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誰にでも実践できる!有酸素運動の効果を最大限に上げる方法を解説します

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

有酸素運動を行う時にどれ位のペースで、どれ位の距離を走ればいいのか悩んでいる方、多いのではないでしょうか?

有酸素運動を行う目的によってその方法は様々になりますが、実は専門的な知識が無くても有酸素運動の強度を設定する簡単な方法があるんです!

今日はそんな有酸素運動のやり方についてご説明させて頂きます!

 

1. 超簡単!有酸素運動の強度の設定方法

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ジョギングなどの有酸素運動を行う上で、強度の設定によく使われるのが「心拍数」です。
この心拍数は、酸素を取り込んだ量とほぼ比例して直線的に増加する事から有酸素運動の強度を表す事が出来て、年齢や安静時心拍数(何もしていない状態の脈拍)から運動強度を算出する「カルボーネン法」という計測方法が有名です。
※心拍数を用いた有酸素運動の方法はこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/10/16/111658

しかし、ジムや心拍数の計測器がない、いちいち計測するのが面倒臭い…なんて思う方もいらっしゃるかと思います。

そんな人にオススメなのが主観的運動強度=RPE(Rating of Perceived Exertion)と呼ばれる方法です。これは運動をする上で「楽」「普通」「辛い」など個人の主観を重視した方法になります。
もっと分かりやすく言うと、運動のキツさの度合いを自分の感覚で決めてあげる事で、それに応じて運動の強度を設定するという形になります。

 

2. ちょっとキツい位が丁度いい?!

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この主観的運動強度(RPE)ですが、楽~普通~辛いまでの感覚を数値に当てはめたBorg Scale「ボーグ指数」「ボルグ指数」と呼ばれるものがあり、6〜20の数値に表されます。

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6点が朝起きた安静にしている時、20点が限界まで追い込んで最も体がキツい状態となります。

ダイエットや健康増進を目指す人は10~14の感覚に収まる「ややキツい」位の運動強度に設定する事をオススメします。また、この方法は心拍数のおよそ10分の1で設定されていて、心拍数の限界が200ならRPEも20点、心拍数が100の状態ならRPEは10点という風にも表されます。

もともとは循環器系の臨床・研究用に開発されたとされるRPEですが、運動初心者の人が運動を行う際の強度設定にも利用されています。

 

3. RPEのメリット・デメリット

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さて、運動する本人の感覚を重視するRPEですが、そこにはメリット・デメリットが存在します。

メリット

  • 初心者でも簡単に強度の設定が出来る

特に普段体を動かしていない方にとって、いきなり運動の強度を設定するというのは難しいもの。しかし、RPEを用いれば無理なく気軽に行う事が可能となります。

  • 体の状態や天候、気温などに合わせて行える

距離やスピードなどを決めて行う事も勿論大切ですが、体調や天候などによってはそれらの設定で行うのが難しい場合があります。その日の状態に応じて変化させてあげられる事も大きなメリットです。

  • オーバーワークを防ぐ

ダイエットなどを目的に有酸素運動を行う方も多いかと思いますが、最初のうちは早く効果を出そうと頑張りすぎてしまう事も…。自分の体の限界を超えるのを抑えてくれるので、オーバーワークによる心配もありません。

デメリット

  • 妥協しやすい

自分の感覚で強度を調節出来るという事は、裏を返せば手を抜きやすいという一面もあります。運動の効果は一定期間続ける事で現れます。
三日坊主にならないように注意が必要です。

  • 成果を実感しづらくなる

あくまで感覚で行うので最初のうちは辛かった運動も、徐々に体が慣れてくると成果を実感しづらくなるというデメリットもあります。その為にも、自分がどの位の強度で行っているかをしっかりと意識する事が大切になります。
「最初より長く走れるようになった」、「走るペースが上がった」などの変化を感じたら、また強度を上げるなど工夫も必要になります。

 

4. 運動に慣れてきたらステップアップしよう

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いかがでしたでしょうか?

「体力に自信がない…」「運動するのなんて久しぶりだから…」と、ついつい尻込みしてしまいそうな時も、RPEを用いれば簡単に始められる様な気がしてきませんか?

オススメの有酸素運動の方法としては、まずはRPEで運動に少し慣れさせてから、最初にお話しした「カルボーネン法」を用いた心拍数を計ったり、距離やスピード、時間などを意識して徐々に強度を上げていくと、無理なく確実に成長する事が出来ます。
自分の体の感覚を大事にしながら、数値などの目安と照らし合わせて行う事がポイントになります!

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