こんにちは、Dand.Aの木原です。
ダイエットをしようと思うと、どうしても食事内容の改善に目が行きませんか？
また、綺麗に痩せるためにはトレーニングをすることも大切ですが、普段の生活の中でも痩せるための工夫はできます。
そうした細かな工夫を取り入れることにより、さらにダイエットの効果を得られるでしょう。
本日はその中でもお手軽にできる「咀嚼」について解説します！
1. よく噛むことにより得られるメリットとは
食べ過ぎの抑制
よく噛んで食べることで唾液の分泌が促進されると、食べ物に含まれる糖が分解されやすくなり、血糖値が上がって満腹を感じやすくなります。
また、人は食事開始20分後に満腹感を感じるとされていて、早食いの方は食事後に満腹中枢が働くことになりますが、咀嚼回数を増やして時間をかけて食事をすれば、食事中に満腹中枢が反応し、食べ過ぎを抑えることにつながります。
便秘の解消
飲み込む前によく噛むことで、食べ物が細かくなるほかに唾液を分泌し胃腸での消化を助けることができるので、便秘を解消することができます。
代謝の促進
食事をすると体に吸収された栄養素の一部が体熱となって消費されます。そのため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えるのです。この代謝を「食事誘発性熱産生」といいます。
噛まずに早く食べた場合と、よく噛んで食べた場合の、食後3時間の食事誘発性熱産生を比較した研究結果が報告されています。
よく噛んで食べた時にはエネルギー消費量は30kcalだったが、早く食べた場合は15kcalだった。咀嚼の回数を増やすとエネルギー消費量に2倍の差が出ることが明らかとなった。
そのため、よく噛んで食べることによりエネルギー消費量がアップし、食べながらダイエットができます。
小顔効果
噛むときに使う咀嚼筋（咬筋や側頭筋）は目じりから頬に沿っています。腹筋をするとウエストが引き締まるように、咀嚼筋が鍛えられると次第に顔が引き締まって小顔効果があります。
アンチエイジング
唾液には老化防止に役立つ「EGF」と呼ばれる成分が含まれています。
これは肌細胞の再生を促すたんぱく質の一種で、肌の新陳代謝を活性化させる働きをもっています。老化でシミやそばかすができるのは、肌のターンオーバーの周期が遅くなっていることが原因ですが、EGFの働きによりきめ細かな肌を手に入れることができます。
2. 何回噛むのが適切？
一口食べるごとに30回ほど噛むようにしましょう。30回ともなると意識しなければ難しいので、初めは食事の最初に回数を頭で数えるようにして癖付けるといいです。
これを毎食実践できれば、よく噛むだけでダイエットの効果を感じられて、どんどん痩せやすい体になるでしょう。
3. よく噛むための工夫
肉は種類を選ぶ
薄切りやひき肉よりも、かたまり肉のほうが噛む回数が多くなります。
少し大きめに切る
きゅうりや人参なども、みじん切りや千切りよりも、乱切りのほうが噛む回数が増えます。
歯ごたえのある食材を混ぜる
柔らかい食べ物には、歯応えのある食材などを混ぜて、噛むことを意識できるように工夫しましょう。
食物繊維の多い食材を選ぶ
食物繊維を多く含む食材は噛みごたえがあるものが多いです。
例えば、ごぼう、れんこん、大豆、いんげん、こんにゃく、ごま、ひじきなどには食物繊維が豊富に含まれています。
よく噛もうと思っても、それを習慣化させるのにはどうしても時間がかかります。
食材の選び方や切り方を変えることで、自然と習慣化できるようにするのも一つの方法です。
トレーニングと併用することによりさらにダイエットの効果を感じられますので、日々の食事で「よく噛む」ことを意識するようにしましょう！
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