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その栄養価ブロッコリー並み!?アスパラガスがダイエットや筋トレにオススメな訳とは?

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

ダイエットや筋トレをする人にとってお馴染みの野菜と言えば「ブロッコリー」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?
筋肉に必要な栄養素を多く含む事で知られ、冷凍食品などでも手軽に食べられる事から人気ですが、実はこのブロッコリーに匹敵する食材が「アスパラガス」なんです!

今日は、そんなアスパラガスの効果についてご説明させて頂きます!

 

1. アスパラガスの栄養成分は?

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さて、ブロッコリーにも引けを取らないアスパラガスですが、その栄養成分は以下のようになっています。

アスパラガス(生)100 gあたりの栄養価

カロリー 約20 kcal
糖質 1.9 g
食物繊維 2 g
脂質 0.2 g
タンパク質 2.6 g

 

ブロッコリーは100gで約33kcalなので、アスパラガスのカロリーは野菜の中でもトップクラスの低さなのが分かります!

また糖質量も約2gとダイエットなどにも非常に有効で、普通の大きさのアスパラガス4~5本で100gになるので、しっかりとボリュームを出す事も出来ます!

※ブロッコリーについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/07/27/131359

 

また、その他にも各種ビタミンや葉酸、アスパラギン酸など様々な栄養素を含むのがアスパラガスの特徴になります。

グリーンアスパラやホワイトアスパラなどいくつかの種類があり、一度種を植えると収穫から10年ほど収穫し続けられると言われているくらい生命力の強い野菜なんです! 

 

2. アスパラが語源の栄養素も!様々な効果とは?

万能食材とも呼べるブロッコリーと同様に、アスパラガスにも様々な嬉しい効果があります!

ここではその効果を栄養素と共にご説明させて頂きます!

アスパラギン酸が代謝を高める

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アスパラガスを語る上で欠かせないのがこの「アスパラギン酸」。アスパラガスに含まれる事で名付けられたとされるこの栄養素ですが、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸は体の代謝を高め、痩せやすい体を作ってくれます。

ビタミンBで脂肪燃焼

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アスパラガスにはビタミンB2が豊富に含まれています。このビタミンB2には脂肪燃焼効果があり、脂肪をドンドン燃やしてくれます!

また血行を良くする効果があるビタミンEも豊富に入っているので、血行が良くなれば新陳代謝も上がり、痩せやすい体質になる事が出来ます。アスパラガスはアンチエイジングにもピッタリという訳です!

※ビタミンEについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/08/16/184919

利尿作用・むくみ解消f:id:dand-a20170201:20180908040122j:image

アスパラガスには「カリウム」や「ルチン」という成分も豊富に含まれています。このカリウムやルチンには利尿作用があり、体のむくみを解消するのに効果的です。

体がむくむ主な原因としては、余分な水分が体に蓄積される事によるものですが、利尿作用のあるカリウムやルチンを摂取する事で尿と一緒にこの余分な水分を排出してくれるので、頑固なむくみの解消にも繋がります!

ビタミンC・Aで美肌効果

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アスパラガスにはビタミンCも豊富に入っています。ビタミンCはメラニンの生成を抑制するため、シミが出来にくくなります。またビタミンAも豊富で、ビタミンCとダブル効果でお肌の調子を整えてくれます!

※ビタミンCについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/07/24/114935

※ビタミンAについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/08/31/071011

筋肉痛の緩和にも◎

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代謝を上げる働きのあるアスパラギン酸は筋肉痛の緩和にも効果テキメン!筋肉痛は筋トレなどで体に乳酸が溜まる事が原因で起こりますが、アスパラギン酸はこの乳酸を分解する作用があります。

その他にもアスパラギン酸には睡眠の質を向上する働きがあり、タンパク質やビタミンなどの栄養素と共に疲労回復に効果を発揮するので、疲れやすい人にもオススメです!

 

3. アスパラガスの効果を高める方法とは?

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様々な料理に活用出来るアスパラガスですが、その効果を感じるためにいくつかのポイントがあります!

  • ホワイトよりグリーン

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先程お話ししたように、アスパラガスにはグリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスがありますが、ダイエットに向いているのはグリーンアスパラガスと言われています。
ホワイトアスパラガスはグリーンアスパラガスと比べると栄養価が落ちるので、ダイエット中などは出来るだけホワイトよりもグリーンアスパラを選ぶようにしましょう。

  • 調理法・保存方法にも注意

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アスパラガスは穂先の方が柔らかくなっていますが、時間が経つほどに皮が硬くなります。特に茎の根元は時間と共に硬くなりやすいので、包丁で皮を剥くなど下処理を済ませてから使用しましょう。
根本の部分には栄養素がタップリ含まれているので、固くてつい捨てちゃう…なんて事の無いように!また茹でる際は剥いた皮を一緒に茹でると風味が良くなります。

冷蔵庫などで保存する場合は、濡れた新聞紙等で包んで乾燥を防止した上で立てて保存すると鮮度と味を維持する事が出来ます。

 

4. 食べ過ぎると恐ろしい事に…

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ここまで良いこと尽くしのアスパラガスですが、最後に注意点が!

それは食べ過ぎると尿が臭くなる事!実はこれ、アスパラギン酸が原因なんです。
この栄養素は体に入った後に硫黄含有物質に分解され、腎臓経由で尿と一緒に排出されます。それが結果として尿の悪臭に繋がるという訳なんです…。

また尿酸値が高い方や痛風の恐れがある方も注意が必要です!
アスパラガスには「プリン体」というものが含まれており、このプリン体が分解されると尿酸となります。この尿酸は普通は体外に排出されますが、排出能力を超えると体内に蓄積されます。

一定の濃度以上になると尿酸は血液中で結晶化して腎臓に溜まり、これが尿路結石や痛風などの疾患を引き起こす要因になります!

食事からのプリン体摂取量は「1日400mg」までが目安となります。
ちなみにアスパラガスの上部には55mg/100g、下部には10mg/100gのプリン体が含まれています。

 

調理方法によってこの数字も変わってきますが、相当の量を過剰摂取をしない限りは大丈夫だとは思います!しかし、プリン体は体内で作り出されている量が8割、食事から摂取される量が2割と言われており、体内で生成されているプリン体の量は変えられないので、不安な方は食べ過ぎないように気を付けましょう!

 


いかがでしたでしょうか?様々な栄養素が含まれているアスパラガス。
色んな料理に活用しやすくて、しかも栄養価も非常に高い扱いやすい食材です!是非普段の食事に取り入れてみてください!

 

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