、免疫力を高める食生活を心掛けることが必要です。

 

本日は、免疫力を高める食生活のポイント、オススメ食材をご紹介します。

 

 

1. 免疫力とは

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「免疫」とは体内で発生したガン細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどを常に監視し撃退する自己防衛システムのことです。
免疫の仕組みは精巧にできていて、数多くの免疫細胞が協調しあって働いています。そのため、細菌などが体内に入っても、この免疫力が高ければ発症に至りません。
また、発症した場合でも、免疫細胞が細菌と闘い体を守ってくれます。免疫力を高めることは、より元気な体を維持することに繋がります。

この免疫機能は15歳までに出来上がりますが、20歳前後をピークに年齢とともに衰え低下していきます。
さらに偏った食生活や運動不足などの生活習慣やストレスなどによっても低下してしまいます。

 

2. 免疫力を高める食生活3つのポイントとオススメ食材

①発酵食品で腸内環境を整える

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免疫細胞の6〜7割は腸に存在するといわれています。
日常的に腸内の免疫細胞を活性化できる食材を摂っているかが、免疫力を大きく左右します。
この免疫細胞を活性化させるためには、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えることがポイントです。免疫細胞を活性化させるためには、下記のような発酵食品を摂取して腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えることが必要になります。

ヨーグルト 

ヨーグルトの栄養価の特徴として第一に挙げられるのが、乳酸菌の効果です。
善玉菌の代表といえる乳酸菌には、腸内環境を整えるほかに、悪玉菌繁殖の抑制、便秘改善、ガンの予防、高血圧や肝臓障害の軽減など、さまざまな効果があります。

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※ヨーグルトのダイエット効果については、こちらの記事をご参考ください。

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納豆

納豆菌がつくる酵素のひとつに「ナットウキナーゼ」があります。数ある発酵食品の中でも納豆だけが含む酵素で、血液の流れをサラサラにして固まりにくくする効果があり、脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。

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※納豆のダイエット効果については、こちらの記事をご参考ください。

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甘酒

酒粕タイプには血管拡張作用、米麹タイプは砂糖不使用でカロリーが低いなど、種類により異なる点はあります。
甘酒は「ジャパニーズヨーグルト」ともいわれるほどの整腸作用があります。腸内環境を整える植物性乳酸菌、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖、腸の運動を促進する食物繊維の相乗効果で、腸内環境を整えてくれます。

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※甘酒のダイエット効果については、こちらの記事をご参考ください。

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味噌

発酵の過程で大豆のたんぱく質がアミノ酸やペプチドに変わり、でんぷんは麹菌中のアミラーゼによって甘味成分のブドウ糖に変わります。
天然の味噌は酵素を豊富に含み、消化を助ける効果があります。

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キムチ

キムチの乳酸菌には「ラクトバチルス乳酸菌」や「ペディオコッカス・ペントサセウス」などが存在します。
これらの植物性乳酸菌は胃酸に強く、腸内まで届く特徴があります。ビフィズス菌を増やして腸内環境を整えるので、整腸作用や便通改善の効果があります。

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②毎食「食物繊維」を取り入れる

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筋肉を付けるために、肉や魚など動物性タンパク質ばかりとっていると、それを好物とする悪玉菌が増殖してしまいます。
そうすると便通が悪くなり、アンモニアなどの有害物質が腸に滞留し、それらが吸収されて血液に入って肌荒れの原因、免疫システムばかりか健康そのものに害をおよぼします。
ですので、食物繊維を含む野菜や海藻を摂取して、便通をよくすべく予防線を張っておくことが重要です。

海藻類(昆布、わかめなど)

海藻類に豊富に含まれる、水溶性食物繊維の「低分子化アルギン酸ナトリウム」の働きによって、体内に蓄積されたナトリウムや有害物質を排出する働きがあります。

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キノコ類(キクラゲ、しめじなど)

キノコ類には「β-グルカン」と呼ばれる多糖類が含まれています。 β-グルカンは食物繊維の一種ですが、免疫力を高め、アレルギーの予防や改善効果また、抗腫瘍効果があります。

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ゴボウ

水溶性食物繊維「イヌリン」不溶性食物繊維「セルロース」が豊富に含まれています。食物繊維は水溶性と不溶性を組み合わせると効果的です。ゴボウにはその両方が含まれているため、とても強い整腸効果が期待できます。

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オクラ

オクラに含まれている水溶性食物繊維「ペクチン」は腸内善玉菌のエサとなることで善玉菌を増殖させる働きや有害菌の繁殖を抑える働きがあります。

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※オクラのダイエット効果については、こちらの記事をご参考ください。 

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ほうれん草

ほうれん草には豊富な食物繊維の他に「チラコイド」という成分が含まれているのですが、この成分は腸での消化や吸収を緩やかにするので空腹感を和らげる作用があります。

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アボカド

アボカド1個にはゴボウ1本分にも匹敵するほど食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が約2対1の比率でバランスよく含まれています。

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※アボカドのダイエット効果については、こちらの記事をご参考ください。

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枝豆

枝豆の食物繊維の割合としては不溶性食物繊維が多く、便のかさを増やす・腸を刺激して蠕動運動を促進させる働き、腸内の老廃物を絡めとって排泄させる効果があります。

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オートミール

オートミールには穀物でトップクラスの食物繊維の含有量を誇り、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。ダイエットには定番食材です。

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さつまいも

さつまいもには不溶性食物繊維の「セルロース」という栄養が多く含まれています。セルロースは腸を刺激し、便通を促進、便秘を解消する効果が期待できます。

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※さつまいものダイエット効果については、こちらの記事をご参考ください。

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③身体を温める食材を摂取する

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免疫細胞は血液の中にいます。体温が下がり血行が悪くなると、体内に異物を発見しても素早く撃退することができません。
免疫力が正常に保たれる体温は約36.5℃といわれています。
体温が1℃下がると免疫を司る白血球の働きが30%低下し、逆に1℃上がると約5~6倍上がるといわれています。

日常的に身体を温める食材を取り入れるようにしましょう。

薬味類(生姜、唐辛子、にんにく)

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※薬味のダイエット効果については、こちらをご参考ください。

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にんじん

漢方では、にんじんは内臓を温め、血を補う効果があるといわれています。体が冷えやすい方は積極的に食べるようにしましょう。

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玉ねぎ

玉ねぎには特有の香りのもととなる「硫化アリル」が含まれており、血液をサラサラにする働きがあり、さらに血管が若返って弾力を取り戻し、動脈硬化や高血圧を予防します。

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ニラ

ニラは玉ねぎと同様、「硫化アリル」が含まれています。硫化アリルが血行を促進し、内臓を活発にして、体の内側から温めてくれます。

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サケ

サケの赤い身は、「アスタキサンチン」という天然色素によるものです。
この色素は、ビタミンE、βーカロテン、リコピンなどの脂溶性抗酸化物質のなかで最も抗酸化力が強い成分です。これらの抗酸化物質が活性酸素を除去し、老化を防いでくれます。

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サバ

サバの脂は、血栓や動脈硬化を防ぐEPAと脳を活性させるDHAが豊富に含まれ、生活習慣病を予防してくれます。そのほか、自律神経を調整し、肝機能を強化するタウリンの量は、魚の中でも豊富に含まれています。

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鶏肉

鶏肉は低脂肪で、体を温め、牛肉と豚肉の約10倍のビタミンンAを含みます。特にささみは高たんぱく質で、脂肪分が少ないのでダイエットをしている方やトレーニングをしている方には非常におすすめです。

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※鶏肉のダイエット効果については、こちらをご参考ください。

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羊肉

羊肉が体を温めるといわれる最大の理由は、羊肉に含まれている「L-カルニチン」にあります。L-カルニチンは、必須アミノ酸のリジン、メチオニンなどによって体内で作られるアミノ酸の一種で、体内の新陳代謝を促して冷えを防いでくれる働きがあります。

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※羊肉のダイエット効果については、こちらをご参考ください。

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3. 免疫力を高めるには「グルタミン」が効果的

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サプリメントの「グルタミン」には免疫機能を適切に保つ為に欠かせない役割を果たしています。
免疫細胞である「リンパ球」の多くが集まっている小腸のエネルギー源になるのが、グルタミンです。
ウイルスや細菌などの、異物から体を守ってくれる免疫機能を高める効果があるため、インフルエンザに対抗する効果や、アレルギー症状の予防・改善にも役立ちます。
※グルタミンのダイエット効果については、こちらをご参考ください。

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トレーニングをして基礎代謝を向上することは、免疫力を高めることには重要なことです。ですが、偏った食生活をしていると、体調を崩しやすくなりトレーニングさえできなくなってしまいます。
トレーニングをしているからといって油断せずに、日常の食事に免疫力を高める食材を取り入れて、体調を崩しにくい体を手に入れましょう!

 

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