こんにちは、Dand.Aの岸本です。
筋肥大に役立つサプリメントとしては、BCAAが有名です。トレーニング初心者でも、プロテインとBCAAを併用して摂取している方は多いでしょう。
ですが、トレーニング上級者の間では、「EAA」のサプリメントを愛用している方も増えてきています。
初心者にとっては、何を優先的に摂っていいかわからない人も少なくないのではないでしょうか？
本日は、EAAの効果やBCAAとの違い、摂取タイミングについて解説します。
１. EAA（イーエーエー）とは
EAAは必須アミノ酸の略称です。
人間の体を作るアミノ酸は主に20種類ほどあるのですが、そのうちの9種類は人間が体内で生成する事はできないので食事やサプリメントなどで摂取する必要がありそれらを必須アミノ酸といいます。
また、体内で生成できるアミノ酸は非必須アミノ酸といいます。
EAAサプリとはこの必須アミノ酸9種類をまとめて摂取できるサプリメントです。
※トリプトファンが入っていなく8種類の場合もあります。
バリン
機能：たんぱく質の合成、肝機能向上、血液中の窒素バランスの調整ロイシン
機能：たんぱく質の合成、肝機能向上、筋肉強化イソロイシン
機能：成長促進、血管拡張、肝機能強化、筋肉強化、神経機能のサポート、疲労回復リジン
機能：肝臓機能強化、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症を抑制、ホルモン・酵素の生成メチオニン
機能：アレルギーによるかゆみの軽減、肝機能のサポート、抑うつ効果フェニルアラニン
機能：精神安定、食欲抑制、鎮痛効果トレオニン
機能：成長促進、新陳代謝の促進、肝機能をサポートヒスチジン
機能：神経機能のサポート、成長促進、慢性関節炎の緩和、ストレスの軽減（トリプトファン）
機能：セロトニン生産のサポート、安眠効果、精神安定
この中でも特に筋肉や運動に強く影響する、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つをまとめて「BCAA」と呼びます。
※BCAAの効果については、こちらの記事をご参考下さい。
２. EAAで筋肥大の促進！
テキサス大学の研究によると、 トレーニング後にEAA6gと炭水化物35gを摂取すると筋タンパク質合成の働きが400％高まると発表がありました。
また、同じ比率でトレーニングの直前にも摂取した場合には351％高まるという結果も判明しています。
結果的にトレーニングの前後に炭水化物と合わせて、EAAを摂取することで751％も筋タンパク合成率が高まるということです。
参考元：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
３. EAAを摂取すれば「BCAA」は必要ないの？
EAAは必須アミノ酸の全てが含まれていて、その一部の（バリン、ロイシン、イソロイシン）がBCAAです。
なので、単純に筋肉を生成するために必須アミノ酸を摂取する場合においては、全ての必須アミノ酸が含まれているEAAの方が効率的だということになります。
そうなると「BCAAは必要ないの？」と、なってしまいますよね。
ですが、吸収の速いBCAAに比べてEAAは吸収が遅いことがデメリットのため、それぞれのメリットを活かしたタイミングで摂取するとより筋肥大の効果を感じられるでしょう。
４. EAAとBCAAの効果的な摂取タイミング
上記の理由から、吸収の速度に着目した使い分けをオススメします。
トレーニング前：EAA
トレーニング中：BCAA
トレーニング後：EAA
トレーニング前に摂取するものとしてはEAAが適しています。EAAによって高栄養な状態でトレーニングを開始した方が持久力が向上する可能性が高いとされています。
ただし、吸収が遅いためトレーニング開始30分前が理想な摂取タイミングです。
トレーニング中は、吸収の速いBCAAが適しています。
トレーニング後もプロテインではなく素早くEAAを摂取し、その後30分ほど時間を置いてからプロテインを摂取した方が効果的です。
筋肉の生成が751％高まったという研究結果から、とても興味が湧くサプリメントですね。
医療現場でも使用され、数多くの研究でその効能が証明されているEAAは、基本的なトレーニングや栄養摂取を実践している状態で、更なる筋肥大を求める方にオススメです。
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