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お水?牛乳?プロテインの効果を高める飲み方とは?

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こんにちは、Dand.Aの金子です!
突然ですが、皆さんはプロテインを飲む時に何で割って飲んでいますか?

実はこのプロテイン、どんな飲み物で飲むかによってその効果が変わってくるのですが、プロテインの種類やタイミングを気にする事はあっても、プロテインを割る飲み物が分からない!という方が意外と多いんです。

  

今日はそんなプロテインを摂取する目的に合わせて、どんな飲み物で飲むのが適切なのかご説明させて頂きます!

 

 

1. プロテインの特徴を知ろう

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プロテインを割る飲み物を知る前に、まずはプロテインの基本的な種類とその特徴をご説明させて頂きます!

まず市販でも手軽に買えるプロテインとしては…


・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

この3つがスタンダードなプロテインになります。

それぞれのプロテインの特徴としては

 

  • ホエイプロテイン

牛乳を原料とした最も一般的で筋肉を増やすのに効果的と言われているのが『ホエイプロテイン』。
市場に出回っているプロテインの大半がこのプロテインで、その特徴は吸収速度の速さ。
トレーニング直後や起床時など体に素早く栄養を取り込みたい時にオススメです。

  • カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を原料とした『カゼインプロテイン』ですが、ホエイプロテインとは異なる製法で作られており、素早く吸収されるホエイと違って、カゼインプロテインはゆっくりと時間をかけて吸収されていきます。
食事の時間が空いてしまう時や、就寝前に摂るのがオススメです。

  • ソイプロテイン

牛乳を原料としたホエイとカゼインと違い、大豆を原料とするのが『ソイプロテイン』です。
大豆に含まれる成分が美容や健康にも効果的な事から、女性用プロテインとして販売されている事が多いです。

※プロテインの種類と特徴についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/09/05/103759

この様にプロテインの種類に応じて特徴や効果が変わってきます!

 

2. プロテインはお水と牛乳どっちで飲むの?

さて、プロテインを飲む時によく聞かれるこの質問!
どちらがオススメなのかというと…


どちらもです(笑)
 

というのも、先ほどご説明した様にプロテインの種類によってその目的や特徴が変わってくるので、プロテインを割る飲み物もその目的や特徴を活かして飲む事が大切になるからなんです!

ここではそれぞれの飲み物で飲んだ時の特徴をご説明させて頂きます。

 

  • お水で飲む

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プロテインは不純物(他の栄養素)が少ないほど集中して消化吸収が行える為、不純物が最も少ないお水でプロテインを飲んだ場合は、素早くプロテインを吸収する事が出来ます。

トレーニング後のゴールデンタイムなどのタンパク質摂取を目的とする場合は、素早く吸収したいのでお水で飲むのがオススメです。
また、当然ですがお水にはカロリーが含まれていないので、プロテイン以外の余分な栄養を取り込むという心配がないのも特徴になります。

しかし、吸収速度が早いという事は反対に腹持ちが悪いという意味でもあります。
なので、就寝前や食事の変わりとしてプロテインを摂取する場合は、お水でシェイクすると腹持ちが悪くなるのでオススメ出来ません。

お水であればコストも抑えられ、いつでも手軽にシェイク出来るという便利さもあります!

 

  • 牛乳で飲む

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牛乳には様々な栄養素が含まれていて、タンパク質以外にもカルシウムやビタミンなど体に嬉しい成分が沢山。牛乳で飲めば水よりも甘味や風味が増す為、プロテインをより美味しく飲む事が出来るので、プロテインに慣れていない方や間食などの栄養補給に最適と言えます。
また牛乳の成分の1つである「カゼイン」が吸収のスピードを緩やかにしてくれるので、間食や就寝前に飲むのもオススメです。
お水で飲む時とは反対に、素早く栄養補給をしたい時には不向きと言えます。

牛乳は温度管理などに気を配る必要があり、さらにカロリーも多いので、ダイエットをしている人は低脂肪のものに切り替えるなど工夫も必要になります。

 
さらに上記以外にも代表的な飲み方をご紹介します。

 

  • 豆乳で飲む

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牛乳同様、豆乳にも豊富な栄養素が含まれており、その効果も牛乳と似て栄養補給や緩やかに吸収されていくのが特徴になります。

しかし、ここで気を付けたい事が…
女性ホルモンの働きをする事で有名な「イソフラボン」も多く含む豆乳ですが、普段からソイプロテインや納豆などの大豆製品を多く食べる様な生活をしている場合、イソフラボンが過剰摂取になってしまい、その事がかえって脂肪に変わってしまう恐れもあります。
またカロリーも高いので、牛乳よりも太りやすくなってしまうなんて事も…。
さらに豆乳にはアンチニュートリエント(反栄養素)が多く含まれており、これはミネラル類の吸収を阻害してしまう働きがある為、摂り過ぎはかえって他の栄養素が不足してしまうなんて心配もあります。

 

  • ジュースで飲む

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意外に思われるかもしれませんが、オレンジジュースやアップルジュースなど柑橘系のもので飲む事もオススメです!

糖質を含むジュースでプロテインを飲む事で、インスリンの分泌を促進させます。
これにより分泌されたインスリンがプロテインで摂取したタンパク質の合成を活発にさせるので、トレーニング後などのゴールデンタイムに適した摂取方法と言えます。
またお水や牛乳などの乳製品でも飲みづらいと感じる方でもジュースで割れば飲めるという方も多いかと思います!
この時にポイントなのが「果汁100%」のものを選ぶという事です!
いわゆる「濃縮還元」と呼ばれるジュースにはショ糖が含まれており、脂肪になりやすいとされています。
果汁100%のものにはブドウ糖と呼ばれるものが多く含まれており、トレーニングで消費した筋グリコーゲン(エネルギー)を素早く回復させる事が出来ます。

 

3. プロテインを飲む時のポイントとは?

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いかがでしたでしょうか?
意外と盲点だったプロテインを割る飲み物!

トレーニング直後に素早くタンパク質を補給したいのに、牛乳で割ってしまいせっかくのゴールデンタイムを逃してしまう…なんて事にならないようにしましょう。
プロテインの種類との組み合わせによっては、その効果を上げる事も下げる事も出来てしまうのがポイントです!
プロテインを飲むタイミングと合わせて意識する事で、よりその効果を高めていきましょう!

※プロテインの飲むタイミングについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/08/21/234204

しかし、ここで何より大切なのは「無理なく続ける事」です!


目的や効果に応じて飲み物を使い分ける事も大事ですが、一番は自分が美味しく長続き出来る方法で飲む事が何より効果を高める方法ですね!

 

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