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プールは最高の有酸素運動!?その効果と方法を徹底解説

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こんにちは、Dand.Aの金子です!


体脂肪を燃やすのに効果的な有酸素運動。有酸素運動と言えばジョギングなどが一般的ですが、ダイエットの為に始めてみたはいいけれど、膝や腰に負担が掛かってしまい止めてしまった…。

このような経験をされた方、意外と多いのではないでしょうか?

確かにジョギングは健康的で手軽に始められる運動ですが、一方で体重が重すぎたり、運動不足の方がいきなり走ったりすると怪我を招く恐れもあります。

 

そこで今日はそんな方にオススメなプールでの運動についてご説明させて頂きます!

 

 

1. プールで運動するメリットとは?

プールが有酸素運動にいい!と聞いた事はあっても、実際にどの様な効果があるか分からない…という方もいらっしゃるかと思います。実はプールで運動する事は、ジョギングなどにはない効果が期待出来るんです!

カロリーの消費が大きい

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プールで運動を行うメリットの1つは消費カロリーが大きいという事です!
有酸素運動にはウォーキングやエアロビクス、サイクリング、ジョギングなどが挙げられますが、これらの中でもプールで行う水泳などは消費カロリーが大きい運動になります。

体重60kgの人が1時間で消費するカロリー

バタフライ=約850kcal

クロール(ゆっくり)=約520kcal

平泳ぎ(ゆっくり)=約340kcal

水中ウォーキング=約300kcal

 

ウォーキングでは1時間で約250kcal程度しか消費出来ないので、プールでの運動は効率良くカロリーを消費出来る事が分かります。

全身運動

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プールで運動するメリットの2つ目は全身の筋肉を使うという事です!
水泳や水中ウォーキングでは足や腕、背中から胸やお腹まで全ての筋肉を使います。水圧に逆らって泳いだり歩いたりするので、全身の筋肉を刺激する事になり、結果的に基礎代謝が上がり痩せやすい身体になります!

※基礎代謝についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/01/08/023835

心肺機能を高める

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有酸素運動で水泳を行うと心肺機能を鍛える事が出来ます。

水泳をする事で自然に呼吸が制限されるので、最大酸素摂取能力をアップさせる事が出来ます。そして水泳で有酸素運動を行う事で、常に全身の細胞に酸素を送り続けないといけないので、血液の酸素運搬能力も高まります。
さらに水圧で静脈に圧がかかるので、全身の血流が良くなり酸素を運ぶ力を高める事が出来ます。

喘息の方が水泳を行うと改善すると言われていますが、それは水泳でこれらの心肺機能を鍛える働きがあるからなんです!そういった意味では水泳は喘息や体の弱い方だけでなく、高齢者の健康促進にも適した運動と言えます。

関節に負担がかからない

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そしてプールで運動を行う最大のメリットが関節に負担がかからないという事です!

ウォーキングやジョギングではどうしても重力で膝や腰、足首などの関節に負担がかかってしまいます。歩くだけでも体重の2~3倍、走る場合は4~5倍の負荷が関節にかかっているとされ、最初に述べた様に痛みで運動を止めてしまうという方が多く見受けられます。

しかし、プールで運動を行えば浮力が働き重力がかからないので、関節への負担を減らす事が出来て有酸素運動を継続する事が可能となります。

疲労回復にも○

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意外に思われるかもしれませんが、プールで運動する事は有酸素運動以外にも疲労回復の効果もあるんです!

プールで体を動かすと体に適度な水圧がかかる為、全身をマッサージする働きがあり血流を促進する効果があります。血流が良くなれば体に蓄積された疲労物質が流れやすくなり、結果的に疲れを取ってくれるという訳なんです。
また浮力による関節への負担を軽減するという事も疲労回復に繋がる要因の一つになります。

実はこのプールでの疲労回復の方法はアスリートだけでなく、足腰に大きな負担がかかる競走馬なども取り入れているほど効果的なものなんです!

 

2. プールで運動する時のポイントとは?

さて、続いてはプールで運動をする時のポイントをご説明させて頂きます。

  • 先に筋トレをする

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プールで運動をする前に筋トレをする事をオススメします!

筋トレをする事でアドレナリンと成長ホルモンという2つのホルモンが分泌されます。この2つのホルモンには脂肪の燃焼を促進する作用があり、まずは筋トレを先に行って脂肪燃焼しやすい状態を作ってからプールで運動をすると、脂肪燃焼効果を加速させる事が出来ます。

プールに行く時はジムに行く事が多いと思うので、ジムに行ったらまずは筋トレを行い、それからプールに向かうと良いでしょう。
もちろん自宅で筋トレをしてからでもOKです!

  • 水分補給を忘れずに

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プールで運動をする時には水分補給をしっかりと行いましょう!
水の中にいるとそれほど気づかないのですが、運動をしているので当然汗を沢山かきます。泳いだりしていても別に汗をかかないからと水分補給を怠ると、いつの間にか脱水状態になってしまって体調不良の原因にもなります。

その為にもプールに入る前には水分補給をして、運動を終えた後もしっかり水分補給をするようにしましょう。
その時にプールに入る事で体温が下がりやすくなるので、体を冷やさない常温のお水などがオススメです!

  • 距離よりも時間を意識する

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プールで水泳などをする時には、距離よりも時間にこだわりましょう!
今日は200m泳いだ、500m泳いだ、1㎞泳いだという距離の目標も非常に大切ですが、有酸素運動を目的とする場合は距離ではなく長時間続ける事が大切になります。

長時間続ける事で脂肪がエネルギーとして使われる割合がドンドン多くなるので、それだけ体脂肪を落とす事が出来ます。
自分の体力に合わせてゆっくりでもいいので歩いたり泳いだりする事を心掛けましょう!

 

3. 水泳は無酸素運動にもなる

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体にかかる負担が少ないのがプールの特徴ですが、水泳は泳ぎ方によっては筋トレなどの無酸素運動と呼ばれる効果を出す事も可能となります!

ゆったりとしたフォームで長い時間かけて泳ぐ様にすると脂肪燃焼効果を高める有酸素運動となりますが、一方で無酸素運動として筋トレ効果を高めたい時は、インターバルトレーニングがオススメです!
インターバルトレーニングとは、負荷の高い運動と低い運動を交互に行うもので、水泳の場合であれば25mを全力で泳いだ後、少し休憩をしてまた25m泳ぐというのを繰り返します。また鍛えたい筋肉を意識しながら泳ぐだけでも、筋力アップに繋がると言われているので、是非試してみましょう!

泳ぐのはちょっと…という方には、水中ウォーキングから始めてみる事をオススメします!
水中ウォーキングでの歩き方は、基本的には陸上と同じように背筋を伸ばして歩くようにしましょう!より効果を上げるには大股にした方が水の抵抗が強まり負荷が掛かるので、慣れてきたら少しずつ強度を上げていきましょう。
またウエストのシェイプアップを目指すなら、手を足をクロスさせて歩く方法もいいですね!
この他にもスキップやもも上げなど、ただ歩くだけでなく様々な方法を行ってみましょう!


いかがでしたでしょうか?
プールでの運動は目的によって様々な方法や効果があります。レジャーなどでも活用する際に、少し意識して取り入れてみましょう!
プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがトレーニングに関する正しい方法や知識を伝授します。ご興味ある方は下記URLから無料カウンセリングにご応募下さい。
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