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ニンジンは太りやすい!?ダイエット中は気を付けたいその訳とは?

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

ダイエット中は野菜を沢山食べる事がとても大切ですが、中でもニンジンは通年を通して食べられる事もあり、お家の冷蔵庫によくある食材の一つではないでしょうか?
低カロリーで様々な栄養素を含む事から野菜ジュースなどにもよく使われ、一見するとダイエット向きな食材の様に感じますよね?

しかし、実はこのニンジンはダイエットに不向きな食材でもあると言われているんです!今回はそんなニンジンに隠された太る理由、栄養素についてご説明させて頂きます!

 

1. ニンジンが太る!?訳とは?

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さて、ニンジンを食べて太るという事が意外に思われる方もいらっしゃるかと思いますが、その訳は一体なんなのでしょうか?

ニンジンのカロリーは?

ニンジンのカロリーは100gあたり約40kcalで、1本あたりが140g程度なのでまるまる食べても60kcal前後でそれほど高いカロリーではありません。

ニンジン以外の野菜のカロリー(100gあたり)

ブロッコリー:33kcal
レンコン:66kcal
なす:22kcal
キャベツ:23kcal

 他の野菜と比較してみても、ニンジンのカロリーは平均的なものであり、野菜自体が低カロリーな部類に入るので、肉類と比べてもニンジンのカロリーは低いと言えます。

では何故、ニンジンは太ると言われているのでしょうか?

ニンジンは糖質が高い

カロリーの面では他の野菜と大差ないニンジンですが、実は糖質が高い野菜なんです!

人参の糖質は100gあたり6.5gです。

ニンジン以外の野菜の糖質(100gあたり)

ブロッコリー:0.8g
なす:2.9g
キャベツ:3.4g

他の野菜と比較してみると、ニンジンの糖質は高めになっている事が分かりますよね。ニンジンが野菜の中で高糖質に分類される理由は、人参が根菜類という事にあります。
根菜類はその成長過程からも全般的に糖質が高く、カボチャで17.1g、レンコンで13.5gほどです。

よく食事制限をしている方でもダイエットに失敗してしまったという事例を聞きますが、その主な原因は知らず知らずのうちに「隠れ高糖質食材」を食べてしまっている事があります。

ニンジンを含む根菜類は実は高糖質に分類されるので、糖質制限ダイエット中の方は特に注意したい所です。

ニンジンはGI値も高い

ダイエットではカロリーや糖質に気をつけるだけでは痩せる事が出来ません。
ダイエットでは急激に血糖値を上昇させないようにコントロールする事も非常に重要です!

しかし、ニンジンは血糖値の上昇する値を示す「GI値」が高く、タマネギ、トマト、キャベツ、キュウリなどの「低GI食品」
カボチャ、トウモロコシ、サトイモ、サツマイモなどの「中GI食品」に対し、ジャガイモ、ニンジンなどは「高GI食品」と分類されています。

血糖値が上昇すると脂肪が蓄積されやすくなってしまい、太りやすくなるので注意が必要です。

2. ダイエット中のニンジンは工夫が必要

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低カロリーでありながら、糖質やGI値が高く太りやすい事に加えて、ニンジンは濃い目の味付けが好まれるため、調味料などの余分なカロリーの摂取にも繋がるとされています。

しかし、食べ方を工夫すればダイエット中でも食べられる事が出来ます。
ここではその方法をご紹介します!

  • 生で食べる

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ダイエット中は出来る限りニンジンを生で食べる事をオススメします!
ニンジンは調理や野菜ジュースにする過程で加熱してしまうと、その熱によって大事な栄養成分が破壊さてしまい、思うように体が栄養を吸収出来なくなってしまいます。

そこで、ダイエット中には野菜スティックなどの形でなるべく生で食べるようにしましょう!
生で食べる事によって栄養も最大限に吸収出来るようになり、また濃い目の味付けによる余分なカロリーの摂取も防ぐ事が出来るようになります。
しかし、食べ過ぎてしまうと消化不良を起こす可能性があるので注意が必要です!
ニンジンにはビタミンCを破壊する「アスコルビナーゼ」という酵素が含まれているので、生のニンジンの食べ過ぎには気を付けましょう!

すりおろしたりジュースにすると活性度が高くなってしまいますが、不安な場合は熱や酸には弱い酵素なので食べる時に加熱しましょう。
生で食べる時には酢を入れたりレモンをかける事で破壊作用を抑制する事が出来ます。

  • 空腹時に食べないようにする

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ダイエット中はカロリーに気をつけるだけでなく、血糖値の上昇も抑えなければいけません。

血糖値の上昇を抑えるためには、なるべく空腹時にニンジンを食べないようにする事が効果的です!
空腹時というのは血糖値が一気に上昇しやすくなるため、まず食物繊維の豊富なGI値の低いキュウリやトマトなどのサラダ類や豆類で落ち着かせましょう。

その後ニンジンを食べる事で、血糖値の上昇が緩やかなものになり、ニンジンを食べても太りづらくなります。

  • ニンジンの皮も取り入れる

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ニンジンの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれているので、なるべく皮も一緒に食べましょう!

食物繊維は便秘の解消にも効果的で、体の中から老廃物を出す事で太りにくくしてくれます。どうしても剥きたいという場合には、出来るだけ薄く剥くようにしましょう。

フードプロセッサーなどで細かくしてスムージーなどにすると取り入れやすいのでオススメです!

  • 色が濃いものを選ぶ

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ニンジンの色はβカロテンの色なので、色が濃いものほどβカロテンが多く含まれているという事になります。

葉が付いているものは収穫してそれほど時間がかかってないので、葉付きのものを買った場合はそのまま保存しておくとニンジンの栄養を葉に取られてしまうので、帰ってから早めに葉を切り落としましょう!

そしてヒゲの出ていないものがオススメです。

ヒゲが出ているニンジンは食べ頃を過ぎているので、ニンジンを買う時はヒゲが出ていないかもチェックしましょう!

3. やっぱり体にイイ!

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さて、ここまでニンジンのデメリットの部分をピックアップしてきましたが、糖質の部分を除けばニンジンが体にイイ食材なのは間違いありません!

ここではそんなニンジンの効果をご説明させて頂きます!

  • βカロテンで免疫力UP

ニンジンと言えば豊富なβカロテン!

βカロテンは体内でビタミンAに変わる優れものです。ビタミンAの摂りすぎは皮膚の乾燥などに繋がりますが、βカロテンは体内に必要な分だけビタミンAに変わるので過剰摂取を防ぐ事が出来ます。
※ビタミンAについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/08/31/071011

βカロテンの働きは強い抗酸化作用があるため、有害な活性酸素から体を守り生活習慣病の進行を防ぎ免疫力を高める事が出来ます!

また、βカロテンから変化したビタミンAは視覚機能、皮膚や粘膜を正常に保ってくれ健康維持効果があります。視力低下の抑制、風邪や口内炎予防にも繋がるので健康面にもとてもオススメできる野菜です。

さらにβカロテンはアンチエイジングにもとても効果的で、肌の老化やシワ改善にも効果を発揮します。
ニンジンは肌トラブルの強い味方なので、ダイエットでなくても積極的に摂る事をオススメします!

  • 骨や歯を強くするミネラルが多い

ニンジンにはβカロテンの他にも、硫黄、リン、カルシウムが含まれています。硫黄は髪の毛や爪、軟骨など、リンとカルシウムは歯や骨を構成する大切な働きをしてくれます。

ダイエットによってバランスが崩れ歯や骨が弱くならないように、ニンジンには身体に大切な栄養素がたくさん含まれています。

  • 冷え性に効くカリウムと鉄分

カリウムには細胞を正常に保ったり、血圧を調整して体内の状態を維持する役割があります。さらに末梢血管の拡張作用があるので血圧の低下や冷え性の改善、脳卒中予防にもなります。

鉄分には造血作用と貧血予防、疲労回復や歯や骨を強くする働きがあります。また酸素を体中に届ける働きをしてくれるので、新陳代謝が上がり冷え性の改善に繋がります。※冷え性についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/11/08/175905

  • 整腸作用を高める食物繊維

ニンジンには食物繊維も豊富に含まれているのが特徴です!

食物繊維の中にはペクチンという成分があり、コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇の抑制、便秘や下痢の解消などの効果があります。
ペクチンを含む食物繊維は人間の消化酵素では消化されないので、排出されなかったものは腸内のビフィズス菌のエサになり、ビフィズス菌の活性化に繋がるのでお通じをよくすることができるのです。

一方で食物繊維は取りすぎると食物繊維が水分を吸収し過ぎて便秘がひどくなるといった副作用もあるため正しい知識が必要です。
※食物繊維についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/09/07/084938

  • 目の保護に効くルテイン

ニンジンには天然のサングラスともいわれている成分「ルテイン」が含まれています!
ルテインには紫外線やブルーライトなどから目を守ってくれる働きがあります。

毎日の食事にニンジンを取り入れると目の疲れや、ドライアイからも守ってくれるので、日頃パソコンやスマホで目を酷使されている方にはオススメできる食材でもあります!

4. ニンジンの美味しい食べ方

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ニンジンは野菜スティックなどそのまま食べても勿論美味しいですが、色々な食材と食べる事も出来る万能野菜です!

ここではニンジンのオススメのアレンジ方法をご紹介します!

  • ニンジンとリンゴのフレッシュジュース

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ニンジン1/3とリンゴ1/2を皮を剥いて適当な大きさにカットし、ミキサーで混ぜるだけの簡単メニューです!

注意する点は生のニンジンはビタミンCを破壊してしまうのでレモンをひと絞り入れると防ぐ事が可能です。ニンジンには抗酸化作用のアンチエイジング、眼精疲労回復、美白効果、高血圧抑制、むくみ改善、便秘改善

リンゴには抗酸化作用、整腸作用があるので体にとても嬉しい事ばかりで味の相性もバッチリです!

  • バナナや豆乳を一緒に入れたスムージー

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ニンジン1本または一本半、バナナ1本、豆乳200cc、レモン汁適量で作るスムージーもオススメです!

バナナと豆乳は腹持ちがいいので朝食として置き換えダイエットや小腹が空いた時におやつ代わりに飲むのがオススメです。ゆっくりと噛むようにして飲みましょう。

ニンジンにもバナナにも豆乳にもダイエットの大敵である便秘にとても効果的なので朝食にピッタリですね!

  • ヨーグルトに混ぜる

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プレーンのヨーグルトに茹でてすり潰したニンジンを加えるといつもと違った味でニンジンも摂る事が出来て、ちょっとしたおやつや朝食にオススメです!

茹でて水気を切ってすり潰したニンジンは冷凍保存も可能なので、小分けにして冷凍しておけば食べる前日に冷蔵庫で解凍してすぐ使う事ができて簡単に味付けの変化が可能です。

また、ヨーグルトを食べるとヨーグルトに含まれる様々な乳酸菌が腸内の悪玉菌の繁殖を抑えるため便秘解消に繋がります!ヨーグルトを摂取して腸内環境を正常化し、体の内側からキレイにしましょう!
※ヨーグルトについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/12/06/162735

いかがでしたでしょうか?

ニンジンは年間を通して安定して流通している事や、価格の変動も少ない野菜です。
保存期間も比較的長めだったりと馴染みのあるニンジンを是非ともダイエットに活用して取り入れてみましょう!
プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーが食事に関する正しい方法や知識を伝授します。ご興味ある方は下記URLから無料カウンセリングにご応募下さい。
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