こんにちは、Dand.Aの岸本です。
筋トレをしていると、どれくらいの重さで何回繰り返すといいのか疑問をもつことはありませんか？
なにも知らずに筋トレをしていても、効果が出ないどころか筋肉量を減らしてしまう原因にもなります。
効果的に筋肉をつけてシェイプアップするためには、ダンベルやバーベルを使用したウエイトトレーニングで「筋肥大に適した刺激」を与えることが必要です。
本日は、筋肥大に最適なウエイトトレーニングの方法を解説していきます。
1. 筋肥大とは
筋肥大とは、筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます。
筋肥大することにより、男女問わずメリハリのあるボディラインを手に入れることができます。
2. 筋肥大の負荷・回数設定
筋肥大は、筋肉は強くなることが必要と感じる刺激を受けると、それに対する適応現象として筋肥大すると考えられています。
ですので、何十回も繰り返すことができる負荷では筋肥大には効果的ではありません。
筋肥大に有効的な負荷や回数設定は、
1RMの70%の負荷で8〜12Repを3セット実践するといいでしょう。
RMやRepは専門用語ですが、そこまで難しいものではないので理解しておくと専門雑誌など読む場合に役立ちます。
RM（アールエム）とは
RMとは最大反復回数のことで、1回しか上げることのできない最大負荷を1RMといいます。10回目を上げた時に限界がきて、11回目は絶対に上がらない状態であれば10RMです。
ですので、筋肥大に適切な「1RMの70％」とは、1回しか上げることのできない負荷の70％ということです。例えば、1RMが10kgであれば、7kgに負荷設定してあげるといいでしょう！
Ｒep（レップ）数とは
Repとは繰り返しという意味のrepetitionがカタカナ読みになったものです。
1セット内での動作回数をRep数といいます。
3. 筋肥大トレーニング実践方法
初心者の方は中級者や上級者と比べ筋肉がウェイトトレーニングに慣れていないため、的確なフォームとターゲットの効かせ方を学ぶ事を意識しましょう！
上記で解説した「1RMの70%の負荷で8〜12Repを3セット」をメインセットとします。メインセットに進む前に必ずウォーミングアップセットを3セット実践します。ウォーミングアップセットは準備運動としてフォームを意識してください。
セット間のインターバル（休憩時間）は、酸素消費量の違いもあるので、大筋群を行うときは90〜120秒、それ以外を行うときは60〜90秒、腹筋は30〜60秒で設定しましょう。大筋群とは、「脚」「背中」「胸」です。
スクワットの1RMが50kgの人の場合、1セット目 自重 を20Rep
2セット目 25kg（50%）を10Rep
3セット目 30kg（60%）を8Rep
4セット目 35kg（70%）を8〜12Rep
5セット目 35kg（70%）を8〜12Rep
6セット目 35kg（70%）を8〜12Rep
メインセット全て12Repできるとは限りませんが問題はありません。
初心者の場合、ウエイトトレーニングに慣れるまではターゲットの筋群を意識しながらメインセット全て12Repできるようになってから負荷を上げていきます。無理に負荷をあげてフォームが崩れるとウエイトトレーニングの効果が半減してしまいます。
ウエイトトレーニングの経験値によって同じ種目でも実践の仕方は異なります。
人それぞれのやり方はあるとは思いますが、特に初心者の方は基礎をしっかり身につけて継続することが大切です。そうすると必ず効果を感じられます！
プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や必ず効果の出るウエイトトレーニングの方法を伝授します。
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