こんにちは、Dand.Aの大谷内です！
ダイエットを成功させるには、さまざまなダイエットの方法がありますが、その中でも多くの方に活用されている「ケトジェニックダイエット」を皆さんはご存知でしょうか？
今回は、絶大な効果が期待できる『ケトジェニックダイエット』のメリットと方法についてご説明させて頂きます！
- 1. ケトジェニックダイエットとは？
- 2. ケトジェニックダイエットの方法
- 3. ケトジェニックダイエットのメリット
- 4. ケトジェニックダイエットの有効的な食材
- 5. ケトジェニックダイエットの控える食材
- 6. ケトジェニックダイエットの注意点
1. ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限し、脂質を摂取するダイエット法です。別名「ケトン体ダイエット」とも言われます。
糖質を制限する方法として「糖質制限ダイエット」が有名ですが、1日に摂取する三大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）のバランスが異なります。
「糖質制限ダイエット」の場合は1日に摂取する栄養のバランスを、タンパク質（35～40％）、脂質（20～30％）、糖質（20～40％）を摂るように推奨されていて、糖質を制限すること以外に脂質の摂取を積極的に行う方法ではありません。
一方、「ケトジェニックダイエット」は前述でご説明したように、低糖質・高脂質のダイエット方法となります。
2. ケトジェニックダイエットの方法
まず、ケトジェニックダイエットを実践するにあたり、抑えておきたい4つのポイントをご紹介します。
・糖質を控えること。特にご飯やパン、麺類といった主食は控えます。
・タンパク質の量も摂り過ぎずに、決められた量を摂ること。
・食物繊維は意識的に多めに摂取する。
・脂質は特にオメガ3脂肪酸を摂取する。
また1日の食事は『PFCバランス』と言われる三大栄養素のバランスでエネルギーが生成されています。
では、具体的な『PFCバランス』の割合を通常の食事と比較しながらご紹介していきます。
※通常時のPFCバランス
P→プロテイン（タンパク質）15％～20％
F→ファット（脂質）20％～30％
C→カーボ（糖質）50％～65％
※PFCバランスについては、こちらの記事をご参考ください。
下記のように通常時の食事と比べ、ケトジェニックダイエットでは三大栄養素のバランスを「脂質」と「タンパク質」がメインになります。
※ケトジェニックダイエット時
P→プロテイン（タンパク質）20％～30％
F→ファット（脂質）60～70％
C→カーボ（糖質）5％～10％
このような栄養バランスにすることで、体がエネルギー源として糖質を使えずに、代わりに体に蓄えてある脂肪を優先的に分解して使おうとする「ケトーシス」と呼ばれる代謝状態となります。
ケトジェニックダイエットは、このケトーシス状態に体を持っていくことが目的です。
3. ケトジェニックダイエットのメリット
・空腹を抑えられる
・短期間でダイエット効果を得られる
・健康効果を得られる
ケトジェニックダイエットは、タンパク質を多く含む食材や脂質を積極的に摂るダイエット法ですので、ダイエット中の食事制限で大きな壁になる「空腹感」に悩まされにくいのも魅力です。
そして最大のメリットはエネルギー代謝が糖質から脂質に変わり、脂肪の分解を促進させることで、短期間でのダイエット効果が期待できます。
また、カナダマックマスター大学のMahshid Dehghan博士らの報告では、
「炭水化物の摂取量が60.8％以上の群では、死亡率が上昇する」という研究結果を発表しています。その他にも、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクは低下すると言われています。
このようにケトジェニックダイエットには、さまざまなメリットが挙げられます！
4. ケトジェニックダイエットの有効的な食材
ケトジェニックダイエットでは糖質の少ない、食物繊維が豊富な食材、オメガ3脂肪酸を含む食材を中心に取り入れてみましょう。
【野菜】
・セロリ、ブロッコリー、チンゲンサイ、ほうれん草、マッシュルーム、アボカド、クレソン、チンゲン菜、ズッキーニ
【乳製品】
・バター、生クリーム、カッテージチーズ、クリームチーズ、ギリシャヨーグルト（無糖）
【肉・魚・油】
・脂の多い魚（サバやブリなど）、ステーキ、サーモン、卵、オリーブオイル、ココナッツオイル、キャノーラ油、ナッツ類
5. ケトジェニックダイエットの控える食材
・ご飯やパン、麺類などの主食、スナックやお菓子全般
・糖質の多い根菜、芋類
・小麦粉を含む加工食品
・糖質を含む調味料（砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング）
・牛乳、ヨーグルト （乳糖を含むため）
・果物やドライフルーツ、市販の野菜ジュース、果物のジュース
・ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類
6. ケトジェニックダイエットの注意点
・水分をしっかりと摂取すること
ケトジェニックダイエットを行うと体内の糖質と一緒に水分が出てしまい、体内水分量が減少してしまいます。
このときに気を付けなければいけないのは「脱水」です。ですので、ケトジェニックダイエットを行なうときは、水分摂取を普段よりも意識的におこなうようにしましょう。
※ダイエットと水分の関係性については、こちらの記事をご参考ください。
・食物繊維を摂取すること
ケトジェニックダイエットでは糖質を控えるため食物繊維が不足しやすくなります。脂質を摂れるので排便の流れはスムーズになりますが、便を押し出すための食物繊維が必要になります。
食物繊維が不足すると便秘気味になりやすいため、意識的に食物繊維を摂る必要があります。
※食物繊維については、こちらの記事をご参考ください。
今回は話題のケトジェニックダイエットについてご説明しました。
正しい方法で実践することにより、さまざまな嬉しい効果が得られるダイエット方法になります。
体調にもしっかりと気を付けながら実施してみましょう！
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