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ただ食べるだけじゃ駄目!?ダイエットに効果的な野菜の食べ方とは

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

「健康やダイエットの為に野菜をたくさん食べる」

誰しもが一度は意識した事があるかと思いますが、ジャンクフードや脂っこい食べ物をやめて、野菜をたくさん食べれば体にいいイメージがありますよね?
しかし、野菜はただ食べるだけではその効果をしっかりと出す事が出来ていないんです!

今日はそんな野菜の栄養を上手に取り入れる方法をご説明させて頂きます!

 

1. 野菜には種類がある

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野菜を沢山食べましょう!と、よく言われていますが、野菜には大きく分けて二つの種類があるって知っていましたか?

一般的に野菜には「緑黄色野菜」「淡色野菜」の二種類に分けられます。
緑黄色野菜の方が栄養が多く濃い!というイメージだと思いますが、淡色野菜が栄養スカスカという訳でもありません。淡色野菜には食物繊維が多いという特徴もあるので、どちらも大切な栄養素を備えています。結局はバランスの問題になりますね!

では、この二種類の野菜の違いは何なのか?

緑黄色野菜とは?

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緑黄色野菜とは「野菜100gにβカロチンが600μg以上含まれているもの」
実はたったこれだけの定義でしかないんです!

βカロチンとは簡単にまとめると、野菜に含まれる赤や橙色など色素の一つになります。体内でビタミンAに作り変えられ、強い抗酸化力があり、がん細胞に抵抗する効果があったり、免疫力の強化など健康に大切な成分となります。
ビタミンAについてこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/08/31/071011

ちなみにトマトやピーマンも緑黄色野菜に分類されていますが、100g中に600μg以上のカロチンは含まれていません。しかし、食べる機会が多いという事や、摂取量が多いという理由で緑黄色野菜と位置付けられています。

カロチン以外にはビタミン類やミネラルなどが豊富に含まれていて、栄養価が高いと言う野菜に対しても緑黄色野菜に分類するという傾向にあります。

淡色野菜とは?

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一方の淡色野菜とは、緑黄色野菜以外の野菜全般の事を指します。なのでカロチンの含有量が少ないのが特徴にありますが、水分や食物繊維の量が緑黄色野菜よりも多いという特性があります。

緑黄色野菜ばかりが脚光を浴びる事が多いですが、近年は淡色野菜の価値が見直されてきています。それは免疫力を高める物質が含まれていて、淡色野菜であるレタスや白菜にはその物質が多く含まれている事が分かったからです。

また腸内環境の改善や、ダイエットブームによる淡色野菜の持つ食物繊維が注目されているなど、単純に緑黄色野菜の方が栄養価が高いとは言えなくなってきています。

 

2. どんな野菜に含まれるの?

野菜には緑黄色野菜と淡色野菜がある事はご理解頂けたかと思います。
では、それぞれどんな野菜が分類されるのでしょうか?

緑黄色野菜と呼ばれる野菜

  • ブロッコリー

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ブロッコリーについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/07/27/131359

  • ニンジン

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  • ホウレン草

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  • トマト

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トマトについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/10/07/090646

  • オクラ

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オクラについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/10/26/145233

その他にも…
あさつき、明日葉、アスパラガス、カボチャ、クレソン、小松菜、さやいんげん、さやえんどう、ししとう、春菊、シソ、チンゲン菜、ニラ、にんにくの芽、バジル、パセリ、パプリカ、ピーマン、三つ葉、モロヘイヤ、ルッコラ

が、あります。

淡色野菜と呼ばれる野菜

  • キャベツ

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  • レタス

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  • 白菜

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  • きゅうり

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  • カリフラワー

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その他にも…
玉ねぎ、カブ、グリーンピース、ごぼう、ゴーヤ、生姜、ズッキーニ、セロリ、大根、もやし、トウモロコシ、長ネギ、なす、にんにく、みょうが、らっきょ、レンコン

が、分類されます。

 

3. 野菜を食べる時のポイントとは?

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ただ野菜をたくさん食べよう!というだけでなく、この様に緑黄色野菜と淡色野菜を意識して食べるとより健康に効果的になります!特に夏バテ予防や冬の風邪予防やウィルス対策には効果抜群です!

ここでよく「どれくらい野菜を食べたらいいの?」というご質問を頂きます。
年齢や体格・性別などにもよりますが、1日に合計350gの野菜を取り入れる事が推奨されています!
しかし、実際日本人の野菜の平均摂取量は国民健康・栄養調査(平成26年)によると292.3g(推奨量よりも約60g不足)と慢性的な野菜不足にあると言われています。

その際に緑黄色野菜1:淡色野菜2の割合で食べる事が理想的となります。量で言うと緑黄色野菜が120g、淡色野菜は230gになります。(淡色野菜はキノコ類なども含めて可)

350gという量は意外と多く、1日分の目安としては加熱したもので片手1杯、生野菜では両手1杯と意識していないとなかなか摂れないので、普段から野菜をしっかりと食べる習慣を身に付ける事が大切になります!

 

4. 野菜だけ食べてると太る?

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体にいい野菜を食べていれば痩せる!そんな風に思う方もいるのではないでしょうか?確かに野菜には様々な栄養素が含まれていますが、野菜はご飯やお肉などに比べると消化が早く直ぐにお腹が空いてしまいます。ダイエットなどでは空腹は最大の敵ですよね!
お腹が空いてストレスでかえって食べ過ぎちゃう…なんて事もしばしば。

また、意外にも野菜には糖質が含まれています。中でも芋類やニンジン、玉ねぎなどは糖質を多く含んでいるので、糖質制限中の方などには食材によっては逆効果にもなり得ます。その為どれだけ野菜を食べても太らないとは言えないのです!

そして野菜を食べて太る要因として最も重要なのが「タンパク質」。野菜には筋肉の材料であるタンパク質が含まれていないので、野菜だけ食べていると筋肉が減少してしまい、結果的に代謝が落ちてリバウンドのリスクも高まってしまいます。
エネルギー不足を避けるという意味でもお肉やお魚などと一緒に食べてあげましょう!

野菜だけという偏った食生活は健康面から見ても良くありません。栄養バランスを意識しながら取り入れてあげる事が大切になります!


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