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積極的に休む?「アクティブレスト」で疲れづらい体を作る方法とは

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

皆さんは「家でゴロゴロしていたのに疲れが取れない…」
「何もしてないのに体の疲れが溜まっていく…」

という経験ありませんか?

一般的に疲れを取るにはしっかりと睡眠を取ったり、お風呂に入ったりと様々な方法で疲労を軽減しようとしますよね?

しかし、そういった方法を行ってもまだ体の疲れが取れないという方は「アクティブレスト」という方法をオススメします!
このアクティブレストは、体を効率よく回復させる方法としてアスリートも取り組んでいるほどの効果を持ちます。

今回はそんなアクティブレストのやり方や効果についてご説明させて頂きます!

 

1. アクティブレストとは?

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アクティブレストとは、和訳すると「積極的休養」という意味になります。

その名の通り、体を積極的に動かして能動的に体を休ませるという方法です。こうする事によって、体内の血流を改善して老廃物や疲労物質を排出しやすくなります。

反対の意味を持つ言葉としてネガティブレスト、「消極的休養」と呼ばれ、こちらは最初に述べた様な家でゴロゴロしたり、じっとして体を休ませるという受動的な方法になります。

2. 疲労のメカニズムとは?

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体を動かす事で疲労回復を促すのがアクティブレストの狙いという事はご理解頂けたかと思います。
しかし、体を動かす事が疲労回復にどう繋がるのか、今一つピンとこないかもしれません。

アクティブレストをより知る為に、まず「疲労」とは何かを探っていきましょう!

 細胞のサビがもたらす脳と自律神経の疲れ

かつては疲労は、エネルギー不足や乳酸の溜まり過ぎが原因だと考えられていました。
しかし最近では、必ずしも乳酸の蓄積が疲労をもたらす訳ではない事が分かってきています。

体を動かす為のエネルギーは細胞でつくられ、生成過程では乳酸が発生します。
しかし、その乳酸は蓄積し続ける訳ではなく、細胞内に運ばれて再びエネルギーを作り出す材料として使われてしまいます。

では、疲れをもたらす要因はどこにあるのでしょうか?

実は「脳の疲労」がもっとも大きいと考えられています。そして脳の疲労が起こるその最大の要因が「活性酸素」です。

私達が筋肉を動かしたり、考えたりするには大量のエネルギーが必要です。
エネルギーを作る際には酸素を消費し、その副産物として活性酸素が生まれます。活性酸素には体内に入りこんだ細菌を除去したり、酵素の働きを促したりする大切な働きがあるのですが、増えすぎると強い酸化力によって細胞を傷つけてしまいます。
活性酸素によって細胞がサビてしまうと、本来の機能が発揮出来なくなります。

特に脳には情報を処理したり自律神経を司る重要な機能があり、ホルモンの分泌などを調節する自律神経の働きが悪くなると、体調もすっきりしなくなります。
また交感神経、副交感神経のバランスも崩れてしまい、十分な睡眠がとれなくなったり質の低下に繋がりかねません。

つまり、脳と自律神経の疲れが心身ともに疲労を感じる正体だと言われています。

筋疲労と血行不良による疲れ

脳や自律神経の疲れの他にも、体を使い続ける事でも筋肉そのものが疲労します。

筋肉を使いすぎると筋繊維が傷つき、そのキズを修復しようと血液成分が集まります。この時に炎症が起き、同時に刺激物質が生成され、筋肉を刺激する事で筋肉痛として感じるといわれています。

また、血行不良によっても疲労が現れます。
血行不良の要因は様々ですが、偏った食生活、自律神経の疲労による機能低下などがあります。自律神経がうまく働かなくなると、血管収縮機能に乱れが生じて血流が悪くなるからです。

また筋肉を動かさない事も血行不良の大きな原因として挙げられます。
体を動かさないと筋肉が衰え、血液を循環させる力が弱まります。血液によって十分な酸素や栄養が行き届かなくなると、肩こり、腰痛、冷えなどさまざまな体調不良、疲れに繋がってしまうのです。

さらに血液の届かない末端の毛細血管は劣化し、ますます血流が悪くなるという負のスパイラルに陥る事で、疲れが抜けない、疲れやすい体質になってしまうという訳です!

睡眠不足で脳と体のギャップによる疲れ

「残業続きで夜遅くまで仕事をしていたら目が冴えて寝られなくなった」

「不規則な生活リズムで過ごしていたら眠りの質が落ちた」

こんな事が日常的な方は注意が必要です!

これは脳と体の感じる疲労が一致しない状態になる危険があります!脳が興奮状態のままだと交感神経が活発に働いてしまい、眠れない、疲れを感じにくくなる、いわゆる「ハイ」になっている状態です。
数日くらいであれば仕方ないですが、このようなアンバランスの状態が定期的、長期的に続くと睡眠の質が悪くなったり、十分に睡眠時間をとっているのに疲れがとれない慢性の睡眠障害に陥ってしまう事があります。

また、本当は体は疲労しているのに脳が興奮している為に疲れを感じづらくなってしまい、結果的に疲労が蓄積していってしまいます。

疲れをとる為にはやはり睡眠は重要な要素になります!

3. アクティブレストの効果とは?

よくスポーツニュースで試合を終えたアスリートが「軽いジョギングで汗を流した」なんて見かけますよね?

アクティブレストはもともと連戦を行うスポーツ選手が素早く疲労を抜く事を目的として作り出された疲労回復法の一つで、運動後のクールダウンもアクティブレストの効果を意識したものになります!
疲労の蓄積を防ぐだけでなく、新陳代謝を促す事で体をフレッシュな状態に戻し、次の練習や試合に備える事が出来ます。

もちろんアスリートだけでなく一般の人でも、体調を整える事は生活をする上でのパフォーマンスアップに繋がりますよね!
そこでここでは、そんなアクティブレストの効果をご紹介します!

  • 疲労回復

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アクティブレストを取り入れる事で血行が良くなり、疲労回復の効果があります。
血液には酸素や栄養素を全身に運ぶ・細胞内の毒素を運び出すという二つの役割があり、この二つを促す事で、疲労回復効果を高めてくれます。

また、血流の促進は筋肉痛の予防・回復にも効きます。

  • 心身のコンディションを整える

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脳内には「セロトニン」という神経伝達物質があります。
セロトニンは強度の高い運動によって過度に増加するとかえって疲労を招く反面、強いストレスなどを受け、不足した状態では抑うつ感や不眠などの症状が現れることがあります。

息の上がらない強度で行うアクティブレストは、不足したセロトニンを分泌させ、適切な量に戻す事によって自律神経のバランスを整える効果も期待出来ます。

  • カロリー消費

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体を動かすのでもちろんカロリー消費も狙えます!

アクティブレストによるカロリー消費はもちろん、日中の早い時間帯に行う事で体温が上昇すると、代謝が高くなりカロリーを消費しやすい状態を一日中キープしてくれます!

4. アクティブレストの方法とポイント

アクティブレストを行う上でのポイントは次の三つです!

キツい運動はしない
頑張らない
気持ちいいと感じる

体がキツく感じるほどの動きをしてしまうとかえってストレスを感じて疲労が深まってしまう事もあります。
気持ちが安定し、身体が温かくなるのを感じながら心地良く行う事がアクティブレストの基本です。

では実際に、アクティブレストはどんな事をすればいいのでしょうか?

ストレッチ

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ストレッチというとウォームアップ・クールダウンのイメージが強いですが、しっかりと取り組めばアクティブレストにはちょうどいい運動になります!
自宅でも気軽に出来るのもポイントです!

有酸素運動

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ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はリフレッシュ効果も大!

息が上がらない程度の軽い運動を行います。通常の運動よりもさらに軽い負荷で行うので、人によって強度はさまざまですが、テンポやリズムを意識して動いてみましょう。

ウォーキングやジョギングをリズミカルに続けることで、体の隅々まで酸素や血液が行き渡ると同時に、脳内物質(エンドルフィン・セロトニン)などの分泌が進み、痛みの緩和やストレス解消の効果を期待出来ます!

軽めの筋トレ

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ギリギリまで筋肉を追い込むような筋トレではなく、気持ちいいと感じる程度の筋トレはアクティブレストにぴったり!
軽めの負荷で回数を多く行う筋トレは引き締め効果も高いのでダイエットにも○

プール・入浴

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プールや入浴の効果として、水の浮力による筋肉の緊張緩和に加え、水圧がかかる事で全身の血行促進に繋がります!
プールは軽い水中ウォーキングやただ水に浸かっているだけでも効果を期待出来ます。

普段入浴をシャワーだけで済ませてしまっている人はぜひお風呂に浸かる事を習慣にしてみましょう!心臓に負担がかからないよう、ややぬるめのお湯(38~40℃)にゆっくりと入るのがオススメです!
一時的に体温を上げる事で良質な睡眠に入りやすくなる効果も期待できます。

5. 時にはしっかり休む事も大事

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いかがでしたでしょうか?

ここまでアクティブレストについて説明させて頂きましたが、アクティブレストはあくまで休養法の一つになります。
その為、やりすぎてしまうと疲れが取れないため意味がなくなってしまいます。
あくまでも無理のない範囲で取り入れるようにしましょう!

また、最初に話したネガティブレストが必要な場合もあります!

激しい運動をしたり、仕事で一日中歩き回ったりしてヘトヘトの状態の時は、お家でのんびりしたりするネガティブレストも悪い手ではありません!

大切なのは疲労の状態に合わせて適切な回復方法を選択して、疲れを引きづらないという事です!
プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがトレーニングに関する正しい方法や知識を伝授します。ご興味ある方は下記URLから無料カウンセリングにご応募下さい。
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