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ダイエット中でも大丈夫!焼き鳥屋で気を付けるべきポイントとは?

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こんにちは、Dand.Aの金子です!

大人になると何かと増えてくる飲み会や接待の機会。

普段なら何とも思わないかもしれませんが「ダイエット中」となると話は違ってきますよね?
ダイエットする上で食事のコントロールは必要不可欠ですが、プライベートならまだしも、仕事の付き合いで行くとなると「ダイエット中だから食べれません」なんて中々言いづらいもの。

そんな悩める人に紹介したいのが「焼き鳥屋」での食事方法!
焼き鳥とダイエット?と思う人もいるかと思いますが、実は焼き鳥はあるポイントを押さえれば立派なダイエット食になるんです!
今回はそんな焼き鳥屋での失敗しない食べ方のコツをご紹介させて頂きます!

 

 

1. 焼き鳥はダイエットにいいのか?

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飲み会や接待と聞くと思い浮かべるのが焼き鳥屋の他に「焼肉屋」、「寿司屋」などが挙げられます。

それぞれに料理の種類や食べ方に特徴がありますが、実は焼き鳥屋ならではの特徴がダイエットにも適しているんです!
※焼き肉ダイエットについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/04/28/205934

ここではそんな焼き鳥屋の特徴を説明します。

タンパク質豊富

焼き鳥屋を選ぶ最大の特徴と言えばその名の通り「鶏肉」を使っている事です!
豊富なタンパク質を含む鶏肉は筋肉の減少を防いでくれます。

ダイエット中は食事量をコントロールして筋肉が減少してしまい、基礎代謝量が低下しがちです。
鶏肉を食べる事で筋肉量を減らす事なく、逆に良質な筋肉を増やす事になるので、基礎代謝量を高めて脂肪燃焼効果が高めてくれます。

また、動物性タンパク質をしっかりと摂取する事で「レプチン」という満腹ホルモンが増えると言われています。ダイエットのために肉の摂取を避けると、レプチンの分泌量が減り、食欲により拍車をかけてしまいます。痩せたいならお肉を食べるのが一番ですね!

食べる量を把握しやすい

一本一本が串に刺さっているため、食べた量が一目瞭然で分かりやすいのも焼き鳥の特徴です!

カロリーも計算しやすく、「今日は~本までにする」「あと何本食べたら終わり」
など食事量をコントロールしやすく、自然と食べ過ぎを防いでくれます。

焼肉やお寿司になるとついつい食べ過ぎてしまう…なんて失敗しにくのもダイエットには嬉しいポイントですよね。

満足感の割に低カロリー

辛い食事制限で空腹を我慢したり、食べたいものを食べられなかったりするダイエットではなく、お肉を食べているという満足感があるにも関わらず、鶏肉は低カロリーなのです。
その上、網に乗せて焼くので、余分な脂を取り除く事になりヘルシーにお肉を食べる事が出来ます。

満腹感を維持しやすい

焼き鳥でタンパク質をしっかり摂取すると満腹感が持続します。

これは血糖値の変動が少ないためです。
糖質に偏った食事は、食後の血糖値を急激に上昇させるため、血糖値を下げる為にインスリンが分泌され血糖値の急降下を引き起こします。
タンパク質をメインとした食事では、食後の血糖値の上昇・下降が緩やかになり、空腹を感じにくい事もメリットです。

 

2. ダイエットにオススメなのは?

さて、一口に焼き鳥と言ってもその種類は様々。
ここではダイエットにオススメな焼き鳥とその特徴をご説明します!

砂肝

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焼き鳥でダイエットと言えばまずはこの砂肝です!
砂肝の平均的なカロリーは約34kcal(1本あたり)で、焼き鳥の中でも低カロリー・低糖質な串と言えます。

独特の食感を持つ砂肝は牛の赤身肉と同程度の鉄分を含んでいます。
さらにヘモグロビンを増やすビタミンB12も含まれるため、鉄分との相乗効果で貧血の予防にも効果が期待できます。
また、亜鉛やビタミンKといった栄養素も含んでいます。他の部位と同様、身体の健康を維持するのに役立つ栄養素が豊富な上、低カロリーなのでダイエット中も安心して取り入れるようにしましょう。
ただし、コレステロールとプリン体の値が突出して高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

レバー

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砂肝と同じくらいオススメなのがレバーです!

カロリーは一本辺り約60kcalです。
レバーには豊富な鉄分やビタミンA、ビタミンB2、ビオチン、葉酸といった栄養素が含まれています。
特に鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれる形で含まれていて、貧血の予防の他、体内の酸素の運搬を効率化させるためにも是非摂取したい栄養素です。

また、目や皮膚の健康を維持する働きをするビタミンAやビタミンB2も食品の中でトップクラスの含有率です!ビタミンB2には三大栄養素をエネルギーに変換するのをサポートする働きや、脂質の分解を促進する作用があるため、ダイエット中は意識して摂取したい栄養素です。

さらに砂肝同様、新陳代謝を促したり味覚を正常に保つのに必要な亜鉛も含まれています。

レバーを食べる際の注意点として、ビタミンAの過剰摂取があります。ビタミンAは脂溶性ビタミンで体内に蓄積されます。
特に妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取すると、お腹の中の赤ちゃんに影響があるとされているため、レバーを食べる際は食べる量に注意するようにしましょう。

ささみ

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ささみは胸肉の裏側についている肉です。その形が笹の葉に似ていることから「ささみ」と呼ばれます。カロリーは一本辺り約45kcalで脂肪分がほとんど含まれていない上、タンパク質を豊富に含んでいます。

鶏肉のタンパク質はアミノ酸バランスがよく、消化吸収しやすいためダイエット中のタンパク質補給にオススメです!

ささみの栄養成分としては、タンパク質とナイアシンを豊富に含む他、ビタミンB1やビタミンB6、ビタミンB2などが含まれています。
さらに鶏肉に含まれるトリプトファンには、睡眠の質を向上させるのを助ける作用や、安心感・幸福感をもたらす作用があるとされています。

やげん軟骨

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やげん軟骨のカロリーは約24kcalです。

やげんなんこつは砂肝と同様、低カロリーで低糖質な焼き鳥メニューです。
コリコリした食感でしっかり噛んで食べるため、やはり満腹感を得やすいのが長所です。

栄養面ではナイアシンが豊富に含まれています。ナイアシンは、食品から摂取した糖質や脂質をエネルギーに変える大切な栄養素です。
ただし、やげん軟骨は塩分が多いので塩分過多になってしまう可能性があります。食べ過ぎると食欲が増すばかりか、むくみを引き起こすので注意して下さい。

ねぎま

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ねぎまの平均的なカロリーは約81kcalです。
ねぎまに使われているむね肉は低カロリー・低糖質・高タンパク質と、ダイエットでは言うことなしです。

さらにねぎには糖質の分解や脂肪の燃焼をしてくれる成分が含まれているのでオススメです!

 

3. 反対に避けるべきものは?

ここまでは低カロリーや栄養豊富な太りづらい焼き鳥を紹介しましたが、ここからは反対に高カロリーで太りやすい種類のご説明です!

ぼんじり

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ぼんじりの平均的な1本あたりのぼんじりのカロリーは約170kcalです。

太る焼き鳥として、絶対に覚えておきたいのがこのぼんじりです!焼き鳥とは言ってもお尻のお肉なので、脂がたくさん乗っています。

他の焼き鳥と比べても1本あたりで100kcal以上高いので、食べる際には本数に気をつけて、工夫する必要があるでしょう。

鶏皮

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鶏皮の平均的な1本あたりのカロリーはタレが約161kcal、塩が約98kcalです。

鶏皮は焼き鳥の中では脂質が多くカロリーも高めなので、太りすい串とされています。
仮にタレ味で2本食べてしまうと、かなりのカロリーになってしまいます。

太りやすい串の鶏皮ですが、塩味にすることにより大幅なカロリーカットが可能です。
また、ダイエット効果自体は多く持っているので、カロリーに気をつけて食べ方を工夫すればダイエットに応用することもできるはずです。

つくね

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つくねの1本あたりの平均カロリーは約91kcalです。

つくねは焼き鳥の中でも比較的低カロリーな部類に入り、ダイエット効果も沢山持っているのでヘルシーな串の一つと言えますが、タレの味付けによってカロリーが大きく異なり、月見つくねなど変り種のメニューになっていることも多いので注意したい種類でもあります!

食べる時は出来る限り塩味でシンプルなものにしましょう!

 

4. 焼き鳥を食べる時のコツ

さて、ここまで焼き鳥の特徴などについてご説明させて頂きましたが、最後に焼き鳥を食べる時のちょっとしたコツをお教えしたいと思います!

  • 味付けは塩中心で!

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タレを選ぶとカロリーと糖質がグンと上がってしまうので、ダイエット中は出来る限り塩味のものにしましょう!

  • 薬味や調味料などを使う

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焼き鳥を食べる際に薬味や調味料をプラスする事で、更なるダイエット効果や美容効果をUPしてくれます!

焼き鳥と言えば七味。七味唐辛子には辛味成分である「カプサイシン」が含まれ、ダイエット効果が期待出来ます。

カプサイシンは摂取するとアドレナリンの分泌を促します。これにより脂肪を分解する消化酵素である「リパーゼ」の働きが活発になります。リパーゼが活性化すると、蓄積された脂肪が燃焼される事が期待出来ます。
※カプサイシンについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2018/08/19/060458

  • レモンを絞る

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また焼き鳥にレモンを絞る事で、レモンに含まれるビタミンCが鶏肉に豊富に含まれる鉄分の吸収率を高めてくれます。
鶏の皮に含まれる脂質の酸化を防いでくれるため、焼き鳥にはレモンを絞るのもオススメです!

さらにレモンに含まれる香りの成分である「リモネン」には、交感神経を刺激して血行を促進したり、唾液の分泌を促進する作用があります。血行が促進されると、身体の代謝や消化活動が活発になり、ダイエットに効果が期待出来ます。
唾液の分泌が促される事で消化吸収の作用が高まるため、タンパク質などの消化しにくい食材にはレモンを合わせるのがオススメです!
※レモンについてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2019/01/28/224710

  • 食べる順番も重要

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焼き鳥はお酒と味の濃さが相まって、ついつい食べ過ぎてしまうのが怖いところ。

まずは軟骨などの歯ごたえのあるものをゆっくり食べ、次に低カロリーでダイエット効果が見込める、キュウリや冷やしトマト、キムチ、塩キャベツなどの野菜食べてから焼き鳥を頼みましょう!

いかがでしたでしょうか?

飲み会や接待だけでなく、普段から食事制限をしてストレスを感じている場合に、外食で焼き鳥なんてのも悪くない手ですよね!色んな種類がある焼き鳥は、同じものを食べがちなダイエット中の心強い味方になってくれるかもしれません!

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