こんにちは、Dand.Aの金子です！
突然ですが、皆さん
今サバ缶が熱い！！のをご存知でしょうか？
コンビニやスーパーではサバ缶が品切れ状態になるほど人気が上がっていて、最近では売り上げが遂にツナ缶を抜いたという事でも話題になりました！
またサバを専門に扱う飲食店もあったりするなど、その注目度はドンドン上がっています。
今日はそんなサバ缶の持つ効果についてご説明させて頂きます！
1. サバ缶が流行った訳とは？
さて、空前の大ブームを起こしているサバ缶ですが、何故ツナ缶を越える人気が出たのでしょうか？
まずはその栄養価を見てみましょう。
マルハ さば水煮
1缶分(190g)あたりカロリー 317kcal
タンパク質 26.8g
脂質 23.4g
炭水化物 0g
ナトリウム 726mg
食塩相当量 1.8g
この様になっています。
対するツナ缶もマグロやカツオを原料にする違いはあれど、同じ青魚を使用してタンパク質やDHA、EPAなどの栄養成分が豊富に含まれており、栄養価としてはそこまで大きな違いというのは見受けられません。
しかし、実はこのツナ缶の原料となるマグロやカツオの不漁による値段の高騰がサバ缶が人気の要因とされています。対するサバ缶はというと、原料であるサバの水揚げ量が安定しているので、値上がりがありません。
ちなみに市販されているツナ缶は約70g程の量が入っていますが、1缶あたり約150円前後の相場となります。
一方サバ缶は大体180g前後の量が平均で、1缶あたり100～180円前後。量だけで見ると、サバ缶はツナ缶の倍以上あるので、コスパとしてはサバ缶の方が安い計算になります。
ダイエットや健康増進の為に定期的に食べる人にとってはコストパフォーマンスが高い商品という事が売り上げに繋がっているという事です。
2. ダイエット効果抜群のサバ缶
サバ缶が売り切れ続出になったキッカケである「サバ缶ダイエット」。
サバ缶を一日一個食べるというとてもシンプルなものですが、本来サバは日本食文化に欠かせない青魚の代表です！
昔から生で食べたり干物にしたりと重宝されていたサバは、缶詰として形を変えて味の美味しさや健康効果が見直されているだけでなく、高いダイエット効果も注目されています。
ここではそんなサバ缶の栄養効果についてご説明させて頂きます。
ダイエットに深い関わりのDHA・EPA
サバ缶の効果を語る上で欠かせないのが「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と「EPA(エイコサペンタエン酸)」という成分です。
DHAやEPAは「必須脂肪酸」の一つで健康維持に必要不可欠な成分ですが、体内では合成出来ず、食事で補うしかありません。
この二つの成分には様々な健康効果がありますが、ダイエットに関しては次のような事が分かっています。
・運動と組み合わせる事で体脂肪の減少を促進する効果がある
・小腸から出るホルモン「GLP-1」の分泌を促進する効果がある
GLP-1とは…
糖質の代謝に関わるホルモンで、肥満の人には少なく、痩せている人が多く持っているホルモン。糖質が急激に体に吸収されるのを防いでくれます。
DHAやEPAは青魚全般に豊富に含まれている成分で、サバ缶一つで十分な量を摂取する事が出来ます。
ビタミンB12で疲労回復
ビタミンB12が豊富なのもサバの特徴です！ビタミンB12は神経伝達や血液、細胞の健康に役立つ必要不可欠な成分です。
その効果は貧血予防にも効果を発揮しますが、不足すると体力低下による疲労やめまい、便秘や食欲不振に手足の痺れと様々。酷い場合だと平衡感覚障害や記憶力の低下にも繋がります。
サバ缶一つで一日の推奨量の半分を摂る事が可能となります。
ビタミンDで骨を丈夫に
サバに含まれるビタミンDにはカルシウムやリンの吸収を促進したり、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割があり、丈夫な骨を作るのに欠かせない成分です。不足すると骨粗しょう症になったり骨軟化が起こったりします。
しかし、反対に摂り過ぎてしまう事でカルシウム障害や腎臓に負担をかけてしまうので注意が必要になります。
一日の許容量はサバ缶約5個分で、反対に一日の推奨量はサバ缶半個分になります。
成長ホルモンの分泌で若返り効果
DHAやEPAは成長ホルモンの分泌を促す事でも知られています。成長ホルモンは筋肉の増加や疲労回復効果、精神安定や美肌効果など体に嬉しい効果が沢山あります！
近年ではこのDHAやEPAの成分を集めた「フィッシュオイル」や「オメガ3脂肪酸」などサプリとして摂取する人も増えています。
※フィッシュオイルについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/06/19/215746
3. サバ缶ダイエットのポイントとは？
栄養価も申し分ないサバ缶ですが、サバ缶ダイエットを成功させる上で気を付けるべきポイントがいくつかあります！
- 一日一缶食べる
先程も述べた様にサバ缶ダイエットは一日一缶食べる事が大切になります！
厚生労働省の食事摂取基準（2010年版）によると、EPAとDHAを合わせた1日の推奨量はおよそ1000mg（1g）。大体サバ缶半分くらいの量となります。
サバ缶から摂る場合はサバの水煮缶に限らず、サバの味噌煮や醤油煮など味付けは問いません。サバ缶であれば1日の推奨量を一缶で十分まかなえる量が含まれています。サバ以外にもイワシやマグロなどの青魚にも多く含まれているので、毎日の食事に取り入れてみましょう。
ただし過剰摂取には注意が必要です！サバに含まれるセレンやDHAなどの栄養素は摂り過ぎてしまうと吐き気や下痢などを引き起こす恐れがあるので一日一つまでに留める様にしましょう！
またサバ缶は一缶（190g）あたりのカロリーが約361kcalあり、決して低いとは言えません。
さらに脂質や糖質も含まれているため、糖質制限やカロリー制限をしている人は注意が必要になります。
- 食物繊維と一緒に摂る
先程ご説明した糖の代謝に関わるホルモン「GLP-1」は、食事からDHAやEPAと食物繊維を組み合わせて摂る事で、小腸の細胞が刺激され分泌が促進されます。
サバ缶ダイエットの効果をより高めるには、食物繊維の多い食材である根菜類やキノコ類、豆類などと一緒に食べる事をオススメします。
※食物繊維についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/09/07/084938
- 食べ頃を見極める
保存食としても活用出来る缶詰めですが、実はサバ缶にも食べ頃のポイントがあります。
原料であるサバは「秋サバ」や「寒サバ」と呼ばれる様な寒い時期が旬とされています。旬なサバは栄養価も豊富になので、缶詰めに記載されている収穫時期などをチェックして見るのもいいかもしれません！
またサバ缶は保存されている缶詰めの中でも熟成されていくので、ワインの様に熟成具合で味わいが違って楽しむ事も出来ます。そのまま食べてもサラダなどに混ぜても美味しい便利なサバ缶。是非普段の食事に取り入れてみましょう！
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