こんにちは、Dand.Aの岸本です。
ビタミンCといえば、美肌やアンチエイジングに効果的なイメージが強いですが、実はダイエットにも欠かせない栄養素のひとつなのです。
ビタミンCはとても繊細で壊れやすい栄養素なので、効率よく摂取することが重要なポイントになります。
本日は、ビタミンCのダイエット効果、摂取の方法を解説していきます。
1. ビタミンCとは
ビタミンC（vitamin C、VC）は、水溶性ビタミンのひとつで、別名アスコルビン酸と呼ばれます。水溶性ビタミンの一つで、16世紀から18世紀にかけての大航海時代に、新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
2. ビタミンCのダイエット効果
ビタミンCは、ストレスホルモン「コルチゾル」の濃度を下げる働きがあります。このコルチゾルは、筋肉の発達に欠かせないホルモン「テストステロン」の働きを抑制してしまいます。
どれだけ高負荷なトレーニングを行っていても、コルチゾルの濃度が高いと筋肉を作るには効率が悪いです。ビタミンCを摂取する事は筋肉作りには欠かせません！
更にビタミンCを頻度よく摂取している人は、ビタミンCの摂取量が少ない人に比べてトレーニング中の脂肪が燃焼する割合が高いという研究結果もあります。
3. ビタミンCの効果的な摂取方法
タンパク質と一緒に摂取
血管や筋肉を丈夫に保つとともに、皮膚、丈夫な骨、腱や靭帯の形成も担っている「コラーゲン」は、タンパク質から生成されます。
タンパク質からコラーゲンを生成する時にビタミンCの働きが欠かせないため、タンパク質と一緒に摂取するとコラーゲンの生成が活発に行われて、美肌やダイエットにも効果的です。
摂取は食後がベスト
ビタミンＣを食後に摂取すると、空腹時よりも吸収率が格段に上がります。満腹時は栄養素の吸収速度が遅いため、ビタミンCを時間をかけて吸収します。逆に空腹時は吸収が速いため、消費できない過剰分は尿で排出されてしまいます。
吸収量でみると空腹時の吸収率は約34％なのに対し、食後の満腹時には約52％と大きく吸収率が高くなります。
調理方法に注意
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に溶け出しやすい性質をもっています。そのため野菜などを長く水にさらすだけでビタミンCは溶け出してしまいます。水で洗う時は短時間でさっと洗いましょう。
複数回に分けて摂取
ビタミンＣは体内で合成されないうえ、水溶性ビタミンのため、過剰分はすぐに体外に排出されてしまいます。１日に何度もこまめに摂取する必要があります。
4. ビタミンCが豊富な食材
ビタミンCを豊富に含む果物で1位にあげられているのは「アセロラ」です。
ですが、生のアセロラはスーパーではなかなか見かけません。ここでは手に入れやすいものをご紹介します。
・ 赤ピーマン、黄色ピーマン
・ ケール
最近はスーパーでよく見かけるようになりました。
※ケールのダイエット効果については、こちらの記事をご参考ください。
・パセリ
・ゴールデンキウイ
キウイフルーツの約2倍のビタミンCを含みます。
・柿
・イチゴ
多くのダイエッターは、摂取カロリーを意識するあまり、ビタミンCを摂れていないことが多いです。
ダイエットを成功させるためにも、毎食ビタミンCを意識的に取り入れてみると良いでしょう！
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