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ちょっとお疲れ気味…そんな時に気を付けたい6つのポイントとは?

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

「最近疲れが抜けないな…」

私達は気付かぬ内に沢山のストレスを受けながら過ごしていますが、この様に感じる事も多いですよね!ストレスを溜め込みやすい人は疲れも溜め込みやすくなります。
反対に言えば、疲れを取り除く事がストレスの除去にも繋がってくるという訳です!

そこで今日は疲れのメカニズムと、疲労回復する為のポイントについてご説明させて頂きます!

 

1. 疲れが溜まるメカニズムとは?

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疲れが溜まるメカニズムには「活性酸素」が深く関係しています。
人間は酸素を体内に取り入れて食事などで摂取した栄養素を燃やしてエネルギーを作り出しています。この過程で活性酸素が生み出されるのですが、さらに肉体的・精神的な活動によって多くの酸素が消費されると、それに伴って生じるのが活性酸素の増加です。

活性酸素には強い酸化作用があると言われています。そのため活性酸素が増加する事は酸化によって細胞を傷つける事に繋がってしまい、傷つけられた細胞からは老廃物が発生する事になります。そしてこの老廃物の発生により、脳に対して「疲れた」とシグナルが送られる訳です!

運動したりストレスを感じたりする事で疲れたと感じるのは、活性酸素の増加が原因だと言えます。運動後に疲労を感じるのは正常な状態ですが、活性酸素が増えすぎている状態だと常に疲労を感じる事に繋がってしまいます。

 

2. 疲れの種類を知ろう

疲れが溜まる原因は活性酸素という事はご理解頂けたかと思います。では今度は、疲れが溜まる原因を知っていきましょう!

疲れが溜まる原因としては、主に3つあると言われています。

労働疲労

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労働疲労とは仕事や家事、勉強などをしている時に感じる疲れを指します。体を動かしていないにもかかわらず疲れを感じる点が特徴です。
慢性的な疲れの主な原因の多くはこの労働疲労によるもので、短い休息では解消しない事も多いでしょう。

運動疲労

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運動疲労とは運動により発生する疲れの事で、激しい運動や長時間の運動を行った後に感じる疲れを指します。運動をする事で筋肉に乳酸が溜まり疲労を感じます。

このタイプの疲れは一定時間休息をとる事で解消するでしょう。

精神疲労

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労働疲労と同じ位に多いのがこの精神疲労です。精神が原因となる疲労でストレスを感じた場合などに生じます。ストレスにより心が正常な状態を保てなくなると不安を感じたり無気力になったりします。

ストレスを取り除かないと疲労回復に繋がらない事が多く、まさにストレス社会の現代病とも言われています。

 

3. 疲れた時にチェックしたい6つのポイント

様々な原因で溜まっていく疲れですが、この疲れを感じた時に気を付けたい共通のポイントがいくつかあります!

  • 睡眠時間の確保

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疲労回復の対策としてまず挙げられるのが睡眠です。質の高い睡眠を取る事が出来れば疲労回復に大きく役立ちます。

朝日をしっかり浴びて1日の始まりを体に感じさせる事や、就寝前にはパソコンやスマホの作業をしないなどして、眠りにつきやすい環境を作り上げる事が大切になります!また、睡眠時間を長くとる事が必ずしも良い睡眠とは限りません。同じ条件(時間や温度、タイミング)などを揃えてあげる事で、短い睡眠時間でも質の高い睡眠が取れるようになります。

※睡眠についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/08/104429

  • しっかりと湯船に浸かる

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また、入浴も疲れを取る為には欠かせません。入浴により感じる浮力や水圧などによって血行が良くなり、老廃物の排出に役立ちます。

さらに湯船に浸かる事によって体の芯から温める事が出来ます。忙しい時はついついシャワーのみで済ませてしまいがちですが、入浴時は1人だけの空間でゆったりと過ごせる貴重な時間なので、ストレス解消にも繋がるでしょう!

※入浴についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/09/15/100723

  • 栄養バランスの良い食事

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お疲れ気味な時、ついつい食事を抜いたりしていませんか?

食事は健康の基本です!バランスの良い食事をしっかり摂る事が疲労回復にも繋がります。タンパク質・脂質・炭水化物のバランス=PFCバランスを意識した食事が健康的で疲れにくい体を作り上げてくれます!

※PFCバランスについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/08/105320

また疲労回復に良いとされている栄養素としては、ビタミンやミネラルも挙げられます。特にビタミンについてはB1とB2、ミネラルについてはカルシウムとカリウム、鉄分をしっかり摂取する事をオススメします!
ビタミンB1は豚肉や枝豆、胚芽米などに、ビタミンB2はサバやししゃも、小松菜などに多く含まれています。
カルシウムやカリウムは甲殻類(カニやエビ)、鉄分はレバーなどの食材にも多く含まれています。

  • 適度な運動

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疲労回復には適度な運動も効果絶大です!特に精神疲労や労働疲労の回復にはこの方法がオススメです。

仕事による労働疲労の原因の1つとして、同じ態勢で作業をする事による凝り固まりが挙げられます。体が凝り固まってしまうと血行不良となり、疲労回復の妨げとなってしまいます。
また軽めの有酸素運動や筋トレ、ストレッチをする事で気分転換にもなります。気分転換が出来ればストレスホルモン「コルチゾール」の分泌も抑制され、精神疲労の除去にも役立ちます。

※コルチゾールについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/07/25/123101

運動をする事で運動疲労が生じますが、このタイプの疲労は短時間の休息で回復出来ます。過度な運動は避けた方がよいですが、適度な運動を行う事によって乳酸の流れが良くなり、結果的に疲労回復が促進されていきます。

  • アルコールと上手に付き合う

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ストレス解消といえば、よく挙がるのがお酒=アルコールです。実際、アルコールにはストレスを即座に抑えつける強力な作用があり、ストレスや不安を解消するという点でアルコールに匹敵する物質はないといえます。

しかし、アルコールを口にする事で脳はそれを渇望してしまい、やがては同じ効果を得る為に量を増やさなければならず、行き過ぎると「依存症」になってしまいます。そうならない為にも適量を心掛け、飲み過ぎに注意しましょう。

※アルコールについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/12/161027

  • サプリを取り入れる

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これまで説明した睡眠、食事、運動、アルコールなど意識する事が大切ですが、忙しい人にとってはそれらを意識しながら過ごすのは中々難しかったりするもの…。
そこでそれらの働きを活性化してくれるサプリを摂るというのも一つの手です!
食事で補えない栄養素などをサプリで摂る事で、手間を省く事が出来るので忙しい方にはピッタリです。

※疲労回復にオススメのサプリZMAについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/03/19/180216

 

4. 天候もストレスの原因になる

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これまでご説明した事以外にも、実は意外な事でストレスを受けている事があります!

それは「天候によるストレス」

雨続きによる日照時間の減少や気圧の変化、寒暖差といった気象の変化により「だるい」「やる気が起きない」などの不調を感じやすくなります。
これは自律神経の乱れから来る症状で「天気痛」や「気象痛」とも呼ばれます。
雨が降ると関節が痛んだり偏頭痛が起こるのはこれらの反応によるもので、こうした反応にも先程ご説明したポイントが効果的になります!

しかし、季節的なものもあるので「そんな時もあるか…」と、時には受け入れてあげる事も必要になります。
「自分のストレスや疲れがどこから来るものなのか?」という事を、しっかりと理解する事が大切になりますね!

 

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