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ビタミンDが筋肥大の効果を促進!?その注目すべき効果とは

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こんにちは、Dand.Aの木原です。

筋肉を効率よく成長させるためには、筋トレとともに栄養の摂取が重要です。
特に大切な栄養素ということで有名なのは、タンパク質ですが、もうひとつ最近重要視されている栄養素が「ビタミンD」です。

ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肥大を促す効果があるとさまざまな研究で発表されています。

 

では、なぜビタミンDが筋肥大に効果があるのでしょうか?
本日は、ビタミンDから得られるさまざまな効果についてご紹介します!

 

1. ビタミンDとは

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丈夫な骨を作り、それを維持する働きを持つのが「ビタミンD(カルシフェロール)」です。このビタミンは、太陽が放つ紫外線が皮膚から吸収されたときに体内で生成されることから、別名“ 太陽のビタミン ” とも呼ばれています。
ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収と深い関係性があり、カルシウムを調節するホルモンのような物質と考えられています。
骨の形成に必要とされるほか、がん細胞の増殖を抑えたり、免疫系を調節したりする働きもあります。
脂溶性ビタミンの一種のため、油脂に溶けやすく、光、熱、空気酸化、酸によって壊れやすいですが、食品中では比較的安定しています。

ビタミンDが不足すると丈夫な骨が作られなくなり、骨軟化症などを引き起こします。

 

2. ビタミンDは筋肥大の効果を促進する!?

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免疫力を高める働きのあるビタミンDですが、最近の研究では、ビタミンDが筋肉の成長に深く関わりがあるという結果が発表されています。

その理由とは、ビタミンDは筋肥大に重要なホルモン「テストステロン」の働きを高めるというものです。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、


・ドーパミン分泌を促してヤル気を高める
・アンチエイジング効果
・記憶力を高める
・筋肥大

など、さまざまな素晴らしい効果を得ることができます。

筋肥大にはこのテストステロンが重要なのですが、せっかく分泌されたテストステロンを低下させてしまうタンパク質があります。

それが「性ホルモン結合グロブリン(SHBG)」です。ドイツの研究では、男性で血中ビタミンDが高い方はテストステロンレベルが高く、SHBGのレベルが低くかったという研究があります。

つまり、日頃からビタミンDを摂取している人は、テストステロンの作用を抑制するSHBGが少なく、テストステロンの数値が高い状態になっているため、筋肥大しやすいといえます。

 

3. ビタミンDの嬉しい効果とは

免疫力を高める

ビタミンDは、細胞内で抗菌物質を分泌して免疫力を高める働きがあります。
ビタミンDにはきのこ類に含まれる「ビタミンD2」と青魚など動物性食品に含まれる「ビタミンD3」がありますが、日光にあたることによって体内でも合成されます。
冬場に日照時間が減ると、体内のビタミンD量が減少し、免疫力が低下してしまいます。ビタミンDを十分にとり入れておくことで、冬場に流行しやすい風邪やインフルエンザの予防に繋がります。

がん治療や抑制にも効果的

ビタミンDは遺伝子を制御していることが判明し、細胞分化や増殖の調整をしています。ビタミンDが正常細胞の分裂をコントロールし、がん細胞が異常に増殖しないよう抑制する働きがあります。研究により、特に大腸がんの予防に働くことも分かってきています。

うつ病の予防

ビタミンDは、情緒の安定や睡眠に関わるホルモンであるセロトニンの合成に関与します。冬に日照時間が少なくなる欧米の高緯度地域では、「季節性うつ」の発症率が高くなります。
日光にあたると体内でビタミンDが合成されますが、冬になり日照時間が減るとビタミンDが合成されにくくなり、ビタミンD不足が生じることと関係します。冬こそ外での日光浴が必要になるのです。

骨粗鬆症の予防

食事から摂ったカルシウムは小腸の上部で吸収されます。 このとき、カルシウムの吸収を助ける栄養素がビタミンDです。
さらにビタミンDは血中のカルシウムイオン濃度の調整に関わったり、骨や歯へのカルシウムの沈着を助ける働きがあります。
つまり、骨粗鬆症の予防のための丈夫な骨づくりにはビタミンDが欠かせない栄養素となります。

 

4. 日光浴でビタミンDを作り出す!?

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日光の紫外線を浴びると、皮膚でビタミンDが合成されます。ビタミンDは、もちろん食事やサプリメントからも体内に取り入れられますが、日光浴によっても作り出すことができるのです。
紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変動し、皮膚のタイプによっても変わりますが、1日に必要な日光照射時間は、夏であれば15~30分程度を目安にするといいでしょう。

5. ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDはきくらげ、本しめじ、しいたけなどのきのこ類に多く含まれています。

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その他にも、イワシ、カツオ、サケなどの魚介類に豊富に含まれています。

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ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいのですが、きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができます。

 

「骨作りをサポートする存在」から「筋肥大には欠かせない栄養素」という新たな効果が見つかり、ますます欠かせない栄養素となったビタミンD。
トレーニング効果を最大限に高めるためにも、今回の記事を参考に日々の生活にビタミンDを摂り入れてみましょう!
 

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