こんにちは、Dand.Aの木原です。
野菜や海藻類などに豊富に含まれている「食物繊維」
この食物繊維は、健康や美容効果のほか、ダイエットにも効果的といわれている栄養素ですが、具体的にどのような特徴がダイエットに繋がるのでしょうか？
また、食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類があることはご存知でしたでしょうか？種類により効果もまったく異なるため、それぞれの効果を理解することが必要になります。
本日は、食物繊維の種類別効果について解説します！
1. 「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の違いとは
食物繊維には大きく分けて水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれに違った特徴があります。
水溶性食物繊維の特徴
水溶性食物繊維の働きは、繊維自体が水に溶ける分、体の中でドロドロのゲル状になります。このため食べた食品の移動が緩やかになって小腸での栄養吸収を和らげ、糖の吸収速度を遅くします。
このことによって血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールを減少させる働きがあるため、とてもダイエットに効果的です。
また、水溶性食物繊維には、いくつか種類があり、それぞれ働きが異なります。
【グルコマンナン】
こんにゃくに豊富に含まれるグルコマンナンは、胃や腸で水分を含んで粘りの強い状態となる性質があるので、食べたものが消化管内をゆっくり進み、糖の吸収を遅らせることができます。
また、血糖値の上昇を抑え、コレステロールを低減させる働きもあるので、糖尿病や脂質異常症の予防効果があります。
【ペクチン】
りんごやキャベツ、かぼちゃなどに豊富に含まれている「ペクチン」
柑橘類の皮などに多く含まれ、果物の成長によって不溶性から水溶性へと変化する食物繊維です。
ペクチンの特徴である強い粘性により、コレステロールや有害物質を吸着し、排泄する働きがあります。
【フコイダン】
昆布やもずくなどの海藻類に含まれる滑り成分の「フコイダン」は、ガン抑制効果があるといわれ、今、医学界で注目されています。
そのほかにも、糖質や脂質の吸収を抑え、コレステロール値の上昇を抑えてくれる働きや腸内環境を整える作用もあります。
【イヌリン】
菊芋、ごぼうや玉ねぎに含まれる「イヌリン」は、腸内で発酵分解されるとフラクトオリゴ糖になることで知られています。
腸で水分を吸収するとゲル状になり、一緒に摂った糖質の吸収を抑えます。また腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整える効果があります。
不溶性食物繊維の特徴
不溶性食物繊維の働きは、繊維自体が水に溶けない分水を多く吸収して数倍に膨れます。これが腸を刺激して腸内の老廃物を排せつし、便秘などの予防に効果的です。
この不溶性食物繊維にも、いくつか種類があります。
【セルロース】
小麦ふすまやおから、ごぼうに多く含まれている「セルロース」は腸内の善玉菌を増殖し、発がん物質のダイオキシンをはじめとする有害物質を吸着し、排泄する働きがあります。 繊維質のものが多いので咀嚼回数が増え、満腹感が得られやすく、食べ過ぎや肥満予防に効果的です。
【リグニン】
リグニンは、ココアや豆類、いちごに多く含まれています。多くの食物繊維が多糖類であるのに対して、リグニンはポリフェノールと構造が似ており密接な関係があると考えられています。
善玉菌を増やし、便秘、また動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を予防する働きがあります。
【キチン・キトサン】
キチン・キトサンはエビやカニなどの甲殻類に含まれる多糖類の一種です。
血中の悪玉コレステロールを低下させる効果があり、肥満や動脈硬化の予防、高脂血症の改善、整腸作用、免疫力の向上、がん細胞の増殖を抑えるなど多くの作用が期待できます。
2. 食物繊維が不足することで生じるリスクとは
太りやすくなる
2015年10月 【Gastrointestinal and Liver Physiology】 誌に掲載されたジョージア州立大学でおこなわれた研究では、マウス実験により、エサに含まれる水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・タンパク質・脂質の量がさまざまに異なると腸の構造・脂肪の蓄積・体重増加にどのような影響が生じるかを調査しました。
その結果、水溶性食物繊維（イヌリン）を摂らせなかったマウスは、イヌリンを摂ったマウスに比べて体脂肪と体重が増加したとの研究結果を報告されています。
便秘を引き起こす
食物繊維には腸内の環境を整える働きがあります。そのため、食物繊維が不足すると腸内環境が乱れ、便秘につながる恐れがあるのです。
腸内環境が乱れるというのは、腸内細菌のうち、「善玉菌」よりも「悪玉菌」の方が多くなってしまう現象のことを指しますが、悪玉菌が増加する要因の１つに食物繊維の不足が挙げられます。
肌荒れにつながる
食物繊維が不足することで腸内環境が悪化すると、肌荒れにも繋がってしまいます。
悪玉菌や腸内に残った便は、徐々に腐敗ガスなどの有害物質を排出します。
食物繊維が足りていれば有害物質を吸着して、便と一緒に排泄してくれるのですが、食物繊維が不足すると、有害物質が腸に溜まりやすくなるのです。
やがて腸内で発生した有害物質は、血流に乗って全身へ運ばれます。これを体外へ排出しようと働くのが皮膚細胞です。しかし、有害物質を排出するための余計な負担がかかることで、皮膚細胞は正常に生まれ変われなくなります。
すると、キメが乱れたり、古い角質が溜まって毛穴が詰まったりしていきます。
そういった不調の積み重なりが、くすみやニキビ、吹き出物などの肌荒れの原因となってしまいます。
3. 不溶性と水溶性は、2対1のバランスで摂るのが理想
腸の健康を保つには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を、2対1くらいの割合で摂るのが理想的とされています。
これは、慢性便秘症の患者に対する研究で、不溶性14g、水溶性7gを摂ったときに、もっとも便秘解消の効果が高かったという結果から示された割合になります。
ですが、実際の統計では、成人男女平均で、不溶性10.7g、水溶性3.4gを摂取しており、そのバランスは 3対1になっています。※平成 25 年国民健康・栄養調査結果を参考
食物繊維は全体量の不足とともに、とくに水溶性食物繊維の摂取量が足りていません。なので、不足しがちな「水溶性食物繊維」を多く含む食品を積極的にとるようにするのが、2種類のバランスを良くするポイントになります。
このようにダイエットを成功させるためには、食生活から見直すことが必要になります。
例えば、いつも食べている白米から玄米に変えるなど（白米200gあたりの食物繊維は0.6gほど、精米度の低い「玄米」は2.8gと食物繊維を豊富に含まれています）
また、毎食に食物繊維を多く含む野菜を積極的に取り入れることも重要になります！
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