こんにちは、Dand.Aの岸本です。
ダイエットを成功させるためには、毎回のトレーニングを万全なコンディションで行うことが必要です。そのためには、常に健康な状態を維持しなければいけません。
健康に欠かせない免疫力の向上に関わる栄養素のひとつが「ビタミンA」です。
毎日の食事にビタミンAを含む食材を必要量取り入れる事によって、十分なトレーニング効果が期待できます！
本日は、ビタミンAの働き、効果的な摂取方法を説明します！
1. ビタミンAとは
ビタミンAとは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、主に動物性の食材に含まれる「レチノール」と、植物性の食材に含まれる「プロビタミンA」に分けられます。
2. ビタミンA（レチノール、プロビタミンA）の働き
ビタミンAが不足すると、皮膚や消化器官、肺や気管支などの外界と接している上皮細胞の代謝が、うまく行われなくなります。そのため、肌がカサついたり、消化器官の吸収能力が低くなります。また、鼻やのどの粘膜が弱くなると、免疫力が低下して風邪などの病気にかかりやすくなります。
【レチノールの働き】
レチノールは、小腸の細胞内に吸収されます。体内で化学変化して視覚・粘膜や皮膚の細胞維持に効果があります。また、がん予防や妊娠期の胎児の形成にも関わります。
過剰に摂取した場合肝臓に蓄積され、頭痛、吐き気、疲労感、肝臓肥大など、多くの過剰症を引き起こします。
【レチノールを含む食材】
- レバー類【100gあたり14,000μg】※鶏レバーの場合
特に鶏レバーや豚レバーはレチノールが非常に多いため、取り過ぎに注意が必要です。
- ウナギ【100gあたり1500μg】
- チーズ【100gあたり260μg】※プロセスチーズの場合
チーズなどの乳製品にもレチノールは豊富に含まれます。
- 卵黄【100gあたり470μg】
レチノールは卵黄の部分に含まれていて、卵白には全然含まていません。
【プロビタミンAの働き】
プロビタミンAは、体内でレチノールに変換されます。レチノールは過剰摂取の心配がありますが、プロビタミンAは、体内で必要な量だけレチノールとなるので過剰症の心配はないです。多量に摂取しても一時的に肌が黄色っぽくなる程度で、レチノールに変換されなかったプロビタミンAは、体内で抗酸化物質として働きます。
【プロビタミンAを含む食材】
プロビタミンAは、野菜類の中でも緑黄色野菜に多く含まれています。
- にんじん
100gあたり680μgのレチノール量に変換されます。
- ほうれん草
100gあたり350μgのレチノール量に変換されます。
- モロヘイヤ
100gあたり550μgのレチノール量に変換されます。
- 海藻類
100gあたり3600μgのレチノール量に変換されます。※ほしのりの場合
特に海苔は、乾燥した状態で栄養素が凝縮されているため、少量でも十分なプロビタミンAを摂取することができます。
3. ビタミンAの摂取量
ビタミンAの量は、レチノール量とプロビタミンAがレチノールに変換された量の合計である「レチノール当量（μg）」として表されます。
ビタミンAの摂取目安推奨量は成人男性で850μg/日、成人女性では650μg/日、摂取の上限は2700μg/1日とされています。
プロビタミンAは、体内で必要量のみレチノールに変換され過剰症の心配がないため、上限2700μgにはプロビタミンAの摂取分は含みません。
4. ビタミンAの効率的な摂取方法
緑黄色野菜をしっかりと摂っていれば成人男女が必要なビタミンAの量を十分に摂取できます。レバーやうなぎなどのレチノール含有量は多いですが、過剰症の心配がでてきます。
なので、過剰症の心配のないプロビタミンAを含む、緑黄色野菜をしっかりと摂るということがビタミンAの摂取では重要なポイントになります！
また、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので油で調理すると吸収率がアップします。
日々の食事のバランスを考えて、体に免疫力が充分にあればウイルスをはねのけることができるのです。そのためには、毎日の食事を大切にして、免疫力を高めるのに効果的なビタミンAを含む食材を取り入れてみましょう！
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