こんにちは、Dand.Aの金子です。
人間の三大欲求の内の一つ「睡眠」
実はこの睡眠、ダイエットの効果と大きく関わってくるんです。
今日はそんな「睡眠とダイエット」にまつわるお話を解説します。
1.睡眠とダイエットの関係
ずばり、ダイエットを成功させたければ寝てください！
多くの方が、「寝ている＝動かずじっとしているのでカロリーを消費しない」と考えています。
ですが、これは大きな間違い！
寝ている間こそ、人間はカロリーを消費するのです。睡眠中には成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンには筋肉を増やして脂肪を分解する作用があるとされています。
つまり、人間は寝ている間に痩せるということですね。
そして成長ホルモンが最も分泌されるのは深い眠りに落ちた時とされ、しっかり睡眠を取れている人と睡眠不足の人では一日の消費カロリーが約200kcal違うとも言われています。
体脂肪1kgは約7200kcalですので、一ヶ月の間で約1kgの脂肪の増減差が生まれてしまう訳です。
2.寝るだけで痩せる仕組みは他にもたくさんある！
また睡眠には、成長ホルモン以外にもダイエットに関係のあるホルモンが多く関係してきます。
「コルチゾールの抑制」
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれています。
コルチゾールが増えると、基礎代謝が下がると言われていて、睡眠時にはコルチゾールの分泌が抑制されダイエットに適した体内環境を作り出します。
「レプチンの正常な分泌」
レプチンは食欲を抑える働きがあります。
レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され満腹感を感じるようになります。このレプチンの適切な分泌を促すためには安定した睡眠時間が必要とされています。
「グレリンのコントロール」
グレリンは食欲を増加させる働きがあります。
睡眠不足になるとグレリンが増加しレプチンが減少するため、空腹感を感じ過剰な食事に繋がりやすくなります。
また睡眠によって分泌される成長ホルモンはグレリンの値を下げ、結果として食欲を削ぎ、摂食量を減らす助けとなります。
3.質の高い睡眠をとる為に
さて、ここまででダイエットに睡眠がいかに大事かおわかり頂けたのではないでしょうか。では睡眠でダイエット効果を最大限に引き出す為にはどうしたら良いのでしょうか。それは、ただ単に睡眠をとるだけでなく「質の高い睡眠」をとることが重要になってきます。
質の高い睡眠を取るためのポイントをまとめてみました。
- 静かな環境で寝る
- 部屋の温度を快適な状態で維持する
- 睡眠のルーティーン化（毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床する）
- 寝る前の食べ物やカフェインの摂取を避ける
- 寝る前のパソコンやテレビ、スマホやタブレットの使用を避ける
- 明かりが入らない暗い部屋で寝る
特に最近では寝る前のスマートフォン操作は当たり前になってきていますよね。
こうした小さな努力の積み重ねが質の高い睡眠に繋がり、ダイエットの効果を最大化しますので、ぜひ頑張りましょう！
4.睡眠に必要な時間
最後に、ダイエットの効果を最大限に発揮するために最適な睡眠時間についてお話します。
それはずばり7～8時間です！
さらに、『22時～５時』の間に寝ている事が重要となります！
この時間帯は成長ホルモンが最も分泌される時間帯とされ、まさに睡眠のゴールデンタイムです。
ただし、睡眠時間を意識するあまりストレスになってしまうと意味がないので、少しずつ生活習慣を改善していくのが良いでしょう。
またたくさん寝れば効果が上がるというわけではないので過度な睡眠には注意しましょう！
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