Fitness Press

- フィットネスプレス -

プロトレーナーから学ぶ!努力の証「筋肉痛」そのメカニズムとは?

f:id:dand-a20170201:20181008215249j:image

こんにちは、Dand.Aの金子です!


筋肉痛…それはトレーニングの努力の証…はたまた代償…。そんな筋肉痛ですが、発生する時間や度合いなどその反応は人それぞれ。
それには筋肉痛が起こるメカニズムが大きく関係しているんです!

そこで今回はそんな筋肉痛についてご説明させて頂きます!

 

1. 筋肉痛には種類がある

f:id:dand-a20170201:20181008215310j:image

筋肉痛と言えば激しい運動などを行った後に起こると思う方も多いかと思いますが、実は筋肉痛には二種類のタイプがあるのをご存知でしょうか?

現発性筋肉痛

トレーニングなどを行っている最中に痛みとして表れる筋肉痛を「現発性筋肉痛(または既発性筋肉痛)」と言います。

激しい運動により筋肉に乳酸が溜まり、ヒスタミン等の発痛物質が発生し筋肉が焼け付くような痛みを感じる状態の事を指します。
トレーニングの世界では「バーン」や「バーンアウト」と呼ばれる現象で、トレーニングの限界が近づくと起こりますが、運動を止めれば治まりまるのが特徴です。

遅発性筋肉痛

トレーニングなどの激しい運動により、筋繊維に微細な損傷が生まれ炎症を起こす事で現れる筋肉痛を「遅発性筋肉痛 (Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) 」と言います。
一般的な筋肉痛と呼ばれるのはこの遅発性の方で運動中に現れる現発性と違い、トレーニングの翌日~二日程度で痛みが出てきます。

この様に筋肉痛には二種類のタイプがありますが、運動中などに起こる現発性筋肉痛は筋肉の疲労物質などによる反応であり、翌日から表れる遅発性筋肉痛は回復の為の炎症という事になります。一つの運動から生まれる筋肉痛も今日と明日では原因が違うという訳なんです!

しかし、この筋肉痛のメカニズムについては医学的にも今もハッキリと解明されておらず、運動した時に生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、現在は運動によって傷ついた筋線維を修復しようとする時に起こる痛みであるという説が有力となっています。

 

2. 「筋肉痛が遅れてくる」は間違いだった!?

f:id:dand-a20170201:20181008215330j:image

さて、皆さんは「年を取る筋肉痛が遅れてやってくる」と聞いた事はありませんか?
実は現在の研究では筋肉痛と年齢に直接的な関係はないとされています。

では何故筋肉痛が後から遅れてくるのでしょうか?

考えられる原因としては、しっかりと身体を追い込めておらず、中途半端にしか筋肉に刺激が与えられていない状態で終えてしまっているのが原因とされています。
もちろん本人としては全力でやっていると思いますが、年を取る(あるいはブランクが長くなる)と運動する機会や量が減り、肉体的なパフォーマンスが落ちます。
するとそれまでは「筋肉痛が出ないレベルの負荷だった運動」が、「筋繊維がダメージをうけ分解・回復が必要なレベルの運動」になってしまう為、翌々日などに筋肉痛が出てしまうという訳です。

普段運動しないお父さんが子どもの運動会で頑張って翌々日に筋肉痛…というパターンを思い浮かべると分かりやすいですね(笑)

また急にトレーニングなどで追い込もうとしても、その前にダウンしてしまう(基礎体力が足りず、脳や筋肉からストップがかかってしまう)ので、翌日すぐ表れる様な激しい筋肉痛が出るレベルまで追い込む事が出来ないという訳なんです。
日常で運動している人とそうでない人では、同じ年齢・同じ負荷でも筋肉痛の出るスピードや筋肉痛の度合い、回復の時間に大きな違いが出るので、筋肉痛の発生が遅くなるのは年齢よりも普段どれだけ筋肉を使っているかが大きな要因とされています!

つまり、若い人でも体を動かす習慣がなければ遅れてきますし、反対に年齢を重ねてもしっかりと運動習慣がある人はすぐに筋肉痛が表れる事になります。

 

3. 筋肉痛がある時のトレーニングはNG?

f:id:dand-a20170201:20181008232121j:image

筋肉痛のメカニズムの違いによる発生の差あれど、年齢による筋肉痛の差はないという事をご理解頂けたかと思います!

また、トレーニングを行う上で「筋肉痛が残っている時にトレーニングをしていいのか?」と、悩まれた経験がある方も多いのではないでしょうか?

基本的にトレーニングの効果を出すには筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が有効と言えます!先程ご説明したように、筋肉痛は筋の炎症から起こるダメージによる痛みです。
筋肉痛が引いていないという事は筋肉が元の状態以上に回復していないので、オーバートレーニングや筋力ダウンを防ぐ為にもしっかりと休息を取りましょう!

トレーニングの強度や個人差もありますが、超回復には約48~72時間ほど必要とされています。


トレーニングによる体への負担が大きい場合は、超回復に時間がかかる場合もあるので、栄養や休養とともに適度なストレッチを取り入れて体の回復に努める事で、筋肉をスムーズに回復させましょう!

※筋肉痛の回復についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/11/01/211950

 

いかがでしたでしょうか?

ここまで筋肉痛のメカニズムについて説明させて頂きましたが、筋肉痛はトレーニングの効果や自分のコンディションを確かめる一つのバロメーターにもなります。筋肉痛の原因を理解してトレーニングに役立てていきましょう!


プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがトレーニングに関する正しい方法や知識を伝授します。ご興味ある方は下記URLから無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております。

 Dand.A公式サイト

 

f:id:dand-a20170201:20180708151622j:image