こんにちは、Dand.Aの岸本です。
亜鉛は、筋肉が超回復するときに必要な栄養素で、亜鉛が不足していると筋肉はスムーズに成長してくれません。
正しい方法で筋トレを頑張っているのに、効果がイマイチ感じられない方は、亜鉛不足の可能性があります。そんな時は亜鉛を充分摂れているか、食事内容を見直すことが必要です。
本日は、亜鉛が与える筋肉への効果、効率的な摂取方法をご紹介します！
1. 亜鉛とは
亜鉛は、タンパク質の合成や骨の発育などに欠かすことの出来ない必須ミネラルです。牡蠣や肉類、魚などに多く含まれ、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをもっています。
細胞の材料として必要なため、代謝の量と比例して必要量が変化します。
2. 亜鉛のカラダへの効果
体内に充分な亜鉛の量が貯蔵されていると、筋トレで傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進み、高い筋トレの効果を得られます。
また、亜鉛は生殖機能とも関わりの高い栄養素で、テストステロンを活性化してくれる効果があるため、筋肉の成長スピードを促進することが出来ます！
亜鉛は女性にも高い効果が期待でき、女性ホルモンの働きを助けてくれる効果があるため、バストアップなど女性らしい綺麗な体つくりにも欠かせない栄養素です。
3. 亜鉛の欠乏による影響
エネルギー不足になりやすく、筋組織の回復が遅くなり、筋トレの効果が出にくくなります。
また、亜鉛の不足は免疫力も低下、味覚障害、肌荒れ、口内炎、脱毛、性機能の低下などの体調不良につながる可能性もあります。
4. 効率的な摂取方法
亜鉛の摂取目安推奨量は成人男性で12mg/日、成人女性では9mg/日、摂取の上限は30mg/1日とされています。
亜鉛は体内で作ることができない成分です。食事・サプリメントなどで摂取する必要があります。また、体内に貯蔵出来ないため、まめに摂取しましょう！
また、亜鉛は下記栄養素と組み合わせて摂取することにより吸収を促進することが出来ます。
動物性タンパク質
クエン酸
ビタミンC
ビタミンA
亜鉛の含む食材には、ビタミンCを含む「レモン」やクエン酸を含む「ポン酢」を使用すると効果的です。
※ビタミンCのダイエット効果に関しては、こちらの記事を参考にしてください。
www.fitness-press.com
5. 亜鉛が豊富な身近な食材
- 牡蠣【100gあたり13.2mg】
- 牛の赤身肉 【100gあたり2.8mg】
- 豚レバー【100gあたり6.9mg】
- ウナギ【100gあたり1.9mg】
- ホタテ【100gあたり2.7mg】
- 納豆【100gあたり1.9mg】
筋肉を成長させるためには、タンパク質以外にも必要な栄養素が沢山あります。
すぐに高い効果を望めるとはいえず大量の亜鉛を摂りたくなりますが、過剰摂取は避けて継続していきましょう！
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