こんにちは、Dand.Aの金子です！
最近筋トレをしてても段々と効果を感じなくなってきた…。
皆さんはこんな経験ありませんか？
筋トレを行う上で大切なのは「筋肉に常に刺激を与えて負荷をかける事」ですが、ずーっと同じ方法で行っていたりすると何だかマンネリになってしまいますよね。
マンネリは筋トレ効果だけでなく、モチベーションを下げる事にも繋がるのでなるべく避けたいものです。
そこで今回はそんな人にオススメなトレーニングテクニック「POF法(ピーオーエフ法)」についてご説明させて頂きます！
1. POF法とは
筋トレにも様々なトレーニング方法が存在していますが、中には初心者や筋力のない人にはいまいち分かりづらいものもありますよね？
しかし、このPOF法はボディビルダーなどのトレーニング上級者はもちろんの事、初心者の人にも取り入れやすいテクニックなんです！
まずPOF法とは「Position of Flexion」の略の事で、アメリカのトレーニング雑誌「IRONMAN」の編集者が考案されたとされるトレーニング方法で、日本語で「屈曲の位置」という意味になります。
屈曲の位置と言われるとわかりづらいですが、分かりやすく言うと「負荷がかかるタイミングが異なる種目を3種類行う」というトレーニング方法になります。
この3種類の異なる負荷というのがポイントなんです！
筋トレは狙った部位の筋肉(筋繊維)に対して満遍なく刺激するのが大事ですが、角度や力の入れ方によって負荷のかかるポイントが変わってきます。
そうなるとどうしても筋肉に対して十分な刺激を与える事が出来ず「鍛え漏れ」の様な状態になってしまいます。
そこで筋肉が最も強く力が出る、もしくは負荷のかかかるポイントを3つの可動域に分けて着目したのがこのPOF法というやり方になります。
この3つの可動域は以下のように分けられます。
ストレッチ種目
筋肉が伸ばされた時に刺激が強い種目コントラクト種目
筋肉が短く縮んだ時に刺激が強い種目ミッドレンジ種目
上二つの中間の位置の時に刺激が強い種目
この方法を用いる事で狙った筋肉を様々な角度から刺激を与える事が出来るので、鍛え漏れが無くなり筋肉の成長を効果的に引き出せるようになります！
ちなみに3つの範囲(dimension)に分けて1つの筋肉を鍛える事から、3D(3 dimension)トレーニングと呼ばれる事もあります。
※その他のトレーニングテクニックについてはこちらの記事をご参考下さい。
http://www.fitness-press.com/entry/2018/11/28/192407
2. それぞれの特徴とは？
さて、POF法の目的や狙いについては理解出来たかと思いますが、ここからは3つの可動域の特徴についてご説明させて頂きます！
- ストレッチ種目
ストレッチ種目は筋肉が伸ばされた状態で最も筋肉への刺激が強くなる種目を指し、これを「エキセントリック収縮」と呼びます。
エキセントリック収縮は筋肉が伸びならがらもブレーキをかける様に力を出す収縮で、強い負荷をかける事が出来るという特徴があります。
分かりやすく言うと「重さに耐えながら力を出す局面」になります。
その結果、筋トレ後の筋肉の回復時に筋タンパクの合成が促されやすくなり、筋肉をつけやすくなります。
- コントラクト種目
コントラクト種目は筋肉が短く縮んだ状態で最も力を出す種目で、「コンセントリック収縮」と呼ばれます。コンセントリック収縮は分かりやすく言うと「重りを持ち上げた局面」などを指します。
筋肉が短く短縮するという事は、筋肉の内圧が高まり血流を抑える働きがあります。
すると、筋肉内に発生した乳酸などの代謝物を排出されずに筋肉内に留まりやすくなり、筋肉の成長に必要な筋肉痛などの反応を産み出すようになります。
- ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目は上記二つの中間辺りで最も大きな力を出す種目で、その分高重量を扱いやすい特徴があります。
筋肉の成長には筋肉に大きな力を出させる事が必要なので、筋トレを行う際は取り入れたい種目になります。
ミッドレンジ種目で大きな負荷をかける事で、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンも分泌されてさらなる成長を狙えます。
3. POF法のトレーニング例
さて、POF法によるストレッチ、コントラクト、ミッドレンジとそれぞれの特徴を見てきました！
ここではさらにそれぞれどの様な種目があるのか、そしてどの様なメニューの順番でやればいいのかご説明させて頂きます！
トレーニングメニュー
胸
ストレッチ ダンベルフライ
コントラクト ペックフライ
ミッドレンジ ベンチプレス
上腕二頭筋
ストレッチ インクラインカール
コントラクト コンセントレーションカール
ミッドレンジ アームカール
脚
ストレッチ シシースクワット
コントラクト レッグエクステンション
ミッドレンジ スクワット
トレーニングの順番
- まずはミッドレンジ種目から
ターゲットとなる筋肉の最も力を出せる種目から行う事でトレーニング効果を高めます。 - 次にストレッチ種目
筋肉が伸びた所へ負荷をかけていき筋繊維を力学的な負荷をかけて刺激します。 - 最後にコントラクト種目
最後に行う事で筋肉内に疲労物質などを溜め込んで化学的負荷をかけて追い込む。
具体的なメニュー例
胸のトレーニング
ベンチプレス（ミッドレンジ）→ダンベルフライ（ストレッチ）→ペックフライ（コントラクト）
上腕二頭筋のトレーニング
アームカール（ミッドレンジ）→インクラインアームカール（ストレッチ）→コンセントレーションカール（コントラクト）
大腿四頭筋のトレーニング
スクワット（ミッドレンジ）→シシースクワット（ストレッチ）→レッグエクステンション (コントラクト)
それぞれ10～15回3～5セットをベースに行うといいでしょう！
※トレーニングの回数、セット数についてはこちらの記事をご参考下さい
http://www.fitness-press.com/entry/2017/06/16/180853
4. トレーニング内容を見直してみよう
いかがでしたでしょうか？
POF法を取り入れる利点としては、筋肉に対する刺激をミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3種目で考えていくので、今まで行なっているトレーニングメニューが偏っていないか見直すいい機会になるという事です！
様々な角度からアプローチする事で、メニューの見直しや弱点の強化、体を使う感覚が掴めるようになるので、常に筋肉に刺激を感じながら筋トレを行う事が出来るようになります！
筋トレで大切な事は常に新しい刺激を入れて飽きさせないという事です。自分に一番合った方法を模索しながら、楽しく効果を出せるやり方を見つけてあげましょう！
プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがトレーニングに関する正しい方法や知識を伝授します。ご興味ある方は下記URLから無料カウンセリングにご応募下さい。
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