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筋トレで差をつけろ!上級者も実践するトレーニングテクニック5選

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

近年のフィットネスブームの盛り上がりに伴い、様々なトレーニング方法が注目されている現在。
アスリートが実践する体幹トレーニングや、TRXなどの道具を用いたトレーニングなど、その手法は多岐にわたります。
その中でも多くの人が取り組んでいるバーベルやダンベル・マシンを使ったウエイトトレーニングは、歴史も長く今も進化し続けているとされています!

そこで今回はそんなウエイトトレーニングで上級者も実践するテクニックをご紹介します!

 

1. オススメの筋トレテクニック5選

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トレーニングには「プログレッシブオーバーロード(漸進的過負荷)の法則」というものがあります。
これはトレーニングを続けていく上で段階的に負荷を上げていく事で筋肉の成長とマンネリを防ぐというものになります。
※プログレッシブオーバーロードについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/07/04/172316

この事からも分かるように、トレーニングは常に進化させて様々な刺激を与える事が重要になります。

しかし、トレーニングを続けているとどうしても慣れてきてしまい、効果を感じづらくなってきてしまうのも事実…。
そうした時はトレーニングのアプローチを変えてあげる事でマンネリを打破します。
ここではそんなトレーニングテクニックをご紹介します。

スプリット・ルーティン法

トレーニング初心者から上級者まで取り入れやすいのがこのスプリット・ルーティン法、または分割法と呼ばれるやり方です。
この方法は全身のプログラムをいくつかに分けて、それぞれ別の日にトレーニングをするという方法です。

初心者の人であればトレーニングを続けていく中で種目数や重量、回数などを増やしていくだけで効果を感じる事が出来ますが、その段階を超えてくると一回のトレーニングで全身を鍛える事が難しくなってきます。
そこで鍛える部位を日によって分ける事でトレーニングの効果を高めてあげる事が出来ます!

例えば月曜日に上半身を行ったら水曜日に下半身のトレーニングを行います。さらに金曜日にまた上半身のトレーニング…という形に分けます。
こうする事でそれぞれの部位のトレーニングのボリュームを増やす事が出来るので、集中力を持ってトレーニングの質を高める事に繋がります!

また、それぞれのトレーニング間隔も適度に取れるので、超回復による筋肉痛の除去の時間がありオーバーワークになる事も防いでくれます。
※超回復、トレーニングスケジュールに関してはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/07/15/133120

スプリット・ルーティンのメリットとしては、部位別に細かく行えるので自分の鍛えたい所をしっかり狙う事が出来き、なおかつ全身を鍛えるよりも一回のトレーニング時間の短縮にも繋がるという点です!

しかし、より細かく分割していくとトレーニングの頻度が増える形になるので、ご自身のライフワークに合わせて分ける事が大切になります。

フォーストレップ法

この方法はスポッター(補助者)が必要になり、パーソナルトレーニングの時に使用されるやり方になります。
フォーストレップ法は最後のセットなどに「もうこれ以上挙げられない!」という所で、補助者に補助をしてもらい挙げるというテクニックです。

例えばベンチプレスを行っている時に、8回で限界に達したとします。そこからさらに補助者に手伝ってもらい数回挙げる事により、筋肉に刺激を与えて自分の力を使いきるという方法です。

この方法のメリットは自分の持っている力、もしくはその限界を越えて行う事によって筋肉に強烈な刺激を与えて成長を促せる事です。よくジムで「あと○○回!!」なんて光景をイメージしますが、これはこのフォーストレップ法を用いた追い込み方法なんです!

しかし、トレーニングを初めて間もない人や筋量が少ない人は追い込む感覚が掴みづらいので、最初のうちは無理のない範囲で正しいフォームで行う事を意識して行うのがいいでしょう。

スーパーセット法

スーパーセット法とはAとB、二つのエクササイズを組み合わせて一つのセットとしてトレーニングするという方法です!
この時にAとBは主働筋と拮抗筋をセットにする事が一般的です。

主働筋と拮抗筋とは?

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例えば上腕二頭筋(力こぶ)を力を入れて収縮させた時、その反対側の上腕三頭筋(二の腕)は弛緩した状態になります。
この様に互いに反対の動きをする二つの筋肉を主働筋と拮抗筋と呼びます。

 

主働筋と拮抗筋の関係にある筋肉例で言うと…

・大胸筋と広背筋
・上腕二頭筋と上腕三頭筋

・大腿四頭筋とハムストリングス

に、なります。

腕のトレーニングで例えると、上腕二頭筋を鍛えるアームカールを行った後に、すぐさま上腕三頭筋を鍛えるトライセプスプレスダウンを行って一セットとするやり方です。そうする事で主働筋と拮抗筋の関係にある筋肉を連続で鍛える事が出来、トレーニングボリュームを増大させる事が出来るという訳です。

トレーニングを連続で行う事により収縮と弛緩によるインターバルのショートカットに繋がり、結果的に短い時間で筋肉を追い込む事が可能となります!
その分体力の消耗も激しいので普段の重量よりも少し軽くするなど工夫が必要になってきます。

コンパウンドセット法

一回のトレーニングで主働筋と拮抗筋と呼ばれる対となる筋肉を鍛えるのがスーパーセット法ですが、このコンパウンドセット法は主働筋となる、もしくは主働筋と共に働く共働筋となる部位を連続で鍛える方法になります。

例えば大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛えるスクワットを行った後に、レッグエクステンションでさらに刺激を与えるというやり方です。
同一部位に対して種目を変えて違う刺激を与える事で、強烈なパンプを促す事が出来ます。

さらにコンパウンドセット法の方法で三つのエクササイズを連続で行うものがトライセット法、四つ以上のエクササイズを連続で行うものがジャイアントセット法と呼ばれ、追い込むバリエーションとして使用されます。

この方法は一セットの時間が長くなるので、インターバルの時間も普段より長めに取るのがポイントになります!さらに扱う重量も重すぎても軽すぎてもいけないので、自身の体力や筋力を考慮して行う事が大切になります。

ドロップセット法

インターバルを取らないで追い込むテクニックではこのドロップセット法もオススメです!
ドロップセット法は、これ以上挙げられない限界まで筋肉を追い込んだ後に、インターバルを取らないで少しだけ負荷を下げて再び限界まで行い、また限界がきたら負荷を下げる…を繰り返す方法になります。

ドロップセット法の例えで言うと、胸を鍛えるチェストプレスを60㎏で限界の10回まで行ったとします。
その後に休憩を取らずにすぐに45㎏に切り替えてさらに限界までの10回を行います。
さらに重量を下げて10回行う…というように、負荷を下げながらとにかく筋肉を最大限追い込んでいくという方法になります。

これにより筋肉に長い時間メカニカルストレスがかかる事によってトレーニング効果を高めてくれます!
ドロップセット法は筋肉の緊張時間が長いので体内で血流制限が起き、筋肉内の乳酸などの代謝物が滞留します。その結果、筋肉痛が発生して成長ホルモンを分泌させて筋肉の成長を促す働きがあります。
※筋肉痛についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/10/08/233042

インターバルの時間を極力抑えたいこの方法は、ウエイトを下げる時間や準備する時間も短くする事がポイントなのでマシントレーニングなどを用いて行われる事が多いです。

この方法はその日のトレーニングの〆的な形で取り入れられるので、最後の一頑張り!で追い込んで筋肉をオールアウトさせる事がメリットになります。
しかし、種目を変えて行えるスーパーセット法やコンパウンドセット法とは違い、扱う重量を調整したり種目を選ぶ必要があるドロップセット法は、施設が充実しているジムで行う必要があるかもしれません。

 

2. 取り入れるべきタイミングは?

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いかがでしたでしょうか?

「最近トレーニング効果を感じられない…」

「もっと効率的にやりたい!」

なんて悩んでいる人は、是非試しに取り入れてみてはいかがでしょうか?
ここまでご紹介したトレーニングテクニックは数ある内のほんの一部ですが、ここで気を付けたいのは、トレーニングで大切なのは狙った部位をしっかりと意識出来ている、いわゆる「効いている」事です!
なので、トレーニング初心者や体力に自信がない人は最初はしっかりと全身を鍛えてあげる事が一番になります。

一般的に週二回位のトレーニングを二ヶ月ほど行えれば、体の神経が発達して効かせる事が出来るとされています。そうした段階にきた、もしくはその段階に入ろうとしている時にこうしたテクニックを取り入れる事で更なるステップアップに繋がるはずです!プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがトレーニングに関する正しい方法や知識を伝授します。ご興味ある方は下記URLから無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております。

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