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お正月太りを防ぐ!年末年始太らない過ごし方のポイントとは?

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

忘年会やクリスマスにお正月…12月から1月にかけての年末年始は賑やかなイベントが増える時期ですが、それに合わせて会食や接待などの外食も増えてきます。
ある調査によると「一年の中で自分が太ったと感じる時期はいつですか?」という質問でも、12~1月と答える人が圧倒的に多いという結果が出ているんです!

年末年始だから…と、ついつい自分に甘くなってしまいがちな季節ですが、年が明けた時には手遅れ…なんて事にならないように注意したいですよね!
今回はそんな年末年始に気を付けるポイントについてご説明させて頂きます!

 

1. なぜ太る!?年末年始の過ごし方

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12月から忘年会シーズンに入りお酒を飲んだり、クリスマスでケーキや七面鳥を食べる。そして年末年始は年越しそばやおせち、お雑煮など何かと食事をする機会が増えてきます。
さらにお正月休みという長い休みも手伝って、食べる量は増えるのに休みで体を動かさないという負のスパイラルに陥りやすくなります!

このように年末年始に太る要因というのは単純に一つとは限りません!

いろんな事が重なる事により少しずつ体に脂肪が蓄えられていく訳ですが、ここではそんな太る要因とポイントをまとめました!

高脂質・高炭水化物のオンパレード

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まずなんと言っても一番の原因は食事です!

先ほども述べたように12月から1月にかけては様々なイベントが催され、当然それに伴って外食する機会も増えてきます。
クリスマスなどでのディナーやケーキ、ピザなど脂質が高めな食事が多いのはもちろんの事、年末年始によく食べるお餅やおせちは炭水化物が多く含まれています!

特におせち料理は野菜や海鮮など健康的なものも多く使われているので油断していませんか?
おせち料理は古くから「三が日保存」が出来るように糖質や塩分がとても高くなっており、味付けが濃い目に作られています。その為少なめに盛ったつもりでも一日の摂取目安カロリーを超えてしまうなんて事も少なくありません!

砂糖を多く使っている料理はカロリーが高くなるので太りやすいです。
人気のある栗きんとんも栗2粒分で約170kcal!少量でも太りやすい一品。食べる際は量に注意するようにしましょう。

■太りやすい料理

栗きんとん 栗2粒分...170kcal
伊達巻 小2切れ...80kcal
黒豆 20g...57kcal

など

 

また食べる順番もポイントです!

なますなどの酢の物や食物繊維には血糖値の上昇を穏やかにする作用があるので、なますや酵素の多いお刺身などを食べてからデザート代わりに甘い栗きんとんや黒豆、おたふく豆を食べると太りにくくなります。
数の子や大根と人参の酢の物である紅白なますはカロリーが低いです。ただし、塩分が高い料理もあるので食べ過ぎには注意しましょう。

■太りにくい料理

数の子 2切れ...20kcal
紅白なます 80g...20kcal
かまぼこ 2切れ...40kcal
海老の照焼 1尾分...61kcal
煮物 80g...50kcal

 

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またお雑煮などで食べるお餅も実は糖質が高い食べ物ですし、初詣などで見かける甘酒も元はお米で出来ていたりと、よくよく考えてみればお正月に食べる料理は炭水化物が多いのです!

めでたいからと…お酒を飲む

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冬の季節は体を暖めるという意味も込めて、ついついお酒が進んでしまいがち…

特にめでたいお正月の日なんかは朝からお酒で一杯…なんて人もいるのではないでしょうか?当然ですがアルコールを摂り続ければ太りやすく痩せにくい体になってしまいます!

「お酒を飲みすぎると肝臓に悪い」というのは聞いた事があると思いますが、肝臓は体作りと疲労回復を行う大切な臓器です!ところがアルコールが体内に入ると、体作りと疲労回復を後回しにして、まずアルコールの処理を優先的に行うようになるのです。

またお酒を飲むと肝臓が糖を分解出来ずに低血糖となりお腹が空くという現象も起こるため、いつもより余分に食べてしまう可能性もあり、あっという間に脂肪がついてしまい取り返しのつかない事になってしまいます。
※アルコールについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/12/161027

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しかし、だからと言ってお正月もお酒を制限するなんて、それこそストレスの原因になってしまいますよね?

そこでオススメなのが「蒸留酒」を飲む事!

お酒には大きく分けて2種類あります。

  • 蒸留酒(純アルコール、または純アルコールを水で希釈したもの。焼酎やブランデー、ウイスキーやウォッカ)
  • 醸造酒(純アルコールに糖などが含まれるもの。ビールやワイン、日本酒、サワー)

蒸留酒の方が不純物が少なく体に溜まる物も少ないので二日酔いもしにくく、太りにくいお酒です。


ウイスキーシングル(30ml)...71kcal
ウーロンハイ グラス1杯...約100kcal
乙類焼酎1合(180ml)...約260kcal
中ジョッキビール1杯(約500ml)...210kcal
柑橘系サワー グラス1杯...約150kcal
ワイン1杯(約120ml)...85kcal
シャンパン グラス1杯...80kcal
紹興酒 グラス1杯(約100ml)...127kcal
日本酒1合(180ml)...約105kcal
梅酒1杯(50ml)...約80kcal
カクテル類 1杯 ...約150kcal

お酒も上手く付き合ってあげればストレス発散に繋がるので、飲みすぎない程度に楽しむ事も大切ですね!

お家でダラダラ…運動不足

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食べ過ぎ、飲み過ぎとくれば、この運動不足もお正月太りの大きな原因と言えます。

お正月は一年の中でもかなり寒い時期です。ついつい家に引きこもりがちになってしまい、普段の生活と比較しても半分以下の運動量になる事も珍しくないはず。

運動量が落ちるという事は当然、消費カロリーも減ってしまいます。お正月料理で摂取カロリーは増えるのに、消費カロリーは運動量が減ってしまえば正月太りをしてしまうのもある意味当然と言えるでしょう!

正月太りの原因である運動不足を解消するには有酸素運動が一番です!
一定時間、下半身を中心に身体を動かす事で体中の血の巡りを促進して、痩せやすい状態を作り出せます。
初詣などでお参りがてら軽いウォーキングやジョギングを取り入れれば気分も晴れやかな新年になりますよ!
※有酸素運動についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/04/18/231615

寒~い気温

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食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足と比べてあまり意識する事がありませんが、気温の低下も正月太りの原因です。

寒さによって体温が低下してしまうと身体は代謝を低くしてしまいます。その結果、基礎代謝が下がってしまい運動不足での代謝低下と併せて消費カロリーが大幅に低下してしまうのです!

正月太りに限りませんが、身体の冷えはダイエットの大敵です!

代謝が落ちて痩せにくくなり、身体は脂肪を溜め込もうとしてしまいます。「万病の元」とも言われる冷えですが、慢性化して症状が悪化するのを防ぐためにも防寒対策をしっかりとやりましょう!
※冷え性についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/11/08/175905

2. お正月太りを無くす為には?

さて、ここまで年末年始にかけて太る原因とその対策をご説明させて頂きましたが、ここではそんなお正月太りを無くすコツをお教えします!

ポイント(1) 体内リズムを整える

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「夜更かしをする」「初日の出や初詣のために睡眠時間を減らす」
「お昼過ぎまで寝ている」「1日3食ではなく、つねに食べ物を口にしている」

このように年末年始の生活リズムは通常とは異なります。

ダイエットには運動以外に「食事」「睡眠」「排出」の3つの要素があり、それぞれに最適な時間帯があります。これは24時間周期で変動する体内時計のようなものです。

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まず食事に最適なのは12~20時です!

お昼から夜の時間帯は消化する働きが高まる時間帯です。体にいいものを積極的に食べるようにして、栄養を与えてあげましょう。
一日中飲み食いをしがちなお正月ですが、出来るだけ20時には済ませるように心掛けます。

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睡眠に最適なのは20時~深夜4時です!

日中に摂った食事の栄養が体内に吸収されていく時間帯になります。夜にしっかりと寝る事で食べ物の栄養がエネルギーとして吸収してくれます。
20時に寝るのは難しいかもしれませんが、深夜12時を過ぎても起きているなどの夜更かしをなくし、普段と同じような睡眠時間を確保します。

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排出に最適なのは深夜4時~12時です!

この時間帯は排泄によって毒素を出す際に、体内の酵素が多く消費されます。そのため、朝ごはんはヨーグルトや果物など、酵素の働きを助けてくれる食事内容にするのがオススメです!

お正月は朝からお餅を食べる家庭も多いですが、納豆を加えるなど酵素の働きを良くする事を心掛けましょう。栄養価の高い食事を摂り、睡眠によって成長ホルモンを分泌させ、老廃物などの毒素を排出することでダイエット効果が高まります。年末年始にかけて生活リズムが乱れている方は、このサイクルを意識した日常生活を心掛けましょう!

ポイント(2) 脂質・炭水化物に注意する

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正月太り対策で覚えておきたいのが「PFCバランス」です!

PFCバランスというのは3大栄養素のバランスをいいます。
Pはタンパク質(プロテイン)
Fは脂質(ファット)
Cは炭水化物(カーボハイドレート)です。

3大栄養素の理想のバランスは炭水化物50%、タンパク質20%、脂質30%といわれています。ご飯(主食)、主菜(肉・魚)、副菜、汁物をバランスよく食べるとこのバランスになります。

お正月はこの栄養バランスが崩れます!ダイエットには炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットが有名ですが、お正月の食事はそれらとは逆で炭水化物が中心の食事内容になります。

年越しそば、お餅、おせち料理、お酒など、すべて炭水化物(糖質)です。そして痩せるために必要な栄養素であるタンパク質を食べる機会が減ってしまいます。筋肉の唯一の材料であるタンパク質が不足すれば、筋肉は失われ代謝を落として太りやすい痩せづらい体質になってしまいます。
そうならないためにもタンパク質を豊富に含む食材もしっかりと食べるようにしましょう!
※PFCバランスについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/08/105320

ポイント(3)達成出来そうな目標を立てて自信や自己効力感を高める

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新年の目標を決める時に、実現出来ない様なハードルの高い目標や課題を掲げてしまう人もいます!

「毎日1時間ジョギングをする」
「今年は腹筋を100回やって夏までにお腹を割る」
「今年こそはお酒をやめる」というような目標です。

新年早々、意気込んで取り組んでみたのはいいものの、長続きせずに挫折してしまいます。

正月太りを解消するにはセルフエフィカシーを高めることが重要です!

セルフエフィカシーとは自信や自己効力感のことを言います。自信をつけるために必要なのは、小さな成功体験の積み重ねです!
少し頑張れば出来そうな課題を作り、それをクリアする事で自分に自信を持つという方法です。

これは正月太りだけでなくダイエットでも言える事ですが、「マイナス10㎏痩せる!」
「シックスパックを目指す」など高い目標を持つ事も大切ですが、少しずつ着実に課題をクリアしていく事がゴールに繋がるという事を自覚しましょう!

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いかがでしたでしょうか?

お正月は一時的に太ってしまう人も多いですが、元の生活に戻す事が出来れば体重もすぐに戻ってくるはずです!
「一年の計は元旦にあり」なんて言葉もありますが、心も体もハッピーな一年になるように気を付けてみましょう!プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい方法や知識を伝授します。ご興味ある方は下記URLから無料カウンセリングにご応募下さい。
お待ちしております。

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