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タンパク質は一日どれくらい摂ればいいの?あなたに必要なタンパク質量とは

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こんにちは、Dand.Aの岸本です。

筋肉をつけるには筋トレをするだけでなく、十分なタンパク質の量を摂ることが重要になります。ですが、筋トレはしていても、タンパク質不足の方が多くみられます。
しっかり筋肉の「材料」となる、タンパク質を摂れていなければ、なかなか筋肉がつかずに筋トレの効果が水の泡になってしまいます。
自身に必要なタンパク質の量を把握することによって、筋トレの効果を最大限に引き出すことができ、理想的なボディラインを手に入れられるでしょう!

 

 

本日は、タンパク質の重要性、タンパク質の必要量についてご説明します。

  

1. タンパク質不足だど筋肉はつかない!?

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筋トレでダメージを受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、筋タンパクの合成を促すホルモンと筋肉の「材料」となるさまざまな栄養素を与えることにより初めて大きくなり成長し始めます。
このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなり、体が引き締まります。
必要とされる「材料」の大部分は、タンパク質が分解されてできるアミノ酸です。それに微量のビタミンやミネラルが使用されます。遺伝子という設計図を基に、アミノ酸という大量の木材やコンクリート、ビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。

ですので、タンパク質不足の状態で筋トレを行なっていても筋肉がつかないということが理解できます。

 

2. タンパク質不足が太る原因に!?

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ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりをしていると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出します。
つまり、必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源を筋肉に頼らざるを得なくなり筋肉量が減ってしまう可能性があります。

筋肉を作る材料となるのはタンパク質です。低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けて体内のタンパク質を不足させてしまうと、結果として基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質を作りやすくなってしまいます。

 

3. あなたに必要なタンパク質量は ?

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では、実際にどのくらいのタンパク質を摂取するといいのでしょうか?

2018年 Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載されている研究では、筋肉同化作用(アナボリック)を維持するためには、

1回の食事につき【 体重×0.4g 】

1日の摂取合計は【体重×1.6g 】

のタンパク質を摂取することが望ましいと発表されています。


例えば60kgの場合

1回の食事で推奨されるタンパク質は24g
1日の摂取合計は96g を最低限の目安として摂取するといいでしょう。

引用:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

また、筋肉を維持する場合は1日あたり【体重×1g 】のタンパク質は頑張って摂取しましょう。

※こちらの記事に、おすすめ高タンパク質食材と含有量を掲載しています。 

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タンパク質は意識すれば不足させることなく簡単に摂取することができます。
まずは、バランスの良い食生活を心がけて、筋トレの効果を最大限に引き出してみましょう!

 

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