こんにちは、Dand.Aの金子です！
最近ではテレビや雑誌でトレーニングについての情報を目にするようになりました。
憧れのモデルやアスリートのような体型、ダイエットなど、様々な目的の為にトレーニングを取り入れている方も増えています。
しかし、ただ闇雲にトレーニングを行うだけでは理想のカラダを手に入れるどころか、逆効果になってしまいます。
今日は、トレーニングで憧れカラダを手に入れる為のポイントをご説明させて頂きます！
1. 憧れのカラダ！ポイントはやっぱり筋肉
老若男女が憧れるカラダ…それはやはりなんと言っても筋肉が付いたメリハリボディです！
しかし、筋肉を付けるとは一体どういう事なのでしょうか？
その答えは『筋肥大』
引き締まった綺麗なカラダを作るにも、筋骨隆々とした逞しいカラダを作るにもトレーニングで筋肉を肥大させてこそ作り上げる事が可能となります！
筋肥大のメカニズムとは
筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になり出来ていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加する事を筋肥大といいます。
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与える事により、傷ついた筋肉は修復されます。
この時、筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。
これを超回復といい、繰り返す事で筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。
しかし、一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待出来ません。
また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなるので、筋肥大を起こす為には少しずつ強度を上げていく事も大切です。
トレーニング後2～3日の休養をはさみ、超回復を起こした上でまたトレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。
トレーニングで筋肥大を狙う
筋肥大を実現する為の効果的な方法の一つにレジスタンス運動(負荷抵抗運動)があります。
レジスタンス運動とはバーベルやダンベル、自身の体重を活かして筋肉に負荷をかけるスクワットや腕立て伏せなど、筋肥大を起こしたい筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行う事です。
筋肥大を起こす為のトレーニングでは、回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費する事が必要となります。
※筋肥大の為のトレーニングの設定方法についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/16/180853
2. トレーニング以外で気を付ける事は？
さて、メリハリボディを手に入れる為にはトレーニングで筋肥大をさせる事が大切とご理解頂けたかと思います！
しかし、トレーニング以外でも筋肥大を起こす為のポイントがあります。
- 食事
筋肉を大きくする為にまずは必要なエネルギーや栄養を摂る必要があります。
ある程度の期間をかけているにも関わらず、筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらない場合、エネルギーや栄養が不足している事が考えられます。
また偏った食事内容では筋肉が作られにくくなる事もあります。タンパク質、炭水化物をバランスよく摂る事で、筋線維に新しい栄養を送り太くなっていきます。
- プロテインなどサプリを使う
適切なタイミングでプロテインなどのサプリメントを摂取する事は、筋肥大をよりスムーズに実現してくれます。
また、トレーニング後のプロテイン摂取は速やかに栄養補給が行われ、筋肉作りの材料となるタンパク質が筋組織に途切れず供給される為、筋肉が大きくなりやすくなります。
※プロテインを飲むタイミングについてはこちらの記事をご参考下さ
http://www.fitness-press.com/entry/2017/08/21/234204
- 睡眠
睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠（深い眠り）では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。
筋肉は休ませないと大きくなりません。睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要になります。
※睡眠についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/08/104429
3. その知識間違ってない？
運動・食事・休養の三つのバランスが大切となる筋肥大ですが、間違った知識で誤解される方も多くいらっしゃいます。ここではよく見られる間違った方法をご紹介します。
- 休養不足・オーバートレーニング
トレーニングの効果を出す為には沢山行えばいいという訳ではありません。筋肥大を起こす為に欠かせない「超回復」をするには、同部位のトレーニングは2～3日空けましょう。
※超回復についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/07/15/133120
- 有酸素運動が多い
筋肉を付けると同時に、一緒に脂肪も燃やしたいからと有酸素運動をやりすぎてはいませんか？
息が上がるほどの強度の高い有酸素運動を過度に行うと筋肉量を低下させる場合があります。
脂肪よりも先に筋肉が分解されてしまい、タンパク質がエネルギー源となってしまい、筋肥大が行われにくくなります。
- 炭水化物の不足
新しい筋肉を作る為には、トレーニングのエネルギー源として炭水化物を摂取する事も大切です。
必要以上に炭水化物をカットしてしまうと、本来筋肉の材料となるべきタンパク質が足りなくなったエネルギー源の代わりとなってしまうため、結果として新しい筋肉が作られにくくなります。
エネルギー不足を避ける為に炭水化物も補給しましょう。
誰もが羨むカラダになる為には努力無しには手に入らないもの！だからこそ日々の積み重ねがとても大切になります！
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