こんにちは！Dand.Aの落合です。
皆さんは「雑穀米」を食べたことはありますか？
白米に比べて、なかなか食卓に出てくる機会は少ないかと思いますが、実は雑穀米にはまだ知られていない健康に良い栄養素がとても豊富に含まれていたのです！
本日は、そんな雑穀米について詳しく解説していきたいと思います。
1. 雑穀米とは？
雑穀米とは、白米の他に数種類の雑穀を混ぜたものを言います。
種類は様々で、
・玄米やあわ
・ひえ、きび
・はと麦や押し麦
・黒米
などを白米と一緒に混ぜて炊きます。混ぜる雑穀の数に応じて【○○穀米】と◯◯に数字を入れて呼ぶこともあります。
一般的には、【十六穀米】が一番良く知られております。
5種類の雑穀が入っていれば五穀米。16種類の雑穀が入っていれば、十六穀米と名付けられます。
2. 雑穀米の種類と健康に特化した効果
上記で解説した通り、雑穀米には、様々な種類の穀物が入っております。それぞれ特徴があり、栄養素も異なるので今回は5種類ご紹介していきたいと思います。
玄米
栄養成分を多く含む「胚芽」と「種皮」が残っているため、白米に比べてビタミン・ミネラル・食物繊維の栄養素がなんと２〜７倍以上！という栄養バランスに優れた食品です。
ビタミンB1も多く含むため、糖分の分解に役立つ他、食物繊維も多く含み腸内環境を綺麗にしてくれるので、便秘などの改善にも繋がります。
GI値（食後血糖値の上昇度を示す指数）がかなり低いので、血糖値を急激に上げる心配が少ない為、体の負担も少なく、肥満の防止対策にもなります。
※玄米のダイエット効果についてはこちらの記事を参考下さい。
ひえ
ひえは寒さに強く、土質を選ばないため、稲や麦が不作のときに代わる救荒作物（きゅうこうさくもつ）としても利用される重要な穀物でした。
昔は身分の低い人が主に食べてきた食材とされておりますが、その栄養素は白米よりも多いとされています。
栄養成分は、あわと似ていて、たんぱく質が特に多く、白米には少ないビタミンB1・B2、食物繊維、マグネシウムも多く含まれており、腸内環境を整える効果・美肌効果・細胞の機能を維持する効果などがあります。
あわ
あわは、あっさりとしていてクセがなく、上品で食べやすいのが特徴です。
タンパク質、脂質、ビタミンB1・B2が白米より２～３倍多く、鉄分と食物繊維も約６倍ほど含んでおりますので、貧血予防や腸内が綺麗になったりと人体にうれしい効果を発揮してくれます、また、必須アミノ酸の一つであるロイシンやパントテン酸も多く含有しておりますので、抗ストレス効果や動脈硬化の予防などの働きをしてくれます。
きび
きびはイネ科の雑穀で、いなきびとも呼ばれています。
穀物の中で最も低カロリーな食材で、良質なミネラル・たんぱく質・鉄分・亜鉛・マグネシウムが多く含まれているのが特徴です。あわ同様、貧血気味の方や腸内環境を整えたい方にもとても効果的です。
ハトムギ
「麦」と言いつつも、実はイネ科の穀物で、漢方の世界では【ヨクイニン】と呼ばれています。
はと麦は雑穀の中でも比較的大きめで噛み応えがとてもあるのも特徴です。
良質なタンパク質を豊富に含み、必須アミノ酸である【ロイシン・チロシン・バリン・グルタミン酸】なども含んでいます。また、ビタミンB群も豊富で白米の２倍以上あると言われています。
※必須アミノ酸についてはこちらの記事を参考下さい。
3. 雑穀米を取り入れるポイント
自分が必要としている栄養素をチェック
まず大切なのは、どのような雑穀が配合されているか確認する事が重要です。
上記でご紹介した通り、雑穀にはさまざまな種類があり、それぞれ特徴が異なります。自分の目的に合った雑穀がしっかり配合されているか、購入前に確認しておくようにしましょう。
風味や味をチェック
雑穀の風味や味も確認しておくのも重要です。自分の嫌いなものをを食べ続けるのはとても大変です。それぞれの雑穀に含まれた味や風味の特徴をしっておきましょう。
甘い味が好き・・・キヌア。キビ、モチキビ。噛み応えを楽しみたい・・・もち玄米、もち麦、ハト麦。
香ばしい香りが好き・・・豆類。焙煎した雑穀や黒ゴマ。
プチプチ食感が好き・・・アマランサス、もち麦。
ホクホク食感が好き・・・豆類。
4. Dand.Aトレーナーオススメの雑穀米
Dand.Aでも販売しているオススメ店【ココウーケ】
おいしさにこだわった安心・安全な国内産の雑穀米を取り揃えております。
お米に混ぜて炊くほか、毎日の生活に手軽にプラスできる習慣として、雑穀米を焙煎してパウダー状にし、飲めるようにした雑穀ドリンクなども取り扱っているので、健康に気を使っている方必見です！
ココウーケ【栄養満点オリジナル24穀米ブレンド】
下記引用です
栄養満点オリジナル24穀米ブレンド｜BEAUTY & ZAKKOKU COCOØke（ココウーケ）
栄養満点
オリジナル24穀米
ブレンド
厳選した国産原料のみを使用しております。
味、香り、触感、色どり、全てにこだわった雑穀米です。【販売価格】
使い切り2合炊き用45g 250円
チャック付き袋大250g 990円
お徳用パック500g 1890円
お徳用大パック1kg 3290円【原材料】
丸麦、黒米、押麦、裸麦、大豆、発芽玄米、もち米、赤米、青大豆、もち麦、緑米、小豆、胚芽押麦、もちきび、もちひえ、高きび、はと麦、黒大豆、とうもろこし、もちあわ、アマランサス、金胡麻、黒胡麻、白胡麻【炊き方】
①洗い流したお米1合を炊飯釜へ。
②雑穀米を大さじ2杯炊飯釜へ。
（雑穀米は洗わない）
③お米の分量は1合線まで入れた後に、大さじ2杯追加で入れてください。
④30分～2時間程度、浸水させたら炊飯開始。
※早炊きはおすすめしません。炊飯タイマーをご利用ください！
※炊き上がりが柔らかめが好きな方は4時間浸水。
※2合、3合と炊き上がりが増える場合は、上記数量と掛け足してください
いかがでしたでしょうか？
雑穀米には様々な種類があり、その一つ一つが他と異なった特徴をもっているんですね。
個人にあった組み合わせをする事ができるのも素晴らしい点です！もし、ご自身の健康状態が気になる方は白米から雑穀米に変えてみるのもいいですね！
プライベートジムDand.Aではプロのトレーナーがダイエットに関する正しい知識や痩せる為の食事方法を伝授します。
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